5 മിനിറ്റ് ജേർണൽ രീതി: ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഗൈഡ്

അഞ്ച് മിനിറ്റ് എല്ലാം മാറ്റുന്നത് എങ്ങനെ

മിക്ക ജേർണലിങ്ങ് ഉപദേശങ്ങളും വളരെ കൂടുതൽ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. എല്ലാ രാവിലെയും മൂന്ന് പേജ് എഴുതൂ. ദിവസം ചിന്തിക്കാൻ മുപ്പത് മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കൂ. വാക്കുകൾ തീരുന്നതുവരെ ആത്മാവ് പേജിൽ പകർത്തൂ.

പലർക്കും ഇത് ടിക്കാൻ കഴിയില്ല. ജീവിതം തിരക്കേറിയതാണ്. രാവിലെ ഓടുകയാണ്. രാത്രിയിൽ ക്ഷീണമുണ്ട്. ജേർണൽ നൈറ്റ്‌സ്‌റ്റാൻഡിൽ തുറക്കാതെ കിടക്കുന്നു, അത് ഉപയോഗിക്കാത്തതിന്റെ കുറ്റബോധം മനസ്സിൽ ഭാരമായി നിൽക്കുന്നു.

5 മിനിറ്റ് ജേർണൽ രീതി ഇതിന് തികർക്കും വ്യത്യസ്ത സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നു. കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യപ്പെടുന്നതിനു പകരം, കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. അഞ്ച് മിനിറ്റ് — രാവിലെയും രാത്രിയിലുമായി — മനഃശാസ്ത്ര ഗവേഷണം പിന്തുണക്കുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോംപ്റ്റുകളിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. ശൂന്യമായ പേജ് ഇല്ല. ഗഹനമായ എന്തെങ്കിലും എഴുതണമെന്ന സമ്മർദ്ദം ഇല്ല. ദിവസം നിങ്ങൾ എങ്ങനെ ചിന്തിക്കുന്നു എന്ന് മാറ്റുന്ന ഏതാനും ലക്ഷ്യബദ്ധ ചോദ്യങ്ങൾ മാത്രം.

ഈ രീതി ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ജനപ്രിയ ജേർണലിങ്ങ് ചട്ടക്കൂടുകളിൽ ഒന്നായി മാറിയിരിക്കുന്നു, നല്ല കാരണത്തോടെ. ഒരിക്കലും ജേർണലിങ്ങ് ചെയ്തിട്ടില്ലാത്ത ആളുകൾക്ക് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഭക്ഷകമായ ദൈനംദിന ആങ്കർ ആഗ്രഹിക്കുന്ന അനുഭവമുള്ള എഴുത്തുകാർക്കും. നിങ്ങൾ ജേർണലിങ്ങ് ആദ്യമായി ആരംഭിക്കുകയാണ് എങ്കിൽ, 5 മിനിറ്റ് ജേർണൽ ലഭ്യമായ ഏറ്റവും നല്ല ആരംഭ സ്ഥലങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്.

5 മിനിറ്റ് ജേർണൽ എന്നാൽ എന്ത്?

5 മിനിറ്റ് ജേർണൽ ഒരു ഘടനാപരമായ ജേർണലിങ്ങ് രീതിയാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഒരു ദിവസത്തെ രണ്ട് ഹ്രസ്വ സെഷനുകളായി വിഭജിക്കുന്നു: ഒന്ന് രാവിലെ, ഒന്ന് വൈകുന്നേരം. ഓരോ സെഷനും കൃതജ്ഞത, ഉദ്ദേശ്യം, സ്വബോധം എന്നിവ വളർത്താൻ ഡിസൈൻ ചെയ്ത നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോംപ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഈ ആശയം UJ Ramdas, Alex Ikonn എന്നിവർ ജനപ്രിയമാക്കി, Martin Seligman, Sonja Lyubomirsky, Robert Emmons എന്നിവരുടെ ഗവേഷണ ഫലങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് പോസിറ്റീവ് സൈക്കോളജിയിലെ, ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഫോർമാറ്റ് ആദ്യം ചെറുതായിരുന്നു — സ്ഥിരത ഉണ്ടാക്കുന്നതിനുള്ള ഓരോ തടസ്സവും നീക്കുന്ന വിധത്തിൽ.

അടിസ്ഥാന ആശയം ഇതാണ്: ജേർണലിങ്ങ് ദൈർഘ്യമേറിയതാകേണ്ടതില്ല. ഏതാനും ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുത്ത ചോദ്യങ്ങളിൽ നൽകുന്ന ശ്രദ്ധയുടെ ഗുണനിലവാരമാണ് പ്രധാനം. ഒരു ഊക്കൻ രണ്ട് മിനിറ്റ് രാവിലത്തെ സെഷൻ ദിവസത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ടോൺ സ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും. ഊക്കൻ മൂന്ന് മിനിറ്റ് വൈകുന്നേരം ഉണ്ടായത് എന്ത് എന്ന് പ്രോസസ് ചെയ്യും.

രണ്ട് സെഷനുകൾ

രാവിലത്തെ സെഷൻ (ഏകദേശം 2 മിനിറ്റ്): ദിവസം ശരിക്കും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് പൂർത്തിയാക്കുക — ഇഷ്ടപ്പെട്ടത് ഇമെയ്ൽ അല്ലെങ്കിൽ സോഷ്യൽ മീഡിയ പരിശോധിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്.

വൈകുന്നേരത്തെ സെഷൻ (ഏകദേശം 3 മിനിറ്റ്): ദിവസം അവസാനത്തിൽ, ഇഷ്ടപ്പെട്ടത് ഒരു ഉറക്ക-ഒരുക്ക ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായി ഇത് പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം വൈകുന്നേരത്തെ ജേർണലിങ്ങ് ശീലം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ പ്രോംപ്റ്റുകൾ സ്വാഭാവികമായി ഒത്തുചേരും.

ഒരുമിച്ചുള്ള സമയം ഏകദേശം അഞ്ച് മിനിറ്റ് ആണ്. ചില ദിവസം കൂടുതൽ എഴുതും. ചില ദിവസം കുറയും. ഘടന ഏത് സ്ഥിതിയിലും നിങ്ങളെ ആങ്കർ ചെയ്ത് നിർത്തുന്നു.

രാവിലത്തെ പ്രോംപ്റ്റുകൾ

രാവിലത്തെ സെഷൻ ദിവസം ഏറ്റെടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മാനസിക ചട്ടക്കൂട് സ്ഥാപിക്കുന്നതിനെ കുറിച്ചാണ്. മൂന്ന് പ്രോംപ്റ്റുകൾ ഉണ്ട്:

1. ഞാൻ ഇതിൽ കൃതജ്ഞനാണ്...

ഇപ്പോൾ ആത്മാർത്ഥമായി കൃതജ്ഞത അനുഭവിക്കുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ എഴുതൂ. ഇവ വലുതോ ചെറുതോ ആകാം, പക്ഷേ സ്പെസിഫിക്‌നെസ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. കൃതജ്ഞതാ ജേർണലിങ്ങ് ഗവേഷണം ഇല്ലാതെ "എന്റെ കുടുംബം," "എന്റെ ആരോഗ്യം" എന്ന് ദിവസങ്ങൾ ആദ്യം ഇൽ ഉള്ള ആഘാതം നഷ്ടപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കം സാമാന്യവൽക്കരണത്തോടുള്ള പരിചയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

പകരം, നിമിഷങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടൂ:

• "ഇന്ന് രാവിലെ കാപ്പി ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ അടുക്കളക്കൗണ്ടറിൽ സൂര്യപ്രകാശം വീണ രീതി."
• "ഞാൻ ചോദിക്കാതെ ഇന്നലെ എന്റെ സഹപ്രവർത്തകൻ ആ ലേഖനം അയച്ചത് — അവൻ എന്നെ കൃത്യമായി മനസ്സിലാക്കി."
• "യോഗങ്ങളൊന്നും ഇല്ലാതെ ഒരു നിറഞ്ഞ ദിവസം ഇനിയും ഉണ്ട്."

ലക്ഷ്യം കൃതജ്ഞതയുടെ അനുഭൂതി വീണ്ടും അനുഭവിക്കുക, ബൗദ്ധികമായി അംഗീകരിക്കുക മാത്രമല്ല. അനുഭവം ഉണ്ടാക്കിയ അതേ ന്യൂറൽ പ്രതിഫലം, വിവരണം എഴുതുമ്പോൾ ആ ഫലം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.

2. ഇന്ന് ഏതൊക്കെ കാര്യങ്ങൾ ദിവസം മഹത്തരമാക്കും?

ദിവസം മഹത്തരമാക്കുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ എഴുതൂ. ഈ പ്രോംപ്റ്റ് രണ്ട് ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നു. ഒന്നാമതായി, ഇൻബോക്‌സിൽ ആദ്യം ലഭിക്കുന്നതിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നതിനു പകരം ദിവസത്തിൽ നിന്ന് ആദ്യം ആഗ്രഹിക്കുന്നതെന്ത് എന്ന് ചിന്തിക്കാൻ ഇത് നിർബന്ധിക്കുന്നു. രണ്ടാമതായി, ആ കാര്യങ്ങൾ സംഭവിക്കാനുള്ള അവസരങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്കത്തെ പ്രൈം ചെയ്യുന്നു.

ഇത് "ഇംപ്ലിമെന്റേഷൻ ഇൻ്റൻഷൻ" എന്ന മനഃശാസ്ത്ര ആശയത്തിൽ വേരൂന്നിയിരിക്കുന്നു — Peter Gollwitzer-ന്റെ ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത്, ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശ്യമുള്ളത് എഴുതുന്നത് 40-60% ആ കാര്യം ചെയ്യാനുള്ള സാദ്ധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണങ്ങൾ:

• "പ്രോജക്ട് പ്രപ്പോസലിന്റെ ആദ്യ ഡ്രാഫ്റ്റ് പൂർത്തിയാക്കൽ."
• "ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ സംസാരിക്കുന്നതിനു പകരം ആരെങ്കിലുമൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന സംഭാഷണം."
• "ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം 20 മിനിറ്റ് നടക്കൽ."

ഇവ യഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ളതാക്കൂ. ലക്ഷ്യം ആഗ്രഹ സ്വപ്നങ്ങൾ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുക ഇല്ല. ദിവസം ശരിക്കും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലുള്ള രണ്ടോ മൂന്നോ കാര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തലാണ്.

3. ദൈനംദിന ഉറപ്പ്

നിങ്ങളെ കുറിച്ചോ നിങ്ങളുടെ ശേഷികളെ കുറിച്ചോ ഒരു പോസിറ്റീവ് പ്രസ്താവന എഴുതൂ. ആളുകൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ എതിർക്കുന്ന പ്രോംപ്റ്റ് ഇതാണ്, സ്വാഭാവികമായും. ഉറപ്പുകൾ ശൂന്യമോ നിർബന്ധിതമോ ആഗ്രഹിക്കാം.

താക്കോൽ, ആക്ഷേപിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഉറപ്പ് ഉണ്ടാക്കുക. "ഞാൻ ലോകത്തിൽ ഏറ്റവും വിജയകരമായ ആളാണ്" എന്ന് പകരം ഭൂമിയിലുള്ളത് ശ്രമിക്കൂ:

• "ഞാൻ ബുദ്ധിമുട്ടേറിയ സംഭാഷണങ്ങൾ ക്ഷമയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു."
• "ഞാൻ ഒരു കാര്യത്തിൽ ഒരു നിമിഷം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിൽ ഒരുപടി ഒരുക്കം ആകുന്നു."
• "ഞാൻ ആശ്ചര്യകരമായ ഊർജ്ജം ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ജോലിയിൽ കൊണ്ടുവരുന്നു."

Claude Steele വികസിപ്പിച്ച സ്വ-ഉറപ്പ് സിദ്ധാന്തം കാണിക്കുന്നത്, ഉറപ്പുകൾ ഏറ്റവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഉൾക്കൊള്ളുന്ന മൂല്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുമ്പോഴാണ്. ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആളെ കുറിച്ചല്ല; ആകുന്ന ആളെ കുറിച്ചായിരിക്കണം.

വൈകുന്നേരത്തെ പ്രോംപ്റ്റുകൾ

വൈകുന്നേരത്തെ സെഷൻ ദിവസം ഉണ്ടായത് പ്രോസസ് ചെയ്യുന്നതിനെ കുറിച്ചാണ്. രണ്ട് പ്രോംപ്റ്റുകൾ ഉണ്ട്:

1. ഇന്ന് ഉണ്ടായ മൂന്ന് അദ്ഭുതകരമായ കാര്യങ്ങൾ

ദിവസത്തിൽ നിന്ന് മൂന്ന് ഹൈലൈറ്റുകൾ എഴുതൂ. ഇവ സ്പെക്‌ടാക്കുലർ ആകേണ്ടതില്ല. വാസ്തവത്തിൽ, ഏറ്റവും ശക്തമായ എൻട്രികൾ പലപ്പോഴും സാധാരണ നിമിഷങ്ങളാണ്.

• "ഞാൻ ഒന്നും പറയാതെ ബരിസ്‌ത എന്റെ ഓർഡർ ഓർത്തു."
• "രണ്ട് ദിവസം ശ്രമിച്ചിരുന്ന ബഗ് ഞാൻ പരിഹരിച്ചു."
• "രാത്രി ഭക്ഷണ വേളയിൽ ഞാൻ പറഞ്ഞ എന്തോ ഒന്നിൽ മകൾ ചിരിച്ചു — ആ ആത്മാർത്ഥ, നിർദ്ദോഷ ചിരി."

ഈ പ്രോംപ്റ്റ് നിഷേധ പക്ഷപാതം — നിഷേധ സംഭവങ്ങൾ പോസിറ്റീവ് ഒന്നിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരം നൽകാനുള്ള മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ഡോക്യുമെന്റഡ് പ്രവണത — നേരിടുന്നു. ശ്രദ്ധയോടെ ഏത് ചൊല്ലുകൾ നന്നായി ഉണ്ടെന്ന് ആലോചിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ദിവസത്തിന്റെ കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ കണക്ക് ഉൾക്കൊള്ളാൻ മസ്തിഷ്കത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ മൂഡ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഈ ഓർമ്മകൾ ഒരു മൂഡ് റേറ്റിങ്ങിനൊപ്പം ജോടിയാക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ വൈകാരിക ക്ഷേമം ഉണ്ടാക്കുന്നതിന്റെ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ചിത്രം ഉണ്ടാക്കും.

2. ഇന്ന് ഞാൻ ഇതിലും നന്നായി ചെയ്യാൻ കഴിയുമായിരുന്നു?

ഒരു കാര്യം വ്യത്യസ്തമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുമായിരുന്നു എഴുതൂ. ഇത് സ്വ-വിമർശനത്തിന് വേണ്ടിയല്ല. ന്യായ ആലോചനയില്ലാതെ സത്യസന്ധ ചിന്തനത്തിന് വേണ്ടിയാണ്.

• "ഉച്ചഭക്ഷണ ശേഷം ജോലി ബ്ലോക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ഫോൺ മറ്റൊരു മുറിയിൽ വക്കാൻ കഴിയുമായിരുന്നു."
• "എന്റെ ജോലിക്ക് പ്രസക്തമല്ലാത്ത ആ മീറ്റിങ്ങ് നിരസിക്കാൻ കഴിയുമായിരുന്നു."
• "രണ്ട് മണിക്കൂർ ഒറ്റക്ക് ശ്രമിക്കുന്നതിനു പകരം നേരത്തെ സഹായം ചോദിക്കാൻ കഴിയുമായിരുന്നു."

ഈ പ്രോംപ്റ്റ് ഒരു ഫീഡ്‌ബാക്ക് ലൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ആഴ്ചകളും മാസങ്ങളും ഇടയ്ക്ക് പാറ്റേണുകൾ ഉയർന്നുവരും. ഒരേ മെച്ചപ്പെടൽ അവസരങ്ങൾ ആവർത്തിച്ച് ദൃശ്യമാകുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങും, ഇത് മാറ്റത്തിന് സ്വാഭാവികമായി പ്രേരണ ഉൽ‌പ്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

രീതിക്ക് പിന്നിലെ ശാസ്ത്രം

5 മിനിറ്റ് ജേർണൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ഒരു ഹ്രസ്വ ഉദ്ദേശ്യത്തിൽ ഒന്നിലധികം തെളിവ്-അടിസ്ഥാനമായ മനഃശാസ്ത്ര ഇടപെടലുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ:

കൃതജ്ഞതാ ഉദ്ദേശ്യം

UC Davis-ൽ Robert Emmons-ന്റെ ഗവേഷണം കണ്ടെത്തിയത്, ആഴ്ചതോറും കൃതജ്ഞതാ ജേർണൽ സൂക്ഷിച്ച ആളുകൾ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ശാരീരിക ലക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ് ജീവിതത്തെ ആകെ നല്ലതായി കാണുകയും ചെയ്തതായി. ദൈനംദിന കൃതജ്ഞതാ ഉദ്ദേശ്യം ഈ ഫലങ്ങൾ തീവ്രമാക്കുന്നു. രാവിലത്തെ കൃതജ്ഞതാ പ്രോംപ്റ്റ് ഈ ഗവേഷണം നേരിട്ട് ടാപ്പ് ചെയ്യുന്നു.

ഭാവി ചിന്ത

രാവിലത്തെ ഉദ്ദേശ്യ സ്ഥാപനം മനഃശാസ്ത്രജ്ഞർ "ഭാവി മെമ്മറി" എന്ന് വിളിക്കുന്നതിനെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു — ഭാവിയിൽ ഒരു കാര്യം ഓർക്കേണ്ട കഴിവ്. ദിവസം മഹത്തരമാക്കുന്നത് എഴുതുന്നത് ഒരു മാനസിക കരാർ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

പോസിറ്റീവ് ആലോചന

നല്ല കാര്യങ്ങളുടെ വൈകുന്നേരം ആലോചന Martin Seligman-ന്റെ "മൂന്ന് നല്ല കാര്യങ്ങൾ" ഉദ്ദേശ്യത്തെ പ്രതിഫലിക്കുന്നു. ഈ ഉദ്ദേശ്യം ആറ് മാസം വരെ വിഷാദ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറക്കുകയും സന്തോഷം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്തതായി ക്ലിനിക്കൽ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി.

വളർച്ചാ-ഉന്മുഖ സ്വ-വിലയിരുത്തൽ

"ഇന്ന് ഇതിലും നന്നായി ചെയ്യാൻ കഴിയുമായിരുന്നു" പ്രോംപ്റ്റ് Carol Dweck-ന്റെ ഗ്രോത്ത് മൈൻഡ്‌സെറ്റ് ഗവേഷണവുമായി ഒത്തുപോകുന്നു. തടസ്സങ്ങൾ പരാജയത്തിന്റെ തെളിവ് ആക്കാതെ മെച്ചപ്പെടുന്നതിനുള്ള അവസരങ്ങളായി ചിത്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ ആദ്ധ്യാത്മ ഊർജ്ജം നിലനിർത്തുകയും ഉൾക്കൊണ്ടിരിക്കും.

രീതി എങ്ങനെ ഇഷ്ടപ്പെട്ടതാക്കാം

സ്‌റ്റാൻഡേർഡ് പ്രോംപ്റ്റുകൾ മിക്ക ആളുകൾക്കും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്ക് അനുകൂലമാക്കുമ്പോൾ കൂടുതൽ ശക്തമാകുന്നു. ഇത് വ്യക്തിഗതമാക്കാനുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ:

ഒരു ഫോക്കസ് വാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ തീം ചേർക്കൂ

ചിലർ ഓരോ ആഴ്ചയ്ക്കും ഒരൊറ്റ വാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ തീം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു — "ക്ഷമ," "ആകാംക്ഷ," "ഊർജ്ജം" — ഉം ഇത് രാവിലത്തെ ഉറപ്പ്, ഉദ്ദേശ്യ സ്ഥാപനം എന്നിവയിൽ നെയ്യുന്നു. ഇത് ദിവസങ്ങൾ ഇടയ്ക്ക് തുടർച്ചക്ക് ഉണ്ടാക്കുകയും ഒരു നിർദ്ദിഷ്ട വളർച്ചാ മേഖലയുമായി ഇടപഴകൽ ആഴത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറപ്പ് ഒരു ഉദ്ധരണിക്ക് പകരം

ഉറപ്പുകൾ അസ്വഭാവികമായി അനുഭവപ്പെടുന്നെങ്കിൽ, ഒരു ഉദ്ധരണി അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളോട് സ്വരൈക്യമുള്ള ഒരു തത്വം കൊണ്ട് മാറ്റൂ. ഓരോ രാവിലെയും അത് കൈകൊണ്ട് ട്രാൻസ്ക്രൈബ് ചെയ്യൂ. ട്രാൻസ്ക്രൈബ് ചെയ്യൽ പ്രവൃത്തി വായിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ആഴമേറിയ ഇടപഴകൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു.

മോർണിങ്ങ് പേജുകൾ ഇന്റഗ്രേറ്റ് ചെയ്യൂ

5 മിനിറ്റ് ജേർണൽ, മോർണിങ്ങ് പേജുകൾ എന്നിവ വ്യത്യസ്ത ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നു, പക്ഷേ അവ ഒന്നിച്ചു നിൽക്കാൻ കഴിയും. ചിലർ ഒരു ഘടനാപരമായ ഊഷ്മ-അപ്പ് ആയി ആദ്യം 5 മിനിറ്റ് ജേർണൽ പ്രോംപ്റ്റുകൾ ചെയ്ത ശേഷം ഫ്രീഫോം മോർണിങ്ങ് പേജുകളിലേക്ക് മാറുന്നു.

ഒരു ദിനം ഒഴിവാക്കിയ ശേഷം ഉപേക്ഷിക്കരുത്

ഉദ്ദേശ്യം നഷ്ടപ്പെടും ദിനങ്ങൾ ഉണ്ടാകും. ഇത് പരാജയം ഇല്ല — ഇത് സ്വഭാവികമാണ്. ഒരു എഴുത്ത് ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കൽ ഗവേഷണം വ്യക്തമാണ്: ഒരു പൂർണ്ണ ദൈർഘ്യം നിലനിർത്തുക ഇല്ല, ഉദ്ദേശ്യത്തിലേക്ക് തിരിച്ചുവരിക ഇതാണ് പ്രധാനം. ഒരു ദിവസം ഒഴിവാക്കൽ പ്രശ്നമല്ല. ഒരു ദിവസം ഒഴിവാക്കിയ കുറ്റബോധം കൊണ്ട് രണ്ടാഴ്ച ഒഴിവാക്കൽ ആണ് ശ്രദ്ധ ആകർഷിക്കേണ്ടത്.

ഇടർച്ച സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള ഉപദേശങ്ങൾ

ഒരു നിലവിലുള്ള ശീലവുമായി ആങ്കർ ചെയ്യൂ

ഒരു പുതിയ ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും വിശ്വസനീയ മാർഗ്ഗം, ഇതിനകം ദൈനംദിനം ചെയ്യുന്ന ഒരു ശീലവുമായി ഇത് ഘടിപ്പിക്കലാണ്. ആദ്യ കാപ്പി ഒഴിച്ചതിനു ശേഷം ഉടൻ രാവിലത്തെ പ്രോംപ്റ്റുകൾ എഴുതൂ. പല്ലുതേക്കൽ കഴിഞ്ഞ ശേഷം ഉടൻ വൈകുന്നേര പ്രോംപ്റ്റുകൾ എഴുതൂ. നിലവിലുള്ള ശീലം ട്രിഗ്ഗർ ആകുന്നു.

ജേർണൽ കൈക്കൊള്ളൽ അകലത്തിൽ ഉള്ളതാക്കൂ

ജേർണൽ കൈ നീട്ടിയെടുക്കാവുന്ന ദൂരത്തില്ലെങ്കിൽ, ഒരുക്കത്തിൽ ഇത് ചെയ്യില്ല. നൈറ്റ്‌സ്‌റ്റാൻഡിലോ കാപ്പി ഉണ്ടാക്കിടത്തിനടുത്ത് വക്കൂ. Muse Journal ഫോണിൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ജേർണൽ എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ പോക്കറ്റിൽ ഉണ്ടാകും.

ഒരു ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ സ്ഥാപിക്കൂ (കുറച്ചുകാലം)

ആദ്യ 30 ദിവസം ഒരു ദൈനംദിന ഓർമ്മപ്പെടുത്തൽ ഉപയോഗിക്കൂ. അതിനുശേഷം, ശീലത്തിന് സ്വയം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ആക്കം ഉണ്ടാകും. ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത്, ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ ശരാശരി 66 ദിവസം കൊണ്ട് സ്വയം ഒഴുകും.

ഇതിൽ നിന്ന് ഒരു ദിവസം ആരംഭിക്കൂ

5 മിനിറ്റ് ജേർണൽ രീതി, നിങ്ങളുടെ സമയത്തെ ബഹുമാനിക്കുന്നതോടൊപ്പം അളക്കാൻ കഴിയുന്ന മനഃശാസ്ത്ര ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നതിനാൽ, പല ജേർണലിങ്ങ് ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ പരാജയപ്പെടിടത്ത് ഇത് വിജയിക്കുന്നു. ഒരു എഴുത്തുകാരൻ ആകാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നില്ല. അഞ്ച് ശ്രദ്ധാ ബദ്ധമായ മിനിറ്റ് നല്ലതെന്ത് ശ്രദ്ധിക്കുകയും എന്ത് പ്രധാനം ആകിടത്ത് തീരുമാനിക്കുകയും ഉണ്ടായതിൽ നിന്ന് പഠിക്കുകയും ചെയ്യലാണ് ആവശ്യം.

നാളെ രാവിലെ ആരംഭിക്കൂ. കൃതജ്ഞതയുള്ള മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ. ദിവസം മഹത്തരമാക്കുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ. ഒരു ഉറപ്പ്. ശേഷം ജേർണൽ അടക്കൂ, ദിവസം ജീവിക്കൂ, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനു വേണ്ടി അർത്ഥവത്തായ ഒരു കാര്യം ചെയ്‌തു എന്ന് അറിഞ്ഞ്.