Taydellinen iltapaivakijarutiini: Rentoudu ja reflektoi

Miksi iltapaivakijakirjoittaminen toimii

Tunnit ennen nukkumaanmenoa ovat aikaa, jolloin mielesi pyrkii kiihtymaan -- toistamaan keskusteluja, murehtimaan huomisesta, kasittelemaan keskeneraisia ajatuksia. Iltapaivakijakirjoittaminen antaa naille ajatuksille paikan laskeutua, jotta aivosi voivat paastaa irti.

Sovelletun psykologian tutkimus on osoittanut, etta paivan tapahtumista kirjoittaminen ennen nukkumista vahentaa kognitiivista virittyneisyytta. Yksinkertaisesti sanottuna mielesi lakkaa pyorimasta kehaa, kun se tietaa, etta ajatus on tallennettu jonnekin.

15 minuutin iltarutiini

Et tarvitse tuntia. Viisitoista minuuttia riittaa paivasi kasittelyyn ja lepoon valmistautumiseen.

Vaihe 1: Aivotyhjennus (3 minuuttia)

Kirjoita ylos kaikki mita mielessasi on -- tehtavat, huolet, satunnaiset ajatukset. Ala suodata tai jarjesta. Tavoitteena on siirtaa henkinen sotku sivulle.

Tama toimii niin kutsutun Zeigarnik-ilmion vuoksi: keskeneraiset tehtavat valtaavat mielesi, kunnes ne on kirjattu jonnekin.

Vaihe 2: Paivakatsaus (5 minuuttia)

Pohdi paivaasi yksinkertaisilla kysymyksilla:

• Mita tanaan tapahtui, jolla oli merkitysta?
• Mita tunteita koin eri kohdissa?
• Mita opin tai havaitsin?

Et kirjoita romaania. Muutama lause per kysymys riittaa mainiosti.

Vaihe 3: Kiitollisuusmerkinta (3 minuuttia)

Kirjoita kolme asiaa, joista olet kiitollinen -- mutta ole tarkka. Sen sijaan etta kirjoitat "Olen kiitollinen perheestani," kokeile "Olen kiitollinen siita, etta sisareni soitti minulle lounaalla, kun olin allapain."

Tarkkuus on se, mika tekee kiitollisuuspaivakijakirjoittamisesta tehokasta. Se pakottaa sinut elamaan positiivisen hetken uudelleen, mika vahvistaa tunneperaista hyotya.

Vaihe 4: Huomisen aikomus (2 minuuttia)

Aseta yksi aikomus huomiselle. Ei tehtavalistaa -- yksi ainut keskittymiskohde:

• "Huomenna olen karsivallisempi kokouksissa"
• "Pidan kunnon lounastauon"
• "Otan yhteytta siihen ystavaan, jota olen miettinyt"

Vaihe 5: Sulje paivakiirja (2 minuuttia)

Paata lopetusajatukseen -- lauseeseen, joka viestittaa aivoillesi, etta paiva on ohi:

• "Tama paiva riitti."
• "Tein parhaani, ja se on okei."
• "Huominen on uusi alku."

Yleisia virheita valtettavaksi

Liian paljon kirjoittaminen

Jos iltamerkintasi vie 45 minuuttia, lopetat sen tekemisen viikon sisalla. Pida se lyhyena ja johdonmukaisena.

Paivakijakirjoittaminen sangyssa

Aivosi yhdistaa sankysi uneen. Kirjoita paivakiirjaa tyopoydalla tai sohvalla, ja siirry sitten sankyyn kun olet valmis. Tama luo fyysisen siirtyman pohdinnan ja levon valille.

Keskittyminen vain negatiiviseen

On luonnollista kasitella vaikeuksia, mutta jos jokainen merkinta on valitusloki, paivakijakirjoittamisesta tulee jotain mita pelkaat. Kiitollisuusvaihe on olemassa taman tasapainottamiseksi.

Puhelimen tarkistaminen jalkikuteen

Jos kirjoitat paivakiirjaa ja sen jalkeen selaat sosiaalista mediaa 30 minuuttia, kumoat rauhoittavan vaikutuksen. Tee paivakijakirjoittamisesta viimeinen aktiivinen asia ennen nukkumista.

Rutiinin mukauttaminen

Kaikki illat eivat naytu samalta. Nain mukautat:

• Uupunut? -- Hyppaa vaiheeseen 3 (vain kiitollisuus). Kolme lausetta riittaa.
• Tunneperaaisesti raskas paiva? -- Kayta enemman aikaa vaiheeseen 2. Kirjoita kunnes tunne on ilmaistu.
• Hyva paiva? -- Juhli sita. Kirjoita siita, mika meni hyvin ja miksi.
• Matkalla? -- Digitaalinen paivakiirja puhelimessasi tarkoittaa, etta voit kirjoittaa missa vain.

Tavan rakentaminen

Kaksi ensimmaista viikkoa ovat vaikeimpia. Tassa mika auttaa:

1. Sama aika, sama paikka -- Kiinnita paivakijakirjoittamisesi olemassa olevaan tapaan, kuten hampaiden harjauksen jalkeen
2. Aseta puhelinhiaalytys -- Lempeai muistutus 30 minuuttia ennen tavoitenukkumaanmenoaikaa
3. Pida paivakiirjasi nakyvilla -- Jos se on poissa nakyvista, se on poissa mielesta
4. Ala riko ketjua -- Yksikin lause lasketaan valmiiksi merkinnaksi

Miksi digitaalinen toimii iltapaivakijakirjoittamiseen

Kun rentoudut, mukavuus merkitsee. Puhelimen poimiminen ja paivakijasovelluksen avaaminen vaatii vahemman vaivaa kuin muistikirjan ja kynan loytaminen pimeasta huoneesta.

Muse Journalin siisti, hairioton kayttoliittyma on suunniteltu juuri tallaisiin hetkiin -- nopeat merkinnat, jotka tallentavat tuntemuksesi vetamatta sinua ruututilaan.

Paras iltapaivakiirja on se, joka on valmis kun sina olet.

Aloita tanaillan

Ala odota maanantaihin. Tanaillan, ennen nukkumaanmenoa, kayta viisi minuuttia paivastasi kirjoittamiseen. Katso miten tunnet itsesi aamulla.

Useimmat huomaavat parempaa unta ensimmaisen viikon aikana. Kuukauden jalkeen he eivat voi kuvitella menevansa nukkumaan ilman sita.