Slik bygger du en skrivevane som varer

Hvorfor motivasjon ikke er nok

Hver januar begynner millioner av mennesker a journalskrive. Innen februar har de fleste sluttet. Problemet er ikke motivasjon -- det er systemdesign.

Motivasjon er en folelse, og folelser svinger. Noen morgener vil du fole deg inspirert til a skrive. Mange morgener vil du ikke. En buerekraftig journalskrivingspraksis avhenger ikke av hvordan du har det -- den avhenger av strukturen du har bygget rundt den.

Vitenskapen bak vanedannelse

Forskning pa vanedannelse avslorer et konsekvent monster. Enhver vane har fire komponenter:

1. Signal -- En utloser som initierer adferden
2. Trang -- Onsket om a utfore adferden
3. Respons -- Den faktiske adferden
4. Belonning -- Tilfredsstillelsen du far av a fullere den

For journalskriving ma vi bevisst designe hver komponent.

Designe journalskrivingsvanen din

Steg 1: Design signalet

De mest palitelige signalene er knyttet til eksisterende vaner. Dette kalles "vanestabling."

I stedet for: "Jeg skal journalskrive hver morgen"

Prov: "Etter jeg heller opp morgenkaffen, apner jeg journalen"

Kaffeopphellningen er signalet ditt. Det er spesifikt, det skjer hver dag, og det gar naturlig foran et oyeblikk med a sette seg ned -- perfekt for skriving.

Andre effektive signaler:

• Etter tannpuss om kvelden
• Nar du setter deg pa toget for pendlingen
• Etter du har lagt barna i seng
• I lunsjpausen, etter du er ferdig med a spise

Steg 2: Skap trangen

Trangen til journalskriving kommer vanligvis fra lettelsen det gir -- folelsen av a "fa tanker ut av hodet." Men i de tidlige dagene, for du konsekvent har opplevd den lettelsen, ma du skape kunstig trang.

Gjor journalen din innbydende:

• Bruk en app eller notatbok du oppriktig liker a apne
• Hold journalen din pa et synlig, tilgjengelig sted
• Koble journalskriving med noe behagelig -- favorittdrikken din, en komfortabel stol, stille musikk

Steg 3: Reduser responsfriksjon

Jo lettere journalskriving er a starte, desto mer sannsynlig vil du gjore det. Enhver barriere du fjerner oker konsistensen din.

Reduser friksjon ved a:

• Holde journalen din pa hjemmeskjermen, ikke begravd i en mappe
• Legge ut den fysiske notatboken din apen pa en fersk side kvelden for
• Forberede et forslag pa forhand sa du ikke stirrer pa en blank side
• Sette et lavt minimum -- "Jeg skal skrive en setning" er bedre enn "Jeg skal skrive en side"

Steg 4: Bygg belonningen

De langsiktige belonningene ved journalskriving -- selvbevissthet, folelsesmessig klarhet, bedre sovn -- tar uker a vise seg. Du trenger kortsiktige beloninger for a bygge bro over gapet.

Umiddelbare beloninger:

• Spor streaken din -- den visuelle fremgangen blir i seg selv motiverende
• Les tilbake innforselen din og legg merke til hvordan det foeles a ha fanget den tanken
• Gi deg selv lov til a lukke journalen og fole deg ferdig
• Koble slutten av journalskriving med noe du liker

Tominuttersregelen

Nar du ikke har lyst til a skrive, bruk tominuttersregelen: forplikt deg til a skrive i bare to minutter. Sett en timer om det hjelper.

To minutter er kort nok til at hjernen din ikke gjor motstand. Og nar du forst har begynt, fortsetter du vanligvis forbi timeren. Men selv om du ikke gjor det, er to minutters journalskriving bedre enn null.

Dette fungerer fordi det a begynne alltid er vanskeligere enn a fortsette. Tominuttersregelen fjerner startbarrieren.

Streak-effekten

A spore sammenhengende dager med journalskriving skaper en kraftfull psykologisk motivator. Etter en uke vil du ikke bryte kjeden. Etter en maned blir kjeden i seg selv en del av identiteten din.

Men her er den kritiske regelen: aldri miss to ganger pa rad. A misse en dag er normalt. A misse to dager starter et nytt monster. Hvis du misser mandag, gjor tirsdag uforhandlingsbar -- selv om det bare er en setning.

Vanlige hindringer og losninger

"Jeg har ikke tid"

Du har fem minutter. Alle har det. Problemet er ikke tid -- det er prioritering. Hvis journalskriving betyr noe for deg, beskytt de fem minuttene som du ville beskyttet et mote.

Skriv mindre. En meningsfull innforsel kan vaere tre setninger: hva som skjedde, hvordan du folte deg, hva du la merke til.

"Jeg vet ikke hva jeg skal skrive"

Bruk forslag. Ha en liste med go-to-forslag for dager nar sinnet ditt er blankt:

• Hva er pa sinnet mitt akkurat na?
• Hva skjedde i dag som jeg vil huske?
• Hvordan har jeg det, og hvorfor?

Etter noen uker vil du sjelden trenge forslag -- hjernen din laerer at journaltid betyr bearbeidingstid.

"Innforslene mine er ikke gode nok"

Det finnes ikke noe publikum for journalen din. Ingen bedommer skrivingen din. Den styggeste, mest usammenhengende innforselen er fortsatt verdifull hvis den hjalp deg med a bearbeide noe.

Slutt a redigere mens du skriver. Stavefeil, ufullstendige setninger, folelsesmessig utblasing -- alt er velkommen. Perfeksjonisme dreper flere journalskrivingsvaner enn latskap noen gang vil.

"Jeg glemmer"

Sett en telefonpaminnelse. Ikke et subtilt varsel -- en faktisk alarm du ma avvise. Plasser den ved signaltiden din.

Etter to til tre uker begynner du a journalskrive automatisk uten paminnelsen. Det er da vanen har slatt rot.

"Jeg har begynt og stoppet for"

Det er ikke fiasko -- det er data. Hva gikk galt sist? Satte du et for ambisiost mal? Mistet du rutinen under en reise? Ble du lei av formatet?

Identifiser det spesifikke feilpunktet og design rundt det denne gangen.

Identitetsskiftet

De mest buerekraftige vanene er knyttet til identitet. "Jeg vil begynne a journalskrive" er et mal. "Jeg er en som journalskriver" er en identitet.

Begynn a handle som en journalskriver:

• Nar noe interessant skjer, tenk "Jeg skriver om det senere"
• Nar du bearbeider en beslutning, rekk etter journalen din i stedet for telefonen
• Nar noen spor om rutinene dine, nevn journalskriving

Sma identitetsforsterkninger akkumuleres over tid til journalskriving ikke er noe du gjor -- det er en del av hvem du er.

En 30-dagersplan

Uke 1: Etabler signalet

• Velg vanestabings-utloseren din
• Skriv i minst 2 minutter hver dag
• Ikke bekymre deg om kvalitet -- bare bygg adferden

Uke 2: Utvid gradvis

• Ok til 5 minutter
• Eksperimenter med ulike forslag
• Legg merke til nar skriving begynner a foles naturlig

Uke 3: Legg til dybde

• Prov lengre innforsler nar du har lyst
• Begynn a bruke humorsporing sammen med skriving
• Ga gjennom innforslene dine fra uke 1 -- legg merke til veksten

Uke 4: Las det fast

• Du bor fole draget til a skrive uten paminnelser
• Eksperimenter med formatet ditt -- lister, fri skriving, forslag
• Feir streaken din

Muse Journal inkluderer innebygd streak-sporing og varsomme paminnelser -- designet for a stotte vanen din uten a fa det til a foles som en plikt.

Begynn na, ikke pa mandag

Det verste tidspunktet a starte en vane er "neste uke." Det beste tidspunktet er det neste tilgjengelige signaloyeblikket. Hvis det er kveld og du valgte et morgensignal, begynn i morgen tidlig. Hvis du valgte et kveldssignal, begynn i kveld.

Skriv en setning. Det er alt. I morgen, skriv en til. Vanen bygger seg selv derfra.