തികഞ്ഞ രാത്രി ജേണലിംഗ് ദിനചര്യ: വിശ്രമിക്കുകയും പ്രതിഫലിക്കുകയും ചെയ്യുക

രാത്രി ജേണലിംഗ് എന്തുകൊണ്ട് ഫലപ്രദമാണ്

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പുള്ള മണിക്കൂറുകളിലാണ് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കാൻ പ്രവണത കാണിക്കുന്നത് — സംഭാഷണങ്ങൾ വീണ്ടും കളിക്കുന്നു, നാളെയെ കുറിച്ച് ആശങ്കപ്പെടുന്നു, പൂർത്തിയാകാത്ത ചിന്തകൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു. രാത്രി ജേണലിംഗ് ആ ചിന്തകൾക്ക് ഒരു ഇടം നൽകുന്നു, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് വിട്ടയക്കാൻ കഴിയും.

അനുപ്രയുക്ത മനഃശാസ്ത്രത്തിലെ ഗവേഷണം കണ്ടെത്തിയത്, ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ദിവസത്തെ സംഭവങ്ങളെ കുറിച്ച് എഴുതുന്നത് വൈജ്ഞാനിക ഉത്തേജനം കുറയ്ക്കുന്നു എന്നാണ്. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ചിന്ത എവിടെയെങ്കിലും രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന് അറിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ആവർത്തിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നു.

15 മിനിറ്റ് രാത്രി ദിനചര്യ

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ ആവശ്യമില്ല. പതിനഞ്ച് മിനിറ്റ് നിങ്ങളുടെ ദിവസം പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും വിശ്രമത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാനും മതിയാകും.

ഘട്ടം 1: മനസ്സ് കുടഞ്ഞിടുക (3 മിനിറ്റ്)

മനസ്സിലുള്ളതെല്ലാം എഴുതുക — ജോലികൾ, ആശങ്കകൾ, ക്രമരഹിതമായ ചിന്തകൾ. ഫിൽട്ടർ ചെയ്യുകയോ ക്രമീകരിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്. മാനസിക കുഴപ്പം പേജിലേക്ക് മാറ്റുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

മനഃശാസ്ത്രജ്ഞർ സെയ്ഗാർനിക് ഇഫക്ട് എന്ന് വിളിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമായാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: പൂർത്തിയാകാത്ത ജോലികൾ എവിടെയെങ്കിലും രേഖപ്പെടുത്തുന്നതു വരെ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ കൈയടക്കുന്നു.

ഘട്ടം 2: ദിവസ അവലോകനം (5 മിനിറ്റ്)

ലളിതമായ ചോദ്യങ്ങളോടെ നിങ്ങളുടെ ദിവസം പ്രതിഫലിപ്പിക്കുക:

• ഇന്ന് പ്രാധാന്യമുള്ള എന്ത് സംഭവിച്ചു?
• വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ എനിക്ക് എങ്ങനെ തോന്നി?
• ഞാൻ എന്ത് പഠിച്ചു അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധിച്ചു?

നിങ്ങൾ ഒരു നോവൽ എഴുതുന്നില്ല. ഓരോ ചോദ്യത്തിനും കുറച്ച് വാക്യങ്ങൾ മതി.

ഘട്ടം 3: നന്ദി കുറിപ്പ് (3 മിനിറ്റ്)

നിങ്ങൾ നന്ദിയുള്ള മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക — എന്നാൽ വ്യക്തമായിരിക്കുക. "എന്റെ കുടുംബത്തോട് ഞാൻ നന്ദിയുള്ളവനാണ്" എന്നതിനു പകരം "ഞാൻ വിഷമിച്ചിരുന്ന ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് എന്റെ സഹോദരി വിളിച്ചതിന് ഞാൻ നന്ദിയുള്ളവനാണ്" എന്ന് ശ്രമിക്കുക.

നന്ദി ജേണലിംഗ് ഫലപ്രദമാക്കുന്നത് വ്യക്തതയാണ്. ഇത് നല്ല നിമിഷം വീണ്ടും അനുഭവിക്കാൻ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കുന്നു, ഇത് വൈകാരിക ഗുണം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ഘട്ടം 4: നാളേക്കുള്ള ഉദ്ദേശ്യം (2 മിനിറ്റ്)

നാളേക്ക് ഒരു ഉദ്ദേശ്യം സ്ഥാപിക്കുക. ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ ലിസ്റ്റ് അല്ല — ഒരൊറ്റ ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രം:

• "നാളെ ഞാൻ മീറ്റിംഗുകളിൽ കൂടുതൽ ക്ഷമയുള്ളവനാകും"
• "ഞാൻ യഥാർത്ഥ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേള എടുക്കും"
• "ഞാൻ ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന ആ സുഹൃത്തിനെ ബന്ധപ്പെടും"

ഘട്ടം 5: ജേണൽ അടയ്ക്കുക (2 മിനിറ്റ്)

ഒരു അവസാന ചിന്തയോടെ അവസാനിപ്പിക്കുക — ദിവസം അവസാനിച്ചു എന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് സിഗ്നൽ നൽകുന്ന ഒരു വാക്യം:

• "ഇന്ന് മതിയായിരുന്നു."
• "ഞാൻ എന്റെ കഴിവിന്റെ പരമാവധി ചെയ്തു, അത് ശരിയാണ്."
• "നാളെ ഒരു പുതിയ തുടക്കമാണ്."

ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റുകൾ

അമിതമായി എഴുതുക

നിങ്ങളുടെ രാത്രി എൻട്രി 45 മിനിറ്റ് എടുക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ നിർത്തും. ചെറുതായി സ്ഥിരമായി സൂക്ഷിക്കുക.

കട്ടിലിൽ ജേണൽ എഴുതുക

നിങ്ങളുടെ തലച്ചോർ കട്ടിലിനെ ഉറക്കവുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. മേശയിലോ സോഫയിലോ ജേണൽ എഴുതുക, എന്നിട്ട് കഴിഞ്ഞാൽ കട്ടിലിലേക്ക് പോകുക.

നെഗറ്റീവിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നത് സ്വാഭാവികമാണ്, എന്നാൽ ഓരോ എൻട്രിയും പരാതി ലോഗ് ആണെങ്കിൽ, ജേണലിംഗ് നിങ്ങൾ ഭയക്കുന്ന ഒന്നായി മാറുന്നു. നന്ദി ഘട്ടം ഇത് സന്തുലിതമാക്കാൻ നിലനിൽക്കുന്നു.

എഴുതിയ ശേഷം ഫോൺ പരിശോധിക്കുക

നിങ്ങൾ ജേണൽ എഴുതിയ ശേഷം 30 മിനിറ്റ് സോഷ്യൽ മീഡിയ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുന്നെങ്കിൽ, ശാന്തമാക്കുന്ന പ്രഭാവം നിങ്ങൾ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ജേണലിംഗ് അവസാനത്തെ കാര്യമാക്കുക.

ദിനചര്യ ക്രമീകരിക്കുക

ഓരോ രാത്രിയും ഒരുപോലെയല്ല. എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാം:

• തീരെ ക്ഷീണിച്ചോ? — ഘട്ടം 3-ലേക്ക് (നന്ദി മാത്രം) പോകുക. മൂന്ന് വാക്യങ്ങൾ മതി.
• വൈകാരികമായി ഭാരമേറിയ ദിവസം? — ഘട്ടം 2-ൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക.
• നല്ല ദിവസം? — ആഘോഷിക്കുക. എന്ത് ശരിയായി പോയെന്നും എന്തുകൊണ്ടെന്നും എഴുതുക.
• യാത്രയിലാണോ? — ഫോണിലെ ഡിജിറ്റൽ ജേണൽ കൊണ്ട് എവിടെയും എഴുതാം.

ശീലം വളർത്തുക

ആദ്യ രണ്ടാഴ്ച ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സഹായകമായ കാര്യങ്ങൾ:

1. ഒരേ സമയം, ഒരേ സ്ഥലം — പല്ലു തേച്ചതിനു ശേഷം എന്നതുപോലെ നിലവിലുള്ള ശീലത്തോട് ജേണലിംഗ് ബന്ധിപ്പിക്കുക
2. ഫോൺ അലാറം സെറ്റ് ചെയ്യുക — ലക്ഷ്യ ഉറക്ക സമയത്തിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ്
3. ജേണൽ കാണാവുന്ന സ്ഥലത്ത് വയ്ക്കുക — കാണുന്നില്ലെങ്കിൽ മറക്കും
4. ശൃംഖല മുറിക്കരുത് — ഒരു വാക്യം പോലും പൂർത്തിയായ എൻട്രിയായി കണക്കാക്കും

ഡിജിറ്റൽ രാത്രി ജേണലിംഗിന് എന്തുകൊണ്ട് അനുയോജ്യമാണ്

നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, സൗകര്യം പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. ഫോൺ എടുത്ത് ജേണൽ ആപ്പ് തുറക്കുന്നത് ഇരുട്ടിൽ നോട്ട്ബുക്കും പേനയും കണ്ടെത്തുന്നതിനേക്കാൾ കുറച്ച് പ്രയത്നം ആവശ്യമാണ്.

Muse Journal-ന്റെ ശുദ്ധവും ശ്രദ്ധ തിരിക്കാത്തതുമായ ഇന്റർഫേസ് ഇത്തരം നിമിഷങ്ങൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്തതാണ് — സ്ക്രീൻ മോഡിലേക്ക് വലിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ വികാരങ്ങൾ പിടിച്ചെടുക്കുന്ന വേഗത്തിലുള്ള എൻട്രികൾ.

ഏറ്റവും നല്ല രാത്രി ജേണൽ നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ തയ്യാറായിരിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.

ഇന്ന് രാത്രി തന്നെ തുടങ്ങുക

തിങ്കളാഴ്ചയ്ക്കായി കാത്തിരിക്കരുത്. ഇന്ന് രാത്രി, ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ദിവസത്തെ കുറിച്ച് അഞ്ച് മിനിറ്റ് എഴുതുക. രാവിലെ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നു എന്ന് നോക്കുക.

മിക്ക ആളുകളും ആദ്യ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ മികച്ച ഉറക്കം ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ഒരു മാസത്തിന് ശേഷം, ജേണൽ എഴുതാതെ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നത് അവർക്ക് സങ്കൽപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല.