ACT जर्नलिंग: अपनी डायरी में स्वीकृति और प्रतिबद्धता थेरेपी

आपने आंतरिक आलोचक को शांत करने के लिए सब कुछ आजमाया होगा। आपने नकारात्मक विचारों को चुनौती दी, उन्हें सकारात्मक विचारों से बदला, अपनी मान्यताओं को पुनर्गठित किया। कभी-कभी यह काम करता है। लेकिन कुछ विचार बार-बार लौटते हैं -- न इसलिए कि आप कुछ गलत कर रहे हैं, बल्कि इसलिए कि उनमें सच्चाई का एक अंश होता है जिसे कोई पुनर्गठन मिटा नहीं सकता।

"मैं असफल हो सकता हूं।" यह कोई विकृति नहीं है। यह एक वास्तविक संभावना है।

"यह कठिन होने वाला है।" शायद, हां।

उन विचारों के साथ आप क्या करते हैं जो दर्दनाक हैं लेकिन गलत नहीं? Acceptance and Commitment Therapy इसी प्रश्न का उत्तर देने के लिए बनाई गई है। और जर्नलिंग इसे अभ्यास करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक साबित होती है।

ACT क्या है और यह CBT से कैसे अलग है

Acceptance and Commitment Therapy -- जिसे "एक्ट" शब्द के रूप में उच्चारित किया जाता है, न कि संक्षेप में -- का विकास मनोवैज्ञानिक Steven C. Hayes ने 1980 के दशक में किया था। तब से यह आधुनिक मनोविज्ञान में सबसे अधिक शोध किए गए चिकित्सीय दृष्टिकोणों में से एक बन गया है, जिसके समर्थन में चिंता, अवसाद, पुराने दर्द, मादक द्रव्य उपयोग और कार्यस्थल तनाव सहित विभिन्न स्थितियों के लिए 1,000 से अधिक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण हैं।

यदि आपने CBT जर्नलिंग का अभ्यास किया है, तो ACT उसी घर के एक अलग कमरे में कदम रखने जैसा लगेगा। दोनों साक्ष्य-आधारित हैं। दोनों विचारों और व्यवहार के बीच संबंध को संबोधित करते हैं। लेकिन वे मौलिक रूप से अलग सिद्धांतों पर काम करते हैं।

CBT पूछता है: क्या यह विचार सटीक है? इसके पक्ष और विपक्ष में क्या प्रमाण है? एक अधिक संतुलित विकल्प क्या है?

ACT पूछता है: क्या यह विचार उपयोगी है? इस पर कार्य करना मुझे मेरी परवाह की चीजों की ओर ले जाता है या दूर? क्या मैं इस विचार को हल्के ढंग से पकड़ सकता हूं और फिर भी वह कर सकता हूं जो मायने रखता है?

CBT तब सबसे अच्छा काम करता है जब विचार वास्तव में विकृत हों -- जब आप किसी प्रबंधनीय चीज को लेकर विनाशकारी सोच रहे हों या ऐसे तरीकों से मन पढ़ रहे हों जो वास्तविकता के विरुद्ध हों। विचार रिकॉर्ड प्रक्रिया इन त्रुटियों को प्रभावी ढंग से सुधारती है।

ACT तब सबसे अच्छा काम करता है जब समस्या विचार की सामग्री नहीं बल्कि उसके साथ आपका संबंध हो। जब आप किसी विचार के साथ इतने जुड़े हों कि वह आपके व्यवहार को तय करे। जब असली समस्या यह नहीं है कि आप क्या सोचते हैं, बल्कि यह है कि आप जो सोचते हैं उसे कितनी कसकर पकड़ते हैं।

व्यवहार में, कई चिकित्सक दोनों दृष्टिकोणों को मिलाते हैं। आपको एक चुनना नहीं है। कुछ क्षणों में विचार रिकॉर्ड की आवश्यकता होती है, तो कुछ में डिफ्यूजन अभ्यास की। कौशल यह पहचानना है कि कौन सा उपकरण स्थिति के अनुकूल है।

ACT का केंद्रीय लक्ष्य मनोवैज्ञानिक लचीलापन है -- कठिन आंतरिक अनुभवों के साथ उपस्थित रहने और फिर भी अपने मूल्यों के अनुरूप कार्य करने की क्षमता। Hayes और उनके सहयोगियों ने छह मुख्य प्रक्रियाओं की पहचान की जो इस लचीलेपन का निर्माण करती हैं। इनमें से प्रत्येक का अभ्यास जर्नलिंग के माध्यम से किया जा सकता है।

ACT की छह मुख्य प्रक्रियाएं

अभ्यासों में जाने से पहले, पूरे ढांचे को समझना मददगार है। ये छह प्रक्रियाएं क्रमिक चरण नहीं हैं। वे परस्पर जुड़ती हैं, बातचीत करती हैं और एक-दूसरे को सुदृढ़ करती हैं। एक ही जर्नल प्रविष्टि कई को एक साथ छू सकती है।

1. संज्ञानात्मक डिफ्यूजन -- विचारों को शाब्दिक सत्य के बजाय मानसिक घटनाओं के रूप में देखना सीखना। विचार के भीतर होने की बजाय, आप पीछे हटकर उसे देखते हैं।

2. स्वीकृति -- असहज भावनाओं के लिए जगह बनाना, न कि उनसे लड़ना, दबाना या भागना। स्वीकृति अनुमोदन नहीं है। यह आंतरिक युद्ध को रोकने का निर्णय है।

3. वर्तमान क्षण जागरूकता -- अभी वास्तव में क्या हो रहा है उससे संपर्क करना, बजाय अतीत की कहानियों या भविष्य के पूर्वाभ्यासों में खो जाने के।

4. संदर्भ के रूप में स्व -- स्वयं के उस हिस्से से जुड़ना जो आपके अनुभवों को देखता है, उनसे परिभाषित हुए बिना। आप आकाश हैं, मौसम नहीं।

5. मूल्यों की स्पष्टता -- यह स्पष्ट करना कि सामाजिक अपेक्षाओं, परिहार पैटर्न या कठोर नियमों से स्वतंत्र रूप से आपको वास्तव में क्या मायने रखता है।

6. प्रतिबद्ध कार्य -- ठोस, मूल्य-संरेखित कदम उठाना, भले ही ऐसा करना असहज हो। विशेष रूप से तब जब यह असहज हो।

जब सभी छह मिलकर काम करते हैं, तो पीड़ा की पकड़ ढीली हो जाती है। न इसलिए कि दर्द गायब हो जाता है, बल्कि इसलिए कि यह आपका जीवन अब नहीं चलाता।

संज्ञानात्मक डिफ्यूजन: चिपचिपे विचारों से मुक्त होना

फ्यूजन तब होता है जब आप किसी विचार को शाब्दिक सत्य मान लेते हैं। आपका मन कहता है "मैं काफी अच्छा नहीं हूं" और आप ऐसे व्यवहार करते हैं जैसे यह कथन एक स्थापित तथ्य हो -- चुनौतियों से बचते हैं, पीछे हटते हैं, अपना जीवन सीमित करते हैं। डिफ्यूजन किसी विचार को केवल एक विचार के रूप में पहचानने का कौशल है: शब्द जो आपके मन ने उत्पन्न किए, न कि आदेश जिनका आपको पालन करना है।

जर्नलिंग एक प्राकृतिक डिफ्यूजन उपकरण है। जब एक विचार आपके सिर में रहता है, तो यह आपकी पहचान का हिस्सा लगता है। जब वह पृष्ठ पर होता है, तो यह कुछ ऐसा बन जाता है जिसे आप बाहर से देख सकते हैं।

अभ्यास: उपसर्ग तकनीक

जब आप अपने जर्नलिंग सत्र के दौरान किसी दर्दनाक, बार-बार आने वाले विचार को नोटिस करें, तो इसे तीन तरीकों से लिखें:

• "मैं एक विफलता हूं।"
• "मुझे यह विचार आ रहा है कि मैं एक विफलता हूं।"
• "मैं नोटिस कर रहा हूं कि मुझे यह विचार आ रहा है कि मैं एक विफलता हूं।"

तीनों संस्करण लिखें और प्रत्येक के साथ एक पल रुकें। सामग्री नहीं बदली है, लेकिन दूरी बढ़ गई है। आप विचार के भीतर से उसे गुजरते हुए देखने की ओर बढ़ गए हैं।

अभ्यास: मन की कहानी

एक प्रविष्टि के शीर्ष पर लिखें: "आज मेरा मन मुझे यह कहानी सुना रहा है..." फिर वह कथा संक्षेप में लिखें जो आपका मन चला रहा है। शायद यह "उस कहानी की है जैसे मैं हमेशा सब कुछ बर्बाद कर देता हूं" या "उस कहानी की है जैसे मैं कभी तैयार महसूस नहीं करूंगा।" इसे एक कहानी के रूप में नाम देना इसकी निर्मित प्रकृति को प्रकट करता है। कहानियां आदेश बने बिना भी आकर्षक हो सकती हैं।

अभ्यास: उपयोगिता वर्गीकरण

अभी आपके मन में घूम रहे हर विचार को सूचीबद्ध करें। फ़िल्टर या संपादित न करें। फिर वापस जाएं और प्रत्येक को चिह्नित करें:

• आगे = यह विचार मुझे मेरे मूल्यों की ओर बढ़ने में मदद करता है
• दूर = यह विचार मुझे परिहार, वापसी या ठहराव की ओर खींचता है

ध्यान दें: आप यह नहीं पूछ रहे कि ये विचार सच हैं या नहीं। ACT में, प्रश्न सटीकता का नहीं बल्कि उपयोगिता का है। एक विचार तथ्यात्मक रूप से सटीक हो सकता है और फिर भी पालन के योग्य नहीं हो सकता। यदि आप इस अभ्यास के दौरान बार-बार मानसिक चक्करों में फंस जाते हैं, तो अत्यधिक सोचने के लिए जर्नलिंग पर हमारी मार्गदर्शिका आपको मुक्त होने में मदद कर सकती है।

स्वीकृति: जो दर्द देता है उसके लिए जगह बनाना

ACT में स्वीकृति सबसे गलत समझी जाने वाली अवधारणा है। इसका अर्थ दर्दनाक अनुभवों को पसंद करना, चाहना या स्वीकृति देना नहीं है। इसका अर्थ उनसे लड़ना बंद करना चुनना है। अधिकांश मनोवैज्ञानिक पीड़ा दर्द से नहीं बल्कि दर्द से बचने के संघर्ष से आती है -- किसी ऐसी चीज के विरुद्ध कसने का तनाव जो पहले से यहां है।

यदि आपने भावनात्मक नियमन के लिए जर्नलिंग का पता लगाया है, तो आप जानते हैं कि कठिन भावनाओं के बारे में लिखना उनकी तीव्रता को कम कर सकता है। ACT स्वीकृति जर्नलिंग थोड़ा अलग कोण अपनाती है। भावनाओं को संसाधित करने की बजाय जिससे वे कम हों, आप उनके साथ वैसे ही रहने का अभ्यास करते हैं जैसी वे हैं।

इच्छाशक्ति प्रविष्टि

जब कोई कठिन भावना मौजूद हो, तो इस संरचना के साथ उसके बारे में लिखें:

भावना को विशिष्ट रूप से नाम दें। "बुरा" नहीं बल्कि "मेरी पसलियों के नीचे एक तंग, जलती हुई गांठ जो मुझे कमरे से बाहर जाना चाहती है।"

शारीरिक संवेदना का वर्णन करें। यह आपके शरीर में कहां है? इसका आकार, बनावट, तापमान क्या है? क्या यह हिलती है या स्थिर रहती है?

इससे लड़ने की इच्छा को नोटिस करें। आप इस भावना को दूर धकेलने के लिए क्या कर रहे हैं? ध्यान भटकाना, तर्कसंगत बनाना, सुन्न होना, स्क्रॉल करना? इसे ईमानदारी से लिखें।

इच्छाशक्ति का अभ्यास करें। लिखें: "मैं यह भावना रखने के लिए तैयार हूं और फिर भी आज जो मायने रखता है वह करने के लिए।" यह उत्साह नहीं है। यह क्षमता है। आप यह नहीं कह रहे कि आप भावना का आनंद लेते हैं। आप कह रहे हैं कि इसे आपके निर्णय लेने का अधिकार नहीं है।

समय के साथ, यह अभ्यास उसे कम करता है जिसे ACT "गंदा दर्द" कहता है -- पीड़ा के बारे में पीड़ा। चिंता के बारे में चिंता। उदास महसूस करने पर शर्म। अभी तक इससे उबर नहीं पाने पर निराशा। साफ दर्द बना रहता है, क्योंकि यह जीवित होने का हिस्सा है। लेकिन इसके चारों ओर संघर्ष की परतें घुलने लगती हैं।

पृष्ठ पर वर्तमान क्षण जागरूकता

यदि आपने माइंडफुलनेस जर्नलिंग का अभ्यास किया है, तो यह प्रक्रिया परिचित लगेगी। ACT माइंडफुलनेस परंपराओं से भारी रूप से आकर्षित होती है लेकिन अवधारणा को व्यवहारिक शब्दों में प्रस्तुत करती है। वर्तमान क्षण जागरूकता का अर्थ है अभी वास्तव में क्या हो रहा है उससे संपर्क करना, बजाय मानसिक समय यात्रा में खो जाने के।

पांच इंद्रियों का लंगर

लिखना शुरू करने से पहले, प्रत्येक इंद्रिय के लिए एक अवलोकन दर्ज करने के लिए 60 सेकंड लें:

• मैं देखता हूं: दीवार पर पर्दे की छाया, थोड़ी बदलती हुई
• मैं सुनता हूं: दो गलियों दूर भौंकता कुत्ता, हीटर की गुनगुनाहट
• मैं सूंघता हूं: ताजी कॉफी की तीखापन
• मैं महसूस करता हूं (स्पर्श): पेन का वजन, पृष्ठ की बनावट
• मैं चखता हूं: टूथपेस्ट से पुदीना जो अभी भी फीका पड़ रहा है

यह अभ्यास उस मानसिक ऑटोपायलट को बाधित करता है जिस पर हम में से अधिकांश जीते हैं। यह आपको वास्तविक क्षण में उतारता है, इससे पहले कि आपका मन सत्र को चिंताओं या पछतावों से अपहृत कर सके।

"अभी" की वापसी

जब आप किसी जर्नल प्रविष्टि के दौरान अफसोस या भविष्य की चिंता में भटकते हुए पाएं, तो "अभी" शब्द लिखें और वाक्य को किसी अवलोकन योग्य चीज के साथ पूरा करें:

• "अभी मैं सोफे पर बैठा हूं और मेरे पैर ठंडे हैं।"
• "अभी पृष्ठ आधा भरा है और मेरी लिखावट छोटी हो रही है।"
• "अभी मैं नोटिस करता हूं कि मेरा मन उस बातचीत की ओर कूद गया है जिससे मैं डर रहा हूं।"

यह भटकने का सुधार या दंड नहीं है। यह एक कोमल वापसी है। हर वापसी वर्तमान क्षण जागरूकता की मांसपेशी को मजबूत करती है।

संदर्भ के रूप में स्व: पर्यवेक्षक का दृष्टिकोण

यह छह प्रक्रियाओं में सबसे अमूर्त है और अक्सर सबसे परिवर्तनकारी। संदर्भ के रूप में स्व का अर्थ है यह पहचानना कि आप अपने विचार, भावनाएं, भूमिकाएं या कहानियां नहीं हैं। आप वह जागरूकता हैं जो इन सबको समेटती है।

क्लासिक रूपक: आप आकाश हैं, मौसम नहीं। तूफान गुजरते हैं -- चिंता, दुख, आत्म-संदेह, क्रोध -- लेकिन आकाश बना रहता है। आपके विचार और भावनाएं आपके भीतर होने वाली घटनाएं हैं, आप कौन हैं इसकी परिभाषाएं नहीं।

पर्यवेक्षक लेखन अभ्यास

तीसरे व्यक्ति में किसी वर्तमान कठिनाई के बारे में लिखें, जैसे कि आप दयालुता के साथ खुद को देख रहे हों:

"वह अपनी मेज पर बैठा है और खाली आवेदन को घूर रहा है। उसका मन दोहरा रहा है कि वह योग्य नहीं है। उसका पेट तना हुआ है। वह लैपटॉप बंद करने और कुछ आसान करने पर विचार कर रहा है।"

फिर पर्यवेक्षक की आवाज़ में बदलें:

"मैं वह हूं जो इन विचारों और भावनाओं को नोटिस कर रहा है। मैंने पहले अयोग्य महसूस किया है और फिर भी काम किया है। ये अनुभव मेरे भीतर से गुजर रहे हैं। वे मैं नहीं हैं।"

यह अभ्यास पीड़ा का अनुभव करने की क्षमता बनाता है बिना उसमें खो जाए। यदि आत्म-करुणा के लिए जर्नलिंग आपके अभ्यास का हिस्सा रही है, तो आपको एक प्राकृतिक ओवरलैप मिलेगा -- पर्यवेक्षक का दृष्टिकोण स्वाभाविक रूप से दयालुता बनाता है क्योंकि यह आपके और आपके दर्द के बीच जगह प्रदान करता है।

लेखन के माध्यम से मूल्यों की स्पष्टता

मूल्य ACT का इंजन हैं। उनके बिना, स्वीकृति और डिफ्यूजन बिना दिशा के दिलचस्प मानसिक अभ्यास बन जाते हैं। उनके साथ, हर ACT कौशल एक विशिष्ट उद्देश्य की सेवा करता है: वह जीवन जीने का मार्ग साफ करना जो आप जीना चाहते हैं।

यदि आपने पहले मूल्य जर्नलिंग पर काम किया है, तो ACT एक महत्वपूर्ण अंतर जोड़ता है। ACT में, मूल्य लक्ष्य, उपलब्धियां या कठोर नैतिक कोड नहीं हैं। वे दिशाएं हैं -- जैसे कम्पास दिशाएं जिनकी ओर आप यात्रा करते हैं लेकिन कभी पहुंचते नहीं। आप हमेशा दयालुता की ओर अधिक बढ़ सकते हैं। आप कभी "पर्याप्त दयालु" नामक गंतव्य पर नहीं पहुंचते।

श्रद्धांजलि अभ्यास

वह श्रद्धांजलि लिखें जो आप चाहते हैं कि कोई आपके जीवन के बारे में दे। पॉलिश, प्रभावशाली संस्करण नहीं। ईमानदार वाला। आप चाहते हैं कि लोग कहें कि आपने उनके साथ कैसा व्यवहार किया, आप किसके लिए खड़े रहे, एक साधारण मंगलवार को आप कैसे जीए? यह अभ्यास आमतौर पर सतही आकांक्षाओं को काट देता है और उन मूल्यों को प्रकट करता है जिन्हें आप नजरअंदाज कर रहे हैं।

मूल्य कम्पास

एक पृष्ठ को चार भागों में विभाजित करें:

• संबंध -- साथी, परिवार, दोस्त, समुदाय
• काम और सीखना -- करियर, शिक्षा, योगदान
• व्यक्तिगत विकास और स्वास्थ्य -- शारीरिक, मानसिक, आध्यात्मिक कल्याण
• खेल और रचनात्मकता -- अवकाश, आराम, रचनात्मक अभिव्यक्ति

प्रत्येक भाग के लिए, दो प्रश्नों के उत्तर दें:

1. जीवन के इस क्षेत्र में मैं किस प्रकार का व्यक्ति बनना चाहता हूं?
2. 1-10 के पैमाने पर, मैं अभी उस मूल्य के अनुसार कितनी निकटता से जी रहा हूं?

आपके उत्तरों के बीच का अंतर बताता है कि प्रतिबद्ध कार्य की सबसे अधिक आवश्यकता कहां है।

मूल्यों को लक्ष्यों और नियमों से अलग करना

यह वर्गीकरण अभ्यास सामान्य भ्रम को रोकता है:

• मूल्य: "मैं एक ईमानदार, जुड़ा हुआ साथी बनना चाहता हूं।"
• लक्ष्य: "इस महीने मैं साप्ताहिक डेट नाइट रखूंगा।"
• नियम: "एक अच्छा साथी कभी असहमत नहीं होता या संघर्ष का कारण नहीं बनता।"

तीन चीजें लिखें जिन्हें आप मानते हैं कि आप महत्व देते हैं। प्रत्येक के लिए पूछें: क्या यह एक दिशा है जिसमें मैं आगे बढ़ना चाहता हूं (मूल्य), एक विशिष्ट परिणाम जो मैं प्राप्त करना चाहता हूं (लक्ष्य), या एक कठोर मानक जिससे मैं खुद को आंकता हूं (नियम)? मूल्यों के रूप में छिपे नियम अनावश्यक पीड़ा का एक सामान्य स्रोत हैं। वे मार्गदर्शन प्रदान किए बिना अपराध-बोध उत्पन्न करते हैं।

प्रतिबद्ध कार्य: अंतर्दृष्टि से गतिविधि की ओर

यहां ACT आंतरिक कार्य से बाहरी व्यवहार की ओर बढ़ता है। प्रतिबद्ध कार्य का अर्थ है ठोस, मूल्य-संरेखित कदम उठाना -- विशेष रूप से तब जब असुविधा दिखे। असुविधा यह संकेत नहीं है कि आप गलत रास्ते पर हैं। यह अक्सर सबसे स्पष्ट संकेत है कि आप सही रास्ते पर हैं।

साप्ताहिक कार्य योजना

प्रत्येक सप्ताह की शुरुआत या अंत में लिखें:

1. इस सप्ताह मैं जिस एक मूल्य का सम्मान करना चाहता हूं: (जैसे, साहस, जुड़ाव, रचनात्मकता)
2. एक विशिष्ट कार्य जो मैं करूंगा: (जैसे, पांडुलिपि जमा करना, पिता को फोन करना, कक्षा के लिए साइन अप करना)
3. मुझे रोकने के लिए मेरा मन क्या कहेगा: (जैसे, "यह तैयार नहीं है," "वे आपसे सुनना नहीं चाहते," "आप इसमें भयानक होंगे")
4. क्या मैं वे विचार रखने और फिर भी कार्य करने के लिए तैयार हूं? हां या नहीं में उत्तर दें।

आखिरी प्रश्न अभ्यास का केंद्र है। प्रतिबद्ध कार्य के लिए प्रेरणा, आत्मविश्वास या शांति की आवश्यकता नहीं है। इसके लिए केवल इच्छाशक्ति चाहिए।

चयन बिंदु प्रविष्टि

चयन बिंदु ACT के सबसे व्यावहारिक उपकरणों में से एक है, जिसे Russ Harris ने विकसित किया। यह हर दिन कई बार होने वाले निर्णय के क्षण को मैप करता है। जब कुछ कठिन आता है -- एक विचार, भावना, स्मृति या आग्रह -- आप या तो अपने मूल्यों की ओर या उनसे दूर जाते हैं।

इस प्रारूप का उपयोग करें:

स्थिति: क्या हो रहा है?

हुक: कौन से विचार, भावनाएं या आग्रह आए जो मुझे रास्ते से भटका सकते थे?

दूर जाने के कदम: यदि मैं उन हुक को नियंत्रण करने देता तो क्या करता? (बचना, वापस हटना, भड़कना, सुन्न होना, स्क्रॉल करना, टालना)

आगे बढ़ने के कदम: असुविधा के बावजूद अपने मूल्यों पर कार्य करने पर मैं क्या करता?

मेरी पसंद: मैंने क्या किया, या क्या करूंगा?

यदि आप नियमित रूप से चयन बिंदुओं को जर्नल करते हैं, तो पैटर्न उभरते हैं। आप सीखते हैं कि कौन से हुक विश्वसनीय रूप से आपको पटरी से उतारते हैं। आप पता लगाते हैं कि कौन से मूल्य लगातार आगे बढ़ने को प्रेरित करते हैं। और आप अपने स्वयं के बढ़ते लचीलेपन का एक लिखित रिकॉर्ड बनाते हैं।

ACT जर्नलिंग सबसे अधिक कब सहायक है

ACT जर्नलिंग इन स्थितियों में विशेष रूप से प्रभावी है:

जब विचार सटीक लेकिन अनुपयोगी हों। CBT विचार रिकॉर्ड विकृत सोच के लिए अच्छी तरह काम करते हैं। लेकिन जब विचार विकृति नहीं है -- "मुझे अस्वीकार किया जा सकता है," "यह रिश्ता काम नहीं कर सकता," "मैं असफल हो सकता हूं" -- ACT आपको सच्चाई को पकड़ने का एक तरीका देता है बिना उससे लकवाग्रस्त हुए।

जब आप परिहार पैटर्न में फंसे हों। यदि आपका जीवन चिंतित महसूस न करने के इर्द-गिर्द व्यवस्थित होने के कारण छोटा होता जा रहा है, तो ACT जर्नलिंग आपको उन मूल्यों से फिर से जोड़ने में मदद करती है जो असुविधा को सहन करने योग्य बनाते हैं।

जब आप यह भूल गए हों कि क्या मायने रखता है। जीवन में दायित्व, आदत और दूसरों की अपेक्षाओं के नीचे आपके मूल्यों को दफनाने का तरीका होता है। मूल्य स्पष्टता अभ्यास उन्हें वापस खोदते हैं।

जब भावनात्मक दमन उल्टा पड़ रहा हो। यदि कुछ महसूस न करने की कोशिश खुद पीड़ा का स्रोत बन गई है, तो स्वीकृति जर्नलिंग एक अलग रास्ता प्रदान करती है।

जब आप कार्य करने से पहले अत्यधिक सोचते हों। प्रतिबद्ध कार्य ढांचा तैयार महसूस करने की आवश्यकता को दरकिनार करता है। इच्छाशक्ति कार्रवाई की सीमा के रूप में तैयारी की जगह लेती है।

एक टिकाऊ ACT जर्नलिंग अभ्यास बनाना

आपको हर दिन इस गाइड के हर अभ्यास का उपयोग नहीं करना है। एक या दो से शुरू करें जो आपके साथ गूंजते हों और अभ्यास को स्वाभाविक रूप से बढ़ने दें।

पांच मिनट का दैनिक प्रारूप:

1. वर्तमान क्षण चेक-इन -- पांच इंद्रियों का लंगर या एक "अभी" कथन (1 मिनट)
2. डिफ्यूजन -- किसी भी चिपचिपे विचार को "मुझे यह विचार आ रहा है कि..." के साथ नोटिस करें और नाम दें (2 मिनट)
3. मूल्य और कार्य -- मैं आज किस मूल्य का सम्मान करना चाहता हूं, और एक आगे बढ़ने का कदम क्या है जो मैं उठा सकता हूं? (2 मिनट)

यह आपके आंतरिक अनुभव के साथ आपके संबंध को बदलना शुरू करने के लिए पर्याप्त है। हफ्तों और महीनों में, आप विकृत सोच को सुधारने से आने वाली राहत से कुछ अलग नोटिस करेंगे। आप विस्तार नोटिस करेंगे -- मानवीय भावनाओं की पूरी श्रृंखला के बिना उस भावना के आपके विकल्पों को तय किए रखने की बढ़ती इच्छाशक्ति।

चिंता अभी भी आएगी। आत्म-संदेह, उदासी, भय -- वे मानव होने का हिस्सा हैं, और कोई भी तकनीक उन्हें स्थायी रूप से नहीं हटाएगी। लेकिन आपको जीना शुरू करने से पहले उनके जाने की प्रतीक्षा नहीं करनी होगी। आप उन्हें अपने साथ, हल्के ढंग से, ले जाना सीखेंगे, जैसे आप उस ओर चलते हैं जो मायने रखता है।

यही मनोवैज्ञानिक लचीलापन है। यह यह नहीं बदलता कि आप क्या महसूस करते हैं। यह बदलता है कि आप जो महसूस करते हैं उसके साथ क्या करते हैं। और यह सब कुछ बदल देता है।