Miten paivakijakirjoittaminen parantaa untasi: Tieteeseen perustuva opas

Kolmen yolla -ongelma

Tunnet tunteen. On myohaa, olet vasynyyt, ja sillahetkella kun paaasi osuu tyynyyn, aivosi paattavat, etta nyt on aika kayda lapi jokainen viime viikon keskustelu, suunnitella seuraavat viisi vuotta ja muistaa se noolo asia minka sanoit vuonna 2019.

Tama on kognitiivinen virittyneisyys -- mielesi on liian aktiivinen salliakseen unen. Ja se on yksi yleisimmista unettomuuden syista, joka vaikuttaa noin kolmasosaan aikuisista milloin tahansa.

Paivakijakirjoittaminen ennen nukkumista kasittelee taman ongelman suoraan. Ei ratkaisemalla huoliasi, vaan antamalla niille paikan mennaa, joka ei ole tyynysi.

Mita tutkimus sanoo

Journal of Experimental Psychologyssa julkaistu tutkimus totesi, etta osallistujat, jotka kayttivat viisi minuuttia ennen nukkumista tehtavalistan kirjoittamiseen seuraavalle paivalle, nukahtivat merkittavasti nopeammin kuin ne, jotka kirjoittivat suoritetuista tehtavista. Tulevaisuuden huolien purkaminen paperille vapautti aivot pitamasta niista kiinni.

Muu tutkimus on osoittanut, etta ilmaiseva kirjoittaminen -- ajatuksista ja tunteista kirjoittaminen -- vahentaa fysiologista stressivastetta. Matalammat kortisolipitoisuudet nukkumaanmenoaikana tarkoittavat, etta kehosi voi todella siirtya unitilaan.

Yhteys on suoraviivainen: rauhallisempi mieli nukahtaa nopeammin.

Tekniikka 1: Huolipurku

Tama on yksinkertaisin ja usein tehokkain tekniikka.

Nain teet sen

Viisi minuuttia ennen tavoitenukkumaanmenoaikaasi, kirjoita ylos kaikki mika mieltasi askarruttaa. Ei rakennetta, ei arviointia -- vain siirra se aivoista sivulle.

Sisallyta:

• Tehtavat joita et saanut valmiiksi tanaan
• Asiat jotka sinun taytyy muistaa huomenna
• Huolet, jopa irrationaaliset
• Ratkaisemattomat keskustelut tai paatokset

Miksi se toimii

Aivosi kasittelevat keskeneraisia tehtavia kuin avoimia selainvalilehtia -- ne jatkavat pyorimista taustalla. Niiden kirjoittaminen on kuin valilehden sulkeminen. Tehtavaa ei unohdeta; se on tallennettu. Aivosi voivat paastaa irti, koska ne luottavat ulkoiseen kirjaukseen.

Tekniikka 2: Suorituslista

Vastakkainen lahestymistapa -- kirjoittaminen siita, mita sait aikaan tanaan.

Nain teet sen

Listaa viidesta kymmeneen asiaa, jotka suoritit tanaan. Sisallyta pienia asioita:

• Lahetin sen sahkopostin, jota olin lykannyt
• Pidin hyvan keskustelun kumppanini kanssa
• Laitoin illallista tilaamisen sijaan
• Selvisin vaikeasta kokouksesta
• Kaavin lenkille lounaalla

Miksi se toimii

Ahdistus tuottavuudesta pitaa usein ihmiset hereilla. Makaat sangyssa miettien, mita et tehnyt, mika laukaisee stressia. Suorituslista kumoaa taman antamalla aivoillesi todisteita siita, etta olit tosiaankin tuottava. Se luo paivan paatoksen tunteen.

Tekniikka 3: Ajatuspurku

Tunnepitoisempi kuin kaksi ensimmaista tekniikkaa -- tama toimii iltoina, jolloin mielesi on raskas, ei vain kiireinen.

Nain teet sen

Kirjoita tajunnanvirtaa viidesta seitsemaan minuuttia. Mita tahansa mieleen tuleekin -- turhautumisia, surua, innostusta, hammennysta. Ala yrita saada sita jarkevaksi. Ala sensuroi itseasi.

Paata loppulausumaan: "Vapautan nama ajatukset yoksi. Ne ovat taalla huomenna jos tarvitsen niita."

Miksi se toimii

Tunneiden tukahduttaminen -- yrittaminen olla ajattelematta jotain -- itse asiassa lisaa tunkeutuvia ajatuksia ("valkoinen karhu" -ongelma). Kirjoittaminen on tukahduttamisen vastakohta. Tunnustat tunteet, annat niille tilaa ja sitten tietoisesti sivuutat ne.

Tekniikka 4: Kiitollisuusrauhoittuminen

Lempeampi lahestymistapa ihmisille, jotka kokevat huolikeskeisen paivakijakirjoittamisen liian aktivoivaksi ennen nukkumista.

Nain teet sen

Kirjoita kolme asiaa, joista olet kiitollinen tanaan. Ole tarkka:

• "Lammin auringonpaiste, joka tuli ikkunastani lounaalla"
• "Tyotoverini, joka nauroi vitsilleni aamukokouksessa"
• "Hiljaiset kymmenen minuuttia aamukahvini kanssa"

Kirjoita sitten yksi asia, jota odotat huomiselta -- vaikka jotain yksinkertaista kuten ateria, josta nautit, tai podcast-jakso, jota haluat kuunnella.

Miksi se toimii

Kiitollisuuspaivakijakirjoittaminen ennen nukkumista siirtaa kognitiivisen fokuksesi uhista palkintoihin. Sen sijaan etta makaisit sangyssa etsien ongelmia (mika on ahdistuksen oletusasetus), aivojesi viimeiset aktiiviset ajatukset ovat positiivisia. Tutkimus osoittaa, etta tama johtaa positiivisempiin ajatuksiin ennen unta, mika korreloi nopeamman nukahtamisen kanssa.

5 minuutin unipaivakijarutiini

Yhdista parhaat elementit yhdeksi lyhyeksi rutiiniksi:

1. Purku (2 min) -- Kirjoita huomisen kolme tarkeinta prioriteettia
2. Suorita (1 min) -- Kirjaa yksi asia, jonka teit hyvin tanaan
3. Vapauta (1 min) -- Kirjoita ylos se yksi ajatus, joka on kovimalla juuri nyt
4. Kiitollisuus (1 min) -- Yksi tarkka asia, josta olet kiitollinen

Viisi minuuttia yhteensa. Tee se tyopoydalla tai poydalla, ei sangyssa. Sitten sulje paivakiirja, harjaa hampaasi ja mene nukkumaan.

Mita valttaa

Ala kirjoita paivakiirjaa puhelimellasi sangyssa

Nayttojen sininen valo tukahduttaa melatoniinin tuotantoa, mika tekee nukahtamisesta vaikeampaa. Jos kaytat digitaalista paivakiirjaa, kirjoita merkintasi ennen kuin menet sankyyn, ja laita sitten puhelin pois.

Monissa puhelimissa on "yotila", joka vahentaa sinista valoa -- kayta sita, jos iltapaivakijakirjoittaminen on valintasi.

Ala ratkaise ongelmia

Nukkumaanmenoajan paivakijakirjoittaminen on purkamista varten, ei asioiden selvittamiseksi. Jos huomaat kehittavasi toimintasuunnitelmia ja kiihtyvaasi henkisesti, olet mennyt liian pitkaalle. Saasta ongelmanratkaisu aamulle.

Ala kirjoita liian kauaa

Yli 10 minuuttia ennen unta kirjoittaminen voi itse asiassa lisata virittyneisyytta, kun kaivaudut syvemmalle aiheisiin. Pida se lyhyena. Tavoitteena on tyhjentaa henkinen puskuri, ei tutkia jokaista ajatusta.

Ala lue vanhoja merkintoja ennen nukkumista

Saasta paivakiijan lapikaynti paivasaikaan. Aiemmista huolista tai tunneperasista kokemuksista lukeminen voi aktivoida ne tunteet uudelleen, mika on haitallista nukkumaanmenoaikana.

Unipaivakijakirjoittamistavan rakentaminen

Yhdista se olemassa olevaan rutiiniisi

Lisaa paivakijakirjoittaminen olemassa olevaan nukkumaanmenorutiniisi:

• Iltarutiini → hampaiden harjaus → paivakiirja 5 minuuttia → valot sammuksiin

Pida paivakiirjasi saaangyn vierella

Olipa kyseessa muistikirja yopoydallaasi tai puhelimesi paivakijasovellus kotinayytolla, poista kaikki kitka "minun pitaisi kirjoittaa paivakiirjaa" ja sen todellisen tekemisen valilla.

Seuraa tuloksia

Viikon nukkumaanmenoajan paivakijakirjoittamisen jalkeen kirjaa:

• Kuinka kauan nukahtaminen kestaa (karkea arvio)
• Kuinka monta kertaa heraat yon aikana
• Kuinka levannneeksi tunnet itsesi aamulla

Muse Journalin mielialaseurannalla voit kirjata unenlaaatusi iltamerkintasi rinnalle -- rakentaen selvaa kuvaa siita, miten paivakijakirjoittaminen vaikuttaa lepoosi.

Kun paivakijakirjoittaminen ei riita

Jos et johdonmukaisesti saa unta hyvasta unihygienista ja nukkumaanmenoajan paivakijakirjoittamisesta huolimatta:

• Harkitse ovatko kofeiini, alkoholi tai nayttoaika tekijoita
• Keskustele laakarisi kanssa -- kroonisella unettomuudella voi olla laaketieteellisia syita
• Kognitiivinen kayttaytymisterapia unettomuuteen (CBT-I) on erittain tehokasta ja usein saatavilla verkossa

Paivakijakirjoittaminen on yksi pala unipalapeliaa. Se toimii parhaiten osana laajempaa lahestymistapaa rentoutumiseen.

Kokeile tanaillan

Tanaillan, ennen nukkumista, kayta viisi minuuttia kirjoittaaksesi ylos mita mielessasi on. Ala mieti liikaa. Saa vain ajatukset paastasi paperille.

Kiinnita huomiota siihen, mita tapahtuu kun suljet silmasi. Monille ero on valitoen -- pyorivilla ajatuksilla on paikka muualla, ja mieli saa vihdoin luvan levata.