Paivakijakirjoittaminen ahdistuksen lapi: Kaytannollisia tekniikoita jotka auttavat

Kun mielesi ei rauhoitu

Ahdistus elaa kuilussa sen valilla, mita tunnet ja mita voit muotoilla sanoiksi. Ajatukset kiertavat loputtomasti -- "mita jos" -skenaariot, pahimman tapauksen ennustukset, epamarainen pelko siita, etta jokin on vialla, mutta et osaa nimetaa mita.

Paivakijakirjoittaminen toimii ahdistukseen, koska se pakottaa abstraktin konkreettiseksi. Ajatus, joka pyorii paassasi tunteja, menettaa paljon voimastaan, kun naet sen kirjoitettuna yhteen lauseeseen.

Tama ei korvaa ammattilaisen apua -- jos ahdistus vaikuttaa merkittavasti arkeesi, terapeutti on oikea ensimmainen askel. Mutta paivittaisena harjoituksena nama tekniikat voivat merkittavasti vahentaa ahdistavan kohinan voimakkuutta.

Tekniikka 1: Huolilataus

Kun ahdistus iskee, ala yrita ajatella itsesi siita ulos. Kirjoita sen sijaan kaikki ylos -- jokainen huoli, jokainen pelko, jokainen "mita jos" -- ilman tuomiota tai ratkaisuja.

Nain teet sen

1. Aseta ajastin 10 minuuttiin
2. Kirjoita jatkuvasti -- ala pysahdy lukemaan uudelleen tai muokkaamaan
3. Sisallyta irrationaaliset pelot jarjellisten huolien rinnalle
4. Ala yrita ratkaista mitaan -- vain tallenna

Miksi se toimii

Ahdistavat ajatukset saavat voimaa toistosta. Aivosi toistavat niita, koska ne luulevat, ettet ole "kasitellyt" niita viela. Niiden kirjoittaminen viestittaa aivoillesi, etta ajatus on tallennettu ja voidaan vapauttaa.

Latauksen jalkeen monet huomaavat, etta huolilista on lyhyempi kuin silta tuntui. Ahdistuksella on taipumus paisuttaa kolme todellista huolta siltaa tuntuvilta kolmeltakymmenelta.

Tekniikka 2: Todistustarkistus

Ahdistus vaaristelee todellisuutta. Kognitiivisesta kayttaytymisterapiasta peraisin oleva tekniikka soveltuu tayydellisesti paivakijakirjoittamiseen.

Nain teet sen

1. Kirjoita ahdistava ajatus mahdollisimman selkeasti
2. Listaa sen alle todisteet, jotka tukevat ajatusta
3. Listaa sitten todisteet, jotka kumoavat sen
4. Kirjoita tasapainoisempi versio ajatuksesta

Esimerkki

Ahdistava ajatus: "Pomoni ei vastannut sahkopostiini. Han on luultavasti tyytymaton tyohoni, ja minut saatetaan irtisanoa."

Todisteet puolesta: Han vastaa yleensa tunnin sisalla. Han vaikutti lyhytsanaiselta viime kokouksessamme.

Todisteet vastaan: Hanella on kokouksia koko paivan. Han kehui edellistaa projektiania. Han ei ole koskaan viitannut tyytymattomyyteen tyotani kohtaan. Ihmisia ei irtisanota yhden sahkopostin vuoksi.

Tasapainoinen ajatus: "Han on todennakoisesti kiireinen. Jos ongelmia on, kysyn niista huomenna."

Taman kirjoittaminen vie kolme minuuttia, mutta voi pysayttaa tuntien ahdistavan kierteen.

Tekniikka 3: Huoliaikataulutus

Tama tekniikka kuulostaa epaintuitiiviselta -- aikataulutat tietyn ajan huolehtimiselle. Mutta tutkimus osoittaa, etta se vahentaa merkittavasti kokonaisahdistusta.

Nain teet sen

1. Valitse paivittainen 15 minuutin "huoli-ikkuna" -- sama aika joka paiva
2. Kun ahdistava ajatus ilmenee taman ikkunan ulkopuolella, kirjoita se paivakiirjaasi merkinnalla: "Mietin tata huoliaikana"
3. Huoli-ikkunasi aikana kay lista lapi ja kasittele jokaista kohtaa
4. Yliviivaa kaikki mika ei enaa tunnu kiireelliselta (useimmat kohdat tuntuvat siltaa)

Miksi se toimii

Et tukahduta huolta -- lykkat sita myohemmaksi. Aivosi hyvaksyvat kompromissin: "En sivuuta tata huolta, vaan kasittelen sen myohemmin." Ajan myota huomaat, etta useimmat huolet ratkeavat itsestaan ennen huoli-ikkunaasi.

Tekniikka 4: Fyysinen ankkurointiloki

Ahdistus usein irrottaa sinut kehostasi. Fyysinen ankkurointiloki yhdistaa sinut uudelleen.

Nain teet sen

Kun tunnet ahdistusta, pysahdy ja kirjoita ylos:

• 5 asiaa jotka naet -- kuvaile niita lyhyesti
• 4 asiaa jotka tunnet -- paidan rakenne, ilman lampotila
• 3 asiaa jotka kuulet -- taustaannet joita normaalisti sivuutat
• 2 asiaa jotka haistat -- kahvi, raikas ilma, oma ihosi
• 1 asia jonka maistat -- vaikka se olisi vain oma suusi

Tama on klassinen 5-4-3-2-1 ankkurointitekniikka, mutta sen kirjoittaminen tekee siita tehokkaamman, koska se lisaa ylimaaraisen kerroksen kognitiivista sitoutumista.

Tekniikka 5: Pahin tapaus / Paras tapaus / Todennakoisin

Ahdistus takertuu pahimman tapauksen skenaarioihin. Tama tekniikka laajentaa kehysta.

Nain teet sen

Mille tahansa ahdistusta aiheuttavalle tilanteelle kirjoita kolme lyhytta kappaletta:

• Pahin tapaus -- Mika on ehdottomasti pahin mita voisi tapahtua?
• Paras tapaus -- Mika on paras mahdollinen lopputulos?
• Todennakoisin -- Mita todennakoisesti oikeasti tapahtuu?

Useimmat huomaavat, etta heidan ahdistuksensa elaa kokonaan "pahin tapaus" -kappaleessa, kun taas todellisuus osuu melkein aina jonnekin "todennakoisin" ja "paras tapaus" valille.

Tekniikka 6: Ahdistuskirje

Kun ahdistus on voimakasta, suora keskustelu sen kanssa auttaa joskus.

Nain teet sen

Kirjoita kirje ahdistuksellesi. Ei vihainen, ei alistuva -- rehellinen. Tunnusta mita se yrittaa suojella sinua. Selita mita se maksaa sinulle. Kerro sille mita tarvitset sen sijaan.

Tama tekniikka tulee hyvaksymis- ja sitoutumisterapiasta (ACT). Se luo psykologista etaisyytta -- et ole ahdistuksesi; olet joku, joka kokee sita. Tuo erottelu muuttaa sen vaikutusta sinuun.

Ahdistuksenvastaisen paivakijakaytannon rakentaminen

Sinun ei tarvitse kayttaa jokaista tekniikkaa joka paiva. Tassa kestava lahestymistapa:

Paivittain (5 minuuttia)

• Nopea huolilataus tarvittaessa
• Yksi kiitollisuusmerkinta negatiivisuusvinouman tasapainottamiseksi

Kun ahdistus kiihtyy

• Kayta tilannetta vastaavaa tekniikkaa:
  • Pyorivat ajatukset → Huolilataus
  • Tietty pelko → Todistustarkistus
  • Fyysinen jannittys → Ankkurointiloki
  • Tulevaisuudenhuoli → Pahin/Paras/Todennakoisin

Viikoittain (15 minuuttia)

• Kaay lapi viikon huolilatauksesi
• Huomaa kuviot: toistuvako samat teemat?
• Tunnista mitka tekniikat auttoivat eniten

Mita ei kannata tehda

Ala kayta paivakijakirjoittamista vatvomiseen

Kasittelyn ja vatvomisen valilla on hieno raja. Jos kirjoitat samaa huolta kolmannen kerran ilman uutta oivallusta, lopeta. Vaihda tekniikkaa tai sulje paivakiirja.

Ala tuomitse merkintojasi

Ahdistavat ajatukset tuntuvat usein noloilta kirjoitettuina. Se on itse asiassa tarkoitus -- ajatuksen irrationaalisuuden nakeminen on osa sita, miten paivakijakirjoittaminen vahentaa sen voimaa.

Ala pakota positiivisuutta

"Ajattele vain positiivisesti" ei toimi ahdistukseen. Rehellinen kirjoittaminen -- mukaan lukien synkkaa, sotkuista, pelokasta kirjoittamista -- on paljon tehokkaampaa kuin kenotekoisesti luotu optimismi.

Milloin hakea ammattilaisen apua

Paivakijakirjoittaminen on voimakas tyokalu, mutta silla on rajansa. Harkitse ammattilaisen tukea, jos:

• Ahdistus estaa sinua tyoskentelemasta, nukkumasta tai yllapitamasta ihmissuhteita
• Koet paniikkikohtauksia
• Ahdistuneisiin ajatuksiin liittyy itsensa vahingoittamisen haluja
• Ahdistuksesi on kestanyt useamman viikon korkealla tasolla

Terapeutti voi tyoskennella paivakiijamerkintojesi kanssa tunnistaakseen kuvioita ja kehittaakseen henkilokohtaisia selviytymisstrategioita.

Aloita yhdella tekniikalla

Ala kokeile kaikkea kerralla. Valitse tekniikka, joka puhuttelee eniten, ja kayta sita viikon ajan. Jos se auttaa, jatka. Jos ei, kokeile toista.

Muse Journal tarjoaa yksityisen, turvallisen tilan tallaiselle haavoittuvalle kirjoittamiselle. Ahdistavat ajatuksesi ansaitsevat turvallisen paikan laskeutua -- paikan, johon vain sinulla on paasy.

Tavoitteena ei ole poistaa ahdistusta. Tavoitteena on muuttaa suhteesi siihen -- siita, etta olet ahdistuneiden ajatusten sisalla loukkuun, siihen, etta tarkkailet niita sivulla, jossa ne ovat vain sanoja.