പുലർച്ചെ 3 മണിയുടെ പ്രശ്നം
നിങ്ങൾക്ക് ആ അനുഭവം അറിയാം. രാത്രി വൈകി, ക്ഷീണിച്ചു, തലയിണയിൽ തല വച്ചാൽ, തലച്ചോർ കഴിഞ്ഞ ആഴ്ചയിലെ എല്ലാ സംഭാഷണങ്ങളും അവലോകനം ചെയ്യാനും അടുത്ത അഞ്ച് വർഷം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും 2019-ൽ പറഞ്ഞ നാണക്കേടുള്ള കാര്യം ഓർക്കാനും തീരുമാനിക്കുന്നു.
ഇത് കോഗ്നിറ്റീവ് അറൗസൽ ആണ് — ഉറക്കത്തിന് അനുവദിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് വളരെ സജീവമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പുള്ള ജേണലിംഗ് ഈ പ്രശ്നം നേരിട്ട് പരിഹരിക്കുന്നു.
Quiet Your Mind Before Bed
Muse Journal's calming interface is perfect for bedtime writing. Free on iOS.
ഗവേഷണം എന്ത് പറയുന്നു
Journal of Experimental Psychology-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തിയത്, ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് അഞ്ച് മിനിറ്റ് അടുത്ത ദിവസത്തേക്കുള്ള ടു-ഡൂ ലിസ്റ്റ് എഴുതിയ പങ്കാളികൾ, പൂർത്തിയാക്കിയ ജോലികളെ കുറിച്ച് എഴുതിയവരേക്കാൾ ഗണ്യമായി വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങി എന്നാണ്.
സാങ്കേതികവിദ്യ 1: ആശങ്ക ഓഫ്ലോഡ്
ലക്ഷ്യ ഉറക്ക സമയത്തിന് അഞ്ച് മിനിറ്റ് മുമ്പ്, മനസ്സിൽ ഉള്ളതെല്ലാം എഴുതുക. ഘടനയില്ല, വിധിയില്ല — തലച്ചോറിൽ നിന്ന് പേജിലേക്ക് കൈമാറുക.
സാങ്കേതികവിദ്യ 2: പൂർത്തീകരണ ലിസ്റ്റ്
ഇന്ന് നിങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയ അഞ്ച് മുതൽ പത്ത് കാര്യങ്ങൾ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുക. ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയെ കുറിച്ചുള്ള ഉത്കണ്ഠ പലപ്പോഴും ആളുകളെ ഉറങ്ങാതെ നിർത്തുന്നു. ഒരു പൂർത്തീകരണ ലിസ്റ്റ് നിങ്ങൾ ഉൽപ്പാദനക്ഷമമായിരുന്നു എന്ന തെളിവ് തലച്ചോറിന് നൽകുന്നു.
സാങ്കേതികവിദ്യ 3: ചിന്ത വിടുവിക്കൽ
അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് മിനിറ്റ് വരെ ബോധധാര എഴുതുക. അവസാനം ഒരു ക്ലോസിംഗ് സ്റ്റേറ്റ്മെന്റോടെ: "ഈ രാത്രിയ്ക്കായി ഞാൻ ഈ ചിന്തകൾ വിട്ടയക്കുന്നു."
സാങ്കേതികവിദ്യ 4: നന്ദി വിശ്രമം
ഇന്നത്തെ മൂന്ന് നന്ദിയുള്ള കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക. വ്യക്തമായിരിക്കുക. എന്നിട്ട് നാളത്തേക്ക് ഒരു കാര്യം ആഗ്രഹിക്കുക.
5 മിനിറ്റ് ഉറക്ക ജേണൽ ദിനചര്യ
- ഓഫ്ലോഡ് (2 മിനിറ്റ്) — നാളത്തെ മൂന്ന് പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക
- പൂർത്തിയാക്കുക (1 മിനിറ്റ്) — ഇന്ന് നന്നായി ചെയ്ത ഒരു കാര്യം കുറിക്കുക
- വിടുവിക്കുക (1 മിനിറ്റ്) — ഇപ്പോൾ ഏറ്റവും ഉച്ചത്തിലുള്ള ചിന്ത എഴുതുക
- നന്ദി (1 മിനിറ്റ്) — നിങ്ങൾ നന്ദിയുള്ള ഒരു വ്യക്തമായ കാര്യം
അഞ്ച് മിനിറ്റ് മൊത്തം. മേശയിൽ ചെയ്യുക, കട്ടിലിലല്ല.
ഒഴിവാക്കേണ്ടവ
കട്ടിലിൽ ഫോണിൽ ജേണൽ എഴുതരുത്
സ്ക്രീനുകളിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം മെലാടോണിൻ ഉൽപ്പാദനം അടിച്ചമർത്തുന്നു. ഡിജിറ്റൽ ജേണൽ ഉപയോഗിക്കുന്നെങ്കിൽ, കട്ടിലിൽ കയറുന്നതിനു മുമ്പ് എഴുതുക.
പ്രശ്ന പരിഹാരം ചെയ്യരുത്
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പുള്ള ജേണലിംഗ് ഓഫ്ലോഡ് ചെയ്യാനാണ്, ഉത്തരങ്ങൾ കണ്ടെത്താനല്ല. പ്രശ്ന പരിഹാരം രാവിലെയ്ക്ക് മാറ്റിവയ്ക്കുക.
വളരെ നേരം എഴുതരുത്
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് 10 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ എഴുതുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ ഉത്തേജനം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ഉറക്ക ജേണലിംഗ് ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കുക
നിലവിലുള്ള ദിനചര്യയുമായി ജോടിയാക്കുക
- രാത്രി ദിനചര്യ → പല്ലു തേയ്ക്കുക → 5 മിനിറ്റ് ജേണൽ → ലൈറ്റ് ഓഫ്
ഫലങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യുക
ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ജേണലിംഗ് ഒരാഴ്ച കഴിഞ്ഞ്, കുറിക്കുക:
- ഉറങ്ങാൻ എത്ര സമയം എടുക്കുന്നു
- രാത്രിയിൽ എത്ര തവണ ഉണരുന്നു
- രാവിലെ എത്ര വിശ്രമം അനുഭവപ്പെടുന്നു
Muse Journal-ന്റെ മൂഡ് ട്രാക്കിംഗ് ഉപയോഗിച്ച്, രാത്രി എൻട്രിക്കൊപ്പം ഉറക്ക ഗുണമേന്മ ലോഗ് ചെയ്യാം — ജേണലിംഗ് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ വ്യക്തമായ ചിത്രം നിർമ്മിക്കാം.
ജേണലിംഗ് മതിയാകാത്തപ്പോൾ
നല്ല ഉറക്ക ശുചിത്വവും ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ജേണലിംഗും ഉണ്ടായിട്ടും സ്ഥിരമായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക. CBT-I (ഇൻസോംനിയയ്ക്കുള്ള കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പി) വളരെ ഫലപ്രദവും ഓൺലൈനിൽ ലഭ്യവുമാണ്.
Sleep Better Starting Tonight
Log your evening thoughts and track sleep quality with mood tracking. Download Muse Journal free.
ഇന്ന് രാത്രി ശ്രമിക്കുക
ഇന്ന് രാത്രി, ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്, മനസ്സിലുള്ളത് എഴുതാൻ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക. കണ്ണുകൾ അടയ്ക്കുമ്പോൾ എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. പലർക്കും, വ്യത്യാസം ഉടനടി ഉണ്ടാകുന്നു — ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ചിന്തകൾക്ക് മറ്റൊരിടം ഉണ്ട്, മനസ്സിന് ഒടുവിൽ വിശ്രമിക്കാൻ അനുമതി ലഭിക്കുന്നു.
