Hvordan journalskriving forbedrer sovnen din: En vitenskapsbasert guide

Klokken 3 pa natten-problemet

Du kjenner folelsen. Det er sent, du er trott, og i det oyeblikket hodet ditt treffer puten, bestemmer hjernen din at det er pa tide a ga gjennom enhver samtale fra den siste uken, planlegge de neste fem arene og huske den pinlige tingen du sa i 2019.

Dette er kognitiv aktivering -- sinnet ditt er for aktivt til a tillate sovn. Og det er en av de vanligste arsakene til somnloshet, som rammer omtrent en tredjedel av voksne til enhver tid.

Journalskriving for sengetid adresserer dette problemet direkte. Ikke ved a lose bekymringene dine, men ved a gi dem et sted a ga som ikke er puten din.

Hva forskningen sier

En studie publisert i Journal of Experimental Psychology fant at deltakere som brukte fem minutter for sengetid pa a skrive en huskeliste for neste dag sovnet betydelig raskere enn de som skrev om fullforte oppgaver. Handlingen med a laste av fremtidige bekymringer pa papir frigjorde hjernen fra a holde pa dem.

Annen forskning har vist at ekspressiv skriving -- a skrive om tanker og folelser -- reduserer den fysiologiske stressresponsen. Lavere kortisolnivaer ved sengetid betyr at kroppen din faktisk kan skifte til sovnmodus.

Sammenhengen er enkel: et roligere sinn sovner raskere.

Teknikk 1: Bekymringsavlasting

Dette er den enkleste og ofte mest effektive teknikken.

Slik gjor du det

Fem minutter for malsovnetiden din, skriv ned alt som opptar sinnet ditt. Ingen struktur, ingen dom -- bare overfor det fra hjerne til side.

Inkluder:

• Oppgaver du ikke ble ferdig med i dag
• Ting du ma huske i morgen
• Bekymringer, selv irrasjonelle
• Uloste samtaler eller beslutninger

Hvorfor det fungerer

Hjernen din behandler uferdige oppgaver som apne nettleserfaner -- de fortsetter a kjore i bakgrunnen. A skrive dem ned er som a lukke fanen. Oppgaven er ikke glemt; den er lagret. Hjernen din kan slippe fordi den stoler pa det eksterne registeret.

Teknikk 2: Fullforingslisten

Den motsatte tilnaermingen -- a skrive om hva du oppnadde i dag.

Slik gjor du det

List opp fem til ti ting du fullforte i dag. Inkluder sma ting:

• Sendte den e-posten jeg hadde utsatt
• Hadde en god samtale med partneren min
• Laget middag i stedet for a bestille
• Kom meg gjennom et vanskelig mote
• Gikk en tur i lunsjpausen

Hvorfor det fungerer

Angst for produktivitet holder ofte folk vakne. Du ligger i sengen og tenker pa hva du ikke gjorde, noe som utloser stress. En fullforingsliste motvirker dette ved a gi hjernen din bevis pa at du faktisk var produktiv. Det skaper en folelse av avslutning for dagen.

Teknikk 3: Tankeslippet

Mer folelsesmessig enn de forste to teknikkene -- denne fungerer for kvelder da sinnet ditt er tungt, ikke bare travelt.

Slik gjor du det

Skriv en bevissthetsstrøm i fem til sju minutter. Hva enn som faller deg inn -- frustrasjoner, tristhet, spenning, forvirring. Ikke prov a fa det til a gi mening. Ikke sensurer deg selv.

Avslutt med en slutterklaering: "Jeg slipper disse tankene for natten. De vil vaere her i morgen hvis jeg trenger dem."

Hvorfor det fungerer

Folelsesmessig undertrykkelse -- a prove a ikke tenke pa noe -- oker faktisk patrengende tanker ("hvit bjorn"-problemet). Skriving er det motsatte av undertrykkelse. Du anerkjenner folelsene, gir dem plass, og legger dem deretter bevisst til side.

Teknikk 4: Takknemlighets-nedtrapping

En mykere tilnaerming for mennesker som synes bekymringsfokusert journalskriving er for aktiverende for sengetid.

Slik gjor du det

Skriv tre ting du er takknemlig for fra i dag. Vaer spesifikk:

• "Det varme sollyset som kom gjennom vinduet mitt ved lunsj"
• "Kollegaen min som lo av vitsen min under standup-motet"
• "De stille ti minuttene jeg hadde med morgenkaffen"

Skriv deretter en ting du gleder deg til i morgen -- selv noe enkelt som et maltid du skal nyte eller en podkastepisode du vil lytte til.

Hvorfor det fungerer

Takknemlighetsjournalskriving for sengetid skifter ditt kognitive fokus fra trusler til beloninger. I stedet for a ligge i sengen og skanne etter problemer (som er angstens standardinnstilling), er hjernens siste aktive tanker positive. Forskning viser at dette forer til mer positive tanker for sovn, noe som korrelerer med raskere innsovning.

5-minutters sovnjournal-rutinen

Kombiner de beste elementene til en kort rutine:

1. Avlast (2 min) -- Skriv morgendagens topp tre prioriteter
2. Fullfor (1 min) -- Noter en ting du gjorde bra i dag
3. Slipp (1 min) -- Skriv ned den ene tanken som er hoyest akkurat na
4. Takknemlighet (1 min) -- En spesifikk ting du er takknemlig for

Fem minutter totalt. Gjor det ved et skrivebord eller bord, ikke i sengen. Lukk deretter journalen, puss tennene, og legg deg.

Hva du bor unnga

Ikke journalskriv pa telefonen i sengen

Det bla lyset fra skjermer undertrykker melatoninproduksjonen, noe som gjor det vanskeligere a sovne. Hvis du bruker en digital journal, skriv innforselen din for du gar til sengs, og legg deretter bort telefonen.

Mange telefoner har en "nattmodus" som reduserer blatt lys -- bruk den hvis kveldsjournalskriving er din preferanse.

Ikke los problemer

Sengetidsjournalskriving er for avlasting, ikke for a finne ut av ting. Hvis du merker at du utvikler handlingsplaner og blir mentalt aktivert, har du gatt for langt. Spar problemlosningen til morgenen.

Ikke skriv for lenge

Mer enn 10 minutters skriving for sovn kan faktisk oke aktiveringen nar du graver dypere ned i emner. Hold det kort. Malet er a tomme den mentale bufferen, ikke a utforske enhver tanke.

Ikke les gamle innforsler for sengetid

Spar journalgjennomganger til dagtid. A lese om tidligere bekymringer eller folelsesmessige opplevelser kan reaktivere de folelsene, noe som er kontraproduktivt ved sengetid.

Bygge sovnjournalskrivingsvanen

Koble den med din eksisterende rutine

Sett inn journalskriving i din eksisterende sengetidssekvens:

• Kveldsrutine → puss tenner → journalskriv i 5 minutter → lys av

Hold journalen din ved sengen

Enten det er en notatbok pa nattbordet ditt eller telefonen din med journalappen pa hjemmeskjermen, fjern enhver friksjon mellom "jeg burde journalskrive" og faktisk a gjore det.

Spor resultatene

Etter en ukes sengetidsjournalskriving, noter:

• Hvor lang tid det tar deg a sovne (grovt anslag)
• Hvor mange ganger du vakner i lopet av natten
• Hvor uthvilt du foler deg om morgenen

Med Muse Journals humorsporing kan du logge sovnkvaliteten din sammen med kveldsinnforselen din -- og bygge et tydelig bilde av hvordan journalskriving pavirker hvilen din.

Nar journalskriving ikke er nok

Hvis du konsekvent ikke kan sove til tross for god sovnhygiene og sengetidsjournalskriving:

• Vurder om koffein, alkohol eller skjermtid er faktorer
• Snakk med legen din -- kronisk somnloshet kan ha medisinske arsaker
• Kognitiv atferdsterapi for somnloshet (CBT-I) er svuert effektiv og ofte tilgjengelig pa nett

Journalskriving er en brikke i sovnpuslespillet. Den fungerer best som del av en bredere tilnaerming til a koble av.

Prov det i kveld

I kveld, for sengetid, bruk fem minutter pa a skrive ned hva som er pa sinnet ditt. Ikke overtenk det. Bare fa tankene ut av hodet og ned pa papir.

Legg merke til hva som skjer nar du lukker oynene. For mange mennesker er forskjellen umiddelbar -- de kapplopende tankene har et annet sted a bo, og sinnet har endelig tillatelse til a hvile.