वह उपकरण जो चिकित्सक वास्तव में उपयोग करते हैं
आप उस भावना को जानते हैं। आपकी छाती कस जाती है, मन दौड़ने लगता है, और एक विचार पूरी निश्चितता के भार के साथ आता है: "कुछ भयानक होने वाला है।" या शायद यह उससे शांत है -- एक निरंतर बेचैनी की गुनगुनाहट जो हर अस्पष्ट स्थिति को एक खतरे में बदल देती है।
चिंता केवल आपको बुरा महसूस नहीं करवाती। यह आपकी सोच को बिगाड़ देती है। यह जोखिम की आपकी धारणा को विकृत करती है, सबसे बुरे परिदृश्यों को बड़ा करती है, और हर अनिश्चितता को खतरे के साक्ष्य के रूप में मानती है। और जितना अधिक आप इससे बाहर निकलने की कोशिश करते हैं, उतना ही गहरे आप डूबते जाते हैं।
यहीं विचार रिकॉर्ड काम आता है।
विचार रिकॉर्ड संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) में सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला एकमात्र उपकरण है। 1960 के दशक में मनोचिकित्सक Aaron Beck द्वारा विकसित और मनोवैज्ञानिक David Burns द्वारा परिष्कृत, यह एक संरचित जर्नलिंग विधि है जो आपको चिंतित विचारों को पकड़ने, उन्हें साक्ष्य के विरुद्ध परखने और उन्हें कुछ अधिक सटीक से बदलने की प्रक्रिया से गुजारती है।
यह खुद को सकारात्मक होने के लिए मजबूर करने के बारे में नहीं है। यह अधिक सटीक होने के बारे में है। चिंता अस्पष्टता, धारणाओं और भावनात्मक तर्क पर पलती है। विचार रिकॉर्ड स्पष्टता को मजबूर करता है -- और स्पष्टता, अधिकांश समय, आप जो महसूस कर रहे हैं उसकी तीव्रता को कम करती है।
यदि आपने पहले CBT जर्नलिंग गाइड का अनुसरण किया है, तो आपने किसी न किसी रूप में विचार रिकॉर्ड का सामना किया होगा। यह लेख तकनीक में गहराई से जाता है, चिंता पर इसे लागू करने पर विशेष ध्यान देते हुए।
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विचार रिकॉर्ड कहां से आए
1960 के दशक में अवसाद और चिंता से पीड़ित मरीजों के साथ काम करते हुए Aaron Beck ने कुछ आश्चर्यजनक देखा। उनकी भावनात्मक पीड़ा मुख्यतः उनके साथ क्या हो रहा था इससे नहीं -- बल्कि उन्होंने जो हो रहा था उसकी व्याख्या कैसे की इससे प्रेरित थी। दो लोग एक ही घटना का अनुभव कर सकते थे और पूरी तरह से अलग भावनात्मक प्रतिक्रियाएं हो सकती थीं, यह निर्भर करता था कि प्रत्येक ने कौन से स्वचालित विचार उत्पन्न किए।
Beck ने महसूस किया कि ये स्वचालित विचार अनुमानित पैटर्न का पालन करते थे। चिंता के रोगी लगातार खतरे को अधिक आंकते और सामना करने की अपनी क्षमता को कम आंकते। अवसाद के रोगी व्यवस्थित रूप से सकारात्मक जानकारी को फ़िल्टर करते और नकारात्मक को बड़ा करते। ये यादृच्छिक त्रुटियां नहीं थीं। ये आदतें थीं -- संज्ञानात्मक विकृतियां जो सचेत जागरूकता के नीचे काम करती थीं।
विचार रिकॉर्ड इन पैटर्नों को बाधित करने के एक व्यावहारिक उपकरण के रूप में उभरा। अमूर्त रूप से सोचने की त्रुटियों के बारे में बात करने की बजाय, मरीजों ने उन्हें लिखा, साक्ष्य की जांच की, और अधिक संतुलित विकल्प बनाए। लिखने का कार्य स्वचालित प्रक्रिया को तर्कसंगत मूल्यांकन के लिए काफी धीमा कर देता था।
शोध के दशकों ने तब से इस दृष्टिकोण को मान्य किया है। 100 से अधिक अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण ने CBT को -- विचार रिकॉर्ड के साथ एक मुख्य घटक के रूप में -- सामान्यीकृत चिंता विकार, सामाजिक चिंता, पैनिक डिसऑर्डर, और जुनूनी-बाध्यकारी विकार के लिए प्रभावी पाया। विचार रिकॉर्ड कोई गिमिक नहीं है। यह चिंता के लिए सबसे साक्ष्य-समर्थित मनोवैज्ञानिक उपचार की रीढ़ है।
7-कॉलम विचार रिकॉर्ड समझाया
क्लासिक विचार रिकॉर्ड सात कॉलम का उपयोग करता है। प्रत्येक एक पिछले पर बनता है, आपको कच्ची भावनात्मक प्रतिक्रिया से संतुलित परिप्रेक्ष्य तक ले जाता है। यहां बताया गया है कि प्रत्येक कॉलम क्या कैप्चर करता है और इसे कैसे भरें।
कॉलम 1: स्थिति
सरल, तथ्यात्मक शब्दों में क्या हुआ उसका वर्णन करें। आप कहां थे? आप क्या कर रहे थे? कौन शामिल था? इसे उद्देश्यपरक रखें -- रिपोर्ट करें कि एक कैमरे ने क्या रिकॉर्ड किया होता, न कि इसका आपके लिए क्या मतलब था।
उदाहरण: "बुधवार की सुबह। ईमेल खोला और अपने प्रबंधक का एक संदेश देखा जो आज दोपहर मिलने के लिए कह रहा था। कोई विषय पंक्ति नहीं।"
लक्ष्य सटीकता है। चिंतित विचार अस्पष्टता पर पलते हैं, इसलिए जो वास्तव में हुआ उसके बारे में आप जितने अधिक विशिष्ट होंगे, आपके मन के लिए रिक्त स्थान भरने की उतनी कम जगह होगी।
कॉलम 2: भावनाएं
आपने जो महसूस किया उसे नाम दें और तीव्रता को 0 से 100 तक रेट करें। अधिकांश स्थितियां एक से अधिक भावना उत्पन्न करती हैं। सभी को सूचीबद्ध करें।
उदाहरण: "चिंतित (85)। भय (70)। चिड़चिड़ापन (30)।"
तीव्रता रेटिंग महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको एक आधार रेखा देती है। विचार रिकॉर्ड पूरा करने के बाद, आप इन्हीं भावनाओं को फिर से रेट करेंगे। समय के साथ, आप देखना शुरू करते हैं कि प्रक्रिया लगातार संख्या को कम करती है -- शून्य तक नहीं, लेकिन भावना को प्रबंधनीय बनाने के लिए पर्याप्त।
कॉलम 3: स्वचालित विचार
ठीक वह लिखें जो आपके मन से गुजरा। ये वे विचार हैं जो बिना विचार-विमर्श के स्वचालित रूप से प्रकट हुए। वे अक्सर तथ्य के कथनों के रूप में, भय से लिपटे प्रश्नों के रूप में, या कुछ गलत होने की ज्वलंत मानसिक छवियों के रूप में आते हैं।
उदाहरण: "वह मुझे निकाल देगी। मैंने ज़रूर कुछ गलत किया होगा। टीम में हर कोई मुझसे बेहतर प्रदर्शन कर रहा है।"
यह कॉलम वह है जहां अधिकांश चिकित्सीय कार्य शुरू होता है। यदि आप स्वचालित विचारों की पहचान करने में नए हैं, तो आपको अत्यधिक सोचने के लिए जर्नलिंग का पता लगाना सहायक मिल सकता है, जो आपकी जागरूकता के नीचे चक्र करने वाले विचारों को पकड़ने की तकनीकें कवर करता है।
कॉलम 4: विचार का समर्थन करने वाला साक्ष्य
अब अपने स्वचालित विचार को एक परिकल्पना की तरह जांचें। वास्तव में इसका समर्थन करने वाला क्या साक्ष्य है? ईमानदार रहें -- यदि वास्तविक साक्ष्य है, तो इसे लिखें।
उदाहरण: "उसने कोई विषय पंक्ति नहीं जोड़ी, जो असामान्य है। मैंने पिछले महीने एक समय सीमा चूक गई। Q1 में कंपनी-व्यापी छंटनी की घोषणा की गई थी।"
यह कॉलम महत्वपूर्ण है क्योंकि यह व्यायाम को खाली आश्वासन व्यायाम बनने से रोकता है। आप खुद को अपनी भावनाओं से बाहर बात करने की कोशिश नहीं कर रहे। आप अपने विचारों को उचित रूप से मूल्यांकन करने के लिए पर्याप्त गंभीरता से ले रहे हैं।
कॉलम 5: विचार के विरुद्ध साक्ष्य
यहीं चिंता अपनी पकड़ खोना शुरू करती है। कौन से तथ्य स्वचालित विचार का खंडन करते हैं? आप क्या अनदेखा, कम करके आंक रहे हैं, या भूल रहे हैं?
उदाहरण: "मेरी अंतिम प्रदर्शन समीक्षा सकारात्मक थी। वह नियमित रूप से अनौपचारिक चेक-इन शेड्यूल करती है। चूकी हुई समय सीमा स्वीकार की गई और हल की गई। मेरी अंतिम रिपोर्ट पर उसने कहा 'त्वरित बदलाव के लिए धन्यवाद।' मुझे कोई चेतावनी नहीं मिली है।"
अधिकांश लोगों को यह कॉलम पहले वाले से भरना कठिन लगता है। यह एक विशेषता है, बग नहीं। चिंता आपका ध्यान खतरे-प्रासंगिक जानकारी तक सीमित करती है। यह कॉलम आपको लेंस को चौड़ा करने और उस डेटा को शामिल करने के लिए मजबूर करता है जिसे आपका चिंतित मन फ़िल्टर कर रहा है।
कॉलम 6: संतुलित विचार
दोनों कॉलम के साक्ष्य के आधार पर, एक ऐसा विचार लिखें जो पूरी तस्वीर का हिसाब रखे। यह एक सकारात्मक विचार नहीं है -- यह एक अधिक सटीक विचार है।
उदाहरण: "बैठक किसी भी चीज के बारे में हो सकती है। मेरे हालिया काम को अच्छी तरह प्राप्त किया गया है। यदि कोई गंभीर समस्या होती, तो संभवतः पहले चर्चाएं हुई होतीं। जो भी आए मैं उसे संभाल सकता हूं।"
एक अच्छा संतुलित विचार अनिश्चितता को स्वीकार करता है बिना उसे विनाशकारी बनाए। यह वादा नहीं करता कि सब कुछ ठीक होगा। यह स्वीकार करता है कि आपकी चिंतित भविष्यवाणी कई संभावनाओं में से एक है, और शायद सबसे संभावित नहीं।
कॉलम 7: भावनाओं को फिर से रेट करें
अपनी मूल भावना रेटिंग पर वापस जाएं और उन्हें अभी फिर से रेट करें। साक्ष्य की जांच के बाद भावनाएं कितनी तीव्र लगती हैं?
उदाहरण: "चिंतित (45)। भय (25)। चिड़चिड़ापन (10)।"
आप शून्य का लक्ष्य नहीं रख रहे। आप एक सार्थक कमी का लक्ष्य रख रहे हैं -- पक्षाघात से कार्रवाई की ओर, चक्कर लगाने से कार्य करने के लिए पर्याप्त। हफ्तों और महीनों के अभ्यास के साथ, प्रारंभिक तीव्रता भी कम होती जाती है। आपका मस्तिष्क कम चरम प्रतिक्रियाएं उत्पन्न करना सीखता है क्योंकि आप इसे बार-बार दिखाते हैं कि साक्ष्य शायद ही कभी सबसे बुरे मामले का समर्थन करता है।
चिंता में सामान्य सोचने के जाल
कुछ संज्ञानात्मक विकृतियां चिंता में बार-बार दिखाई देती हैं। उन्हें नाम से पहचानने से आपको उन्हें तेजी से पकड़ने में मदद मिलती है। यहां वे हैं जो चिंतित सोच के लिए सबसे प्रासंगिक हैं।
विनाशकारी सोच। आप सबसे बुरे संभावित परिणाम पर कूदते हैं और इसे सबसे संभावित मानते हैं। सिरदर्द ब्रेन ट्यूमर बन जाता है। देर से आया टेक्स्ट रिश्ते का अंत बन जाता है। काम पर एक गलती अपरिहार्य बर्खास्तगी बन जाती है।
भविष्य बताना। आप झूठी निश्चितता के साथ भविष्य की भविष्यवाणी करते हैं, और भविष्यवाणी हमेशा नकारात्मक होती है। "प्रस्तुति एक आपदा होगी।" आप अपनी भविष्यवाणी को ऐसे मानते हैं जैसे यह पहले से हो चुकी किसी बात की याद हो।
मन पढ़ना। आप मानते हैं कि आप जानते हैं कि अन्य लोग क्या सोच रहे हैं, और वे जो सोच रहे हैं वह बुरा है। "सभी ने मेरी गलती देखी।" "वे सोचते हैं कि मैं अक्षम हूं।" इन धारणाओं के लिए आपके पास कोई साक्ष्य नहीं है, लेकिन वे पूरी तरह से वास्तविक लगती हैं।
भावनात्मक तर्क। आप अपनी भावनाओं को वास्तविकता के प्रमाण के रूप में उपयोग करते हैं। क्योंकि आप डरे हुए महसूस करते हैं, इसलिए डरने के लिए कुछ होना चाहिए। क्योंकि आप अपर्याप्त महसूस करते हैं, इसलिए आप अपर्याप्त होने चाहिए। भावना साक्ष्य बन जाती है।
अत्यधिक सामान्यीकरण। एक नकारात्मक घटना एक स्थायी पैटर्न बन जाती है। "मैं हमेशा गड़बड़ कर देता हूं।" "कुछ भी कभी सही नहीं होता।" "हमेशा," "कभी नहीं," और "हर बार" जैसे शब्द संकेत हैं कि यह विकृति सक्रिय है।
सकारात्मक को नकारना। अच्छी चीजें होती हैं, लेकिन वे मायने नहीं रखती। एक सफल परियोजना बस भाग्य था। एक तारीफ बस शिष्टाचार था। आप एक नकारात्मक आत्म-छवि बनाए रखते हैं इसका विरोध करने वाली किसी भी चीज को व्यवस्थित रूप से खारिज करके।
यदि आप जर्नलिंग के माध्यम से इन पैटर्नों को पहचानने और चुनौती देने में गहराई से जाना चाहते हैं, तो जर्नलिंग के माध्यम से संज्ञानात्मक पुनर्गठन पर गाइड प्रत्येक विकृति को विस्तृत अभ्यासों के साथ समझाती है।
शुरुआती लोगों के लिए एक सरलीकृत विचार रिकॉर्ड
जब आप पहले से चिंतित हों तो सात कॉलम भारी लग सकते हैं। यदि पूर्ण संस्करण बहुत अधिक लगे, तो तीन-कॉलम संस्करण से शुरू करें।
3-कॉलम संस्करण
| स्वचालित विचार | इसके विरुद्ध साक्ष्य | संतुलित विकल्प |
|---|---|---|
| "मैं पार्टी में खुद को शर्मिंदा करने जा रहा हूं।" | मैं पहले भी सामाजिक कार्यक्रमों में गया हूं और ठीक रहा हूं। लोग आमतौर पर खुद पर ध्यान केंद्रित करते हैं, मुझे नहीं देख रहे। | "मैं शुरुआत में असहज महसूस कर सकता हूं, लेकिन मैं आमतौर पर बस जाता हूं। अधिकांश लोग मेरी जांच करने के लिए अपने अनुभव पर बहुत ध्यान केंद्रित करते हैं।" |
यह सरल संस्करण आवश्यक तंत्र को कैप्चर करता है: विचार को पकड़ें, इसे चुनौती दें, इसे बदलें। एक बार जब यह सहज हो जाए, तो आप पूर्ण सात-कॉलम प्रारूप में विस्तार कर सकते हैं।
वाक्य स्टेम विधि
एक और सरलीकृत दृष्टिकोण वाक्य पूर्णताओं का उपयोग करता है:
- मैं चिंतित महसूस कर रहा हूं क्योंकि मुझे लगता है...
- इसका समर्थन करने वाला साक्ष्य है...
- इसके विरुद्ध साक्ष्य है...
- इसे देखने का एक अधिक संतुलित तरीका है...
यह प्रारूप एक जर्नल ऐप में अच्छी तरह काम करता है जहां आप कॉलम भरने की बजाय प्रवाहित पैराग्राफ में लिखना चाहते हैं। यदि आप पहली बार चिंता के माध्यम से जर्नलिंग कर रहे हैं, तो यह एक कम-घर्षण शुरुआती बिंदु है।
विशिष्ट चिंता प्रकारों पर विचार रिकॉर्ड लागू करना
विचार रिकॉर्ड संरचना चिंता के विभिन्न रूपों के अनुकूल होती है। स्वचालित विचार बदलते हैं, लेकिन प्रक्रिया समान रहती है।
सामाजिक चिंता
सामाजिक चिंता में मुख्य भय नकारात्मक मूल्यांकन है। स्वचालित विचार आंके जाने, अपमानित होने, या अपर्याप्त के रूप में उजागर होने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
सामान्य स्वचालित विचार: "हर कोई नोटिस करेगा कि मैं नर्वस हूं।" "मैं कुछ बेवकूफी वाली बात कहूंगा।" "वे सब मुझे आंक रहे हैं।"
"इसके विरुद्ध साक्ष्य" कॉलम भरते समय, पिछली सामाजिक स्थितियों पर ध्यान केंद्रित करें जहां डर का परिणाम नहीं हुआ, ऐसे समय जब अन्य लोग स्पष्ट रूप से नर्वस थे और आपने उन्हें नहीं आंका, और वास्तविकता कि अधिकांश लोग चिंता की भविष्यवाणी से कहीं कम आपके व्यवहार पर ध्यान देते हैं।
इस विशेष अनुप्रयोग की गहरी खोज के लिए, सामाजिक चिंता के लिए जर्नलिंग पर गाइड देखें।
पैनिक से संबंधित चिंता
जब चिंता शारीरिक लक्षण उत्पन्न करती है -- तेज़ दिल, सांस फूलना, चक्कर आना -- स्वचालित विचार शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। "मुझे दिल का दौरा पड़ रहा है।" "मैं बेहोश होने वाला हूं।" "मैं नियंत्रण खो रहा हूं।"
यहां साक्ष्य कॉलम में पिछले एपिसोड शामिल होने चाहिए जहां शारीरिक लक्षण अपने आप ठीक हो गए, चिकित्सा मूल्यांकन जो पुष्टि करते हैं कि आपका हृदय और फेफड़े स्वस्थ हैं, और ज्ञान कि पैनिक लक्षण, हालांकि कष्टदायक हैं, खतरनाक नहीं हैं।
पैनिक एपिसोड के दौरान या तुरंत बाद उपयोग किए जाने वाले विचार रिकॉर्ड विशेष रूप से शक्तिशाली हो सकते हैं। पैनिक अटैक के लिए जर्नलिंग पर गाइड इन क्षणों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई तकनीकें कवर करती है।
सामान्यीकृत चिंता
यदि आपकी चिंता किसी विशिष्ट स्थिति से नहीं जुड़ी बल्कि फैली हुई है, तो आप बिना समाधान के कई चिंताओं के माध्यम से चक्र करते हुए खुद को पा सकते हैं। इस मामले में, उस चिंता को चुनें जो उस क्षण सबसे अधिक दबाने वाली लगती है और इसे विचार रिकॉर्ड से गुजारें। एक बार में सब कुछ संबोधित करने की कोशिश आपको पंगु बना देगी। एक समय में एक विचार पर्याप्त है।
एक नियमित विचार रिकॉर्ड अभ्यास बनाना
विचार रिकॉर्ड एक बार का अभ्यास नहीं है। इसकी शक्ति दोहराव से आती है। यहां बताया गया है कि इसे एक टिकाऊ अभ्यास में कैसे बनाया जाए।
अधिकतम चिंता के क्षणों से शुरू करें। आपको हर हल्के चिंतित क्षण के लिए विचार रिकॉर्ड पूरा करने की आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक कष्टदायक एपिसोड पर ध्यान केंद्रित करें -- वे जहां आपकी चिंता 100 में से 60 से ऊपर हो। ये वे स्थितियां हैं जहां व्यायाम सबसे अधिक ध्यान देने योग्य राहत देता है।
घटना के जितना संभव हो सके करीब लिखें। स्वचालित विचार जब वे ताज़े हों तब पकड़ना सबसे आसान होता है। यदि आप दिन के अंत तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आप इस बात का एक सैनिटाइज़ किया हुआ संस्करण पुनर्निर्मित करेंगे कि आप क्या सोच रहे थे, न कि वह कच्चा विचार जिसने वास्तव में भावना को प्रेरित किया। आपके फोन पर एक जर्नल ऐप इसे व्यावहारिक बनाता है -- आप ब्रेक के दौरान, ट्रेन पर, या पार्क की हुई कार में विचार रिकॉर्ड पूरा कर सकते हैं।
प्रति सप्ताह तीन से चार विचार रिकॉर्ड का लक्ष्य रखें। उच्च चिंता की अवधि के दौरान दैनिक आदर्श है। लेकिन प्रति सप्ताह तीन कौशल बनाने और पैटर्न को नोटिस करना शुरू करने के लिए पर्याप्त है। लक्ष्य निरंतरता है, मात्रा नहीं।
साप्ताहिक अपने रिकॉर्ड की समीक्षा करें। एक सप्ताह की प्रविष्टियों के बाद, उन्हें पढ़ें। आप देखना शुरू करेंगे कि वही विकृतियां दोहरा रही हैं। शायद आप काम के बारे में विनाशकारी सोचते हैं लेकिन रिश्तों में मन पढ़ते हैं। शायद "होना चाहिए" कथन आपकी प्रविष्टियों पर हावी है। इन पैटर्नों को खोलना वह है जहां वास्तविक परिवर्तन तेज होता है -- आप विकृति को पकड़ना सीखते हैं इससे पहले कि वह गति प्राप्त करे।
समय के साथ अपनी भावना रेटिंग ट्रैक करें। यह आपका प्रमाण है कि प्रक्रिया काम करती है। यदि आपकी प्रारंभिक चिंता रेटिंग लगातार उच्च है लेकिन विचार-रिकॉर्ड-के-बाद रेटिंग लगातार कम है, तो आपके पास उद्देश्यपरक साक्ष्य है कि यह तकनीक आपके दुख को कम करती है। वह साक्ष्य जारी रखने की प्रेरणा बनाता है।
प्रक्रिया के साथ धैर्य रखें। पहले कुछ विचार रिकॉर्ड अक्सर यांत्रिक या मजबूर लगते हैं। आप एक पूरा कर सकते हैं और सोच सकते हैं, "मैं अभी भी चिंतित हूं।" यह सामान्य है। कौशल दोहराव के साथ विकसित होता है। अधिकांश लोग नियमित अभ्यास के तीन से चार सप्ताह बाद अपनी डिफ़ॉल्ट सोच में वास्तविक बदलाव देखना शुरू करते हैं। कुछ इसे पहले नोटिस करते हैं।
जब विचार रिकॉर्ड पर्याप्त नहीं हैं
विचार रिकॉर्ड एक शक्तिशाली स्व-सहायता उपकरण है, लेकिन यह पेशेवर उपचार का विकल्प नहीं है। यदि आपकी चिंता गंभीर है, यदि यह आपको काम या रिश्तों में कार्य करने से रोक रही है, या यदि आप पैनिक अटैक या जुनूनी विचारों का अनुभव कर रहे हैं जो स्व-निर्देशित अभ्यासों का जवाब नहीं देते, तो कृपया CBT में प्रशिक्षित एक चिकित्सक के साथ काम करें।
एक चिकित्सक आपको व्यक्तिगत रूप से विचार रिकॉर्ड प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है, आपके तर्क में अंधे धब्बों की पहचान करने में मदद कर सकता है, और विचार रिकॉर्ड को अन्य तकनीकों के साथ जोड़ सकता है -- व्यवहार संबंधी प्रयोग, एक्सपोज़र व्यायाम, और विश्राम प्रशिक्षण -- जो प्रभाव को बढ़ाते हैं।
विचार रिकॉर्ड एक व्यापक चिंता प्रबंधन टूलकिट के एक घटक हैं। वे सबसे अच्छा काम करते हैं एक बड़े अभ्यास के हिस्से के रूप में जिसमें शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद, सामाजिक संबंध, और जरूरत पड़ने पर पेशेवर समर्थन शामिल है।
प्रतिक्रिया से प्रत्युत्तर की ओर बढ़ना
चिंता आपको प्रतिक्रिया करने के लिए कहती है। यह आपके शरीर को एड्रेनालाईन और आपके मन को सबसे बुरे परिदृश्यों से भर देती है और जोर देती है कि आपको अभी कुछ करना होगा। विचार रिकॉर्ड आपको इसके बजाय प्रत्युत्तर देना सिखाता है -- धीमा करना, जांचना कि वास्तव में क्या हो रहा है, और भय के बजाय साक्ष्य के आधार पर अपना अगला कदम चुनना।
प्रतिक्रिया से प्रत्युत्तर में यह बदलाव रात भर नहीं होता। लेकिन हर पूरा विचार रिकॉर्ड आपको इसके करीब ले जाता है। आप चिंता को खत्म नहीं कर रहे। आप सटीक सोच का कौशल बना रहे हैं, ताकि जब चिंता बोले, आप जानें कि यह क्या कह रही है उसका मूल्यांकन कैसे करें, स्वचालित रूप से इसका पालन करने की बजाय।
आज एक चिंतित विचार से शुरू करें। इसे लिखें। साक्ष्य की जांच करें। एक अधिक संतुलित संस्करण लिखें। यही पूरा अभ्यास है। बाकी सब दोहराव है।
