ഉത്കണ്ഠയിലൂടെ ജേണലിംഗ്: സഹായിക്കുന്ന പ്രായോഗിക സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ

മനസ്സ് ശാന്തമാകാത്തപ്പോൾ

ഉത്കണ്ഠ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് പ്രകടിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നതിനും ഇടയിലെ വിടവിൽ ജീവിക്കുന്നു. ചിന്തകൾ അനന്തമായി കറങ്ങുന്നു — "എന്ത് ചെയ്യും" സാഹചര്യങ്ങൾ, ഏറ്റവും മോശമായ കേസ് പ്രവചനങ്ങൾ, എന്തോ ഒന്ന് തെറ്റാണെന്ന അവ്യക്തമായ ഭയം.

ജേണലിംഗ് ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് ഫലപ്രദമാണ് കാരണം അത് അമൂർത്തമായതിനെ മൂർത്തമാക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നു. മണിക്കൂറുകളോളം തലയിൽ കറങ്ങുന്ന ഒരു ചിന്ത ഒരൊറ്റ വാക്യത്തിൽ എഴുതിയത് കാണുമ്പോൾ അതിന്റെ ശക്തി വളരെയേറെ നഷ്ടപ്പെടുന്നു.

ഇത് പ്രൊഫഷണൽ സഹായത്തിന് പകരമല്ല — ഉത്കണ്ഠ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ഗണ്യമായി ബാധിക്കുന്നെങ്കിൽ, ഒരു തെറാപ്പിസ്റ്റാണ് ശരിയായ ആദ്യ ചുവട്.

സാങ്കേതികവിദ്യ 1: ആശങ്ക ഡൗൺലോഡ്

ഉത്കണ്ഠ വരുമ്പോൾ, ചിന്തിച്ച് പുറത്തുകടക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. പകരം, എല്ലാം എഴുതുക — എല്ലാ ആശങ്കകളും, ഭയങ്ങളും, "എന്ത് ചെയ്യും"കളും — വിധിക്കാതെയോ പരിഹാരങ്ങൾ ഇല്ലാതെയോ.

എങ്ങനെ ചെയ്യാം

1. 10 മിനിറ്റ് ടൈമർ സെറ്റ് ചെയ്യുക
2. തുടർച്ചയായി എഴുതുക — വായിക്കാനോ എഡിറ്റ് ചെയ്യാനോ നിർത്തരുത്
3. യുക്തിരഹിതമായ ഭയങ്ങൾ ന്യായമായ ആശങ്കകൾക്കൊപ്പം ഉൾപ്പെടുത്തുക
4. ഒന്നും ശരിയാക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് — പിടിച്ചെടുക്കുക മാത്രം

സാങ്കേതികവിദ്യ 2: തെളിവ് പരിശോധന

ഉത്കണ്ഠ യാഥാർത്ഥ്യത്തെ വളച്ചൊടിക്കുന്നു. കോഗ്നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറൽ തെറാപ്പിയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു സാങ്കേതികവിദ്യ ജേണലിംഗിലേക്ക് മികച്ച രീതിയിൽ വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു.

1. ഉത്കണ്ഠ ചിന്ത കഴിയുന്നത്ര വ്യക്തമായി എഴുതുക
2. അതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന തെളിവുകൾ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുക
3. അതിനെ എതിർക്കുന്ന തെളിവുകൾ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുക
4. കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ ഒരു പതിപ്പ് എഴുതുക

സാങ്കേതികവിദ്യ 3: ആശങ്ക ഷെഡ്യൂളിംഗ്

ബുദ്ധിവിരുദ്ധമായി തോന്നുന്ന ഈ സാങ്കേതികവിദ്യയിൽ, നിങ്ങൾ ആശങ്കപ്പെടാൻ ഒരു നിശ്ചിത സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നു. ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത് ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ഉത്കണ്ഠ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു എന്നാണ്.

സാങ്കേതികവിദ്യ 4: ശാരീരിക ഗ്രൗണ്ടിംഗ് ലോഗ്

ഉത്കണ്ഠ അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, നിർത്തി എഴുതുക:

• 5 കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണുന്നു
• 4 കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ സ്പർശിക്കുന്നു
• 3 കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ കേൾക്കുന്നു
• 2 കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ മണക്കുന്നു
• 1 കാര്യം നിങ്ങൾ രുചിക്കുന്നു

സാങ്കേതികവിദ്യ 5: ഏറ്റവും മോശം / ഏറ്റവും നല്ലത് / ഏറ്റവും സാധ്യത

ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഏത് സാഹചര്യത്തിനും മൂന്ന് ചെറിയ ഖണ്ഡികകൾ എഴുതുക:

• ഏറ്റവും മോശം — സംഭവിക്കാവുന്ന ഏറ്റവും മോശം എന്താണ്?
• ഏറ്റവും നല്ലത് — ഏറ്റവും നല്ല ഫലം എന്താണ്?
• ഏറ്റവും സാധ്യത — യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?

സാങ്കേതികവിദ്യ 6: ഉത്കണ്ഠയ്ക്കുള്ള കത്ത്

നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് ഒരു കത്ത് എഴുതുക. ദേഷ്യമല്ല, കീഴടങ്ങലല്ല — സത്യസന്ധമായി. അത് നിങ്ങളെ എന്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു എന്ന് അംഗീകരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പകരം എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് പറയുക.

ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ ആക്സെപ്റ്റൻസ് ആൻഡ് കമിറ്റ്മെന്റ് തെറാപ്പിയിൽ (ACT) നിന്നാണ്.

ആന്റി-ഉത്കണ്ഠ ജേണലിംഗ് പ്രാക്ടീസ് നിർമ്മിക്കുക

ദൈനംദിനം (5 മിനിറ്റ്)

• ആവശ്യമെങ്കിൽ വേഗത്തിലുള്ള ആശങ്ക ഡൗൺലോഡ്
• നെഗറ്റീവ് ബയസ് സന്തുലിതമാക്കാൻ ഒരു നന്ദി കുറിപ്പ്

ഉത്കണ്ഠ ഉയരുമ്പോൾ

• സാഹചര്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ സാങ്കേതികവിദ്യ ഉപയോഗിക്കുക

ആഴ്ചതോറും (15 മിനിറ്റ്)

• കഴിഞ്ഞ ആഴ്ചയിലെ ആശങ്ക ഡൗൺലോഡുകൾ അവലോകനം ചെയ്യുക
• പാറ്റേണുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

ചെയ്യരുതാത്തവ

റൂമിനേറ്റ് ചെയ്യാൻ ജേണൽ ഉപയോഗിക്കരുത്

പ്രോസസ്സിംഗിനും റൂമിനേഷനുമിടയിൽ ഒരു നേർത്ത രേഖ ഉണ്ട്. പുതിയ ഉൾക്കാഴ്ച ഇല്ലാതെ അതേ ആശങ്ക മൂന്നാം തവണ എഴുതുന്നെങ്കിൽ, നിർത്തുക.

നിങ്ങളുടെ എൻട്രികളെ വിധിക്കരുത്

പോസിറ്റിവിറ്റി നിർബന്ധിക്കരുത്

"പോസിറ്റീവായി ചിന്തിക്കുക" ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് ഫലപ്രദമല്ല. സത്യസന്ധമായ എഴുത്ത് — ഇരുണ്ടതും, കുഴഞ്ഞതും, ഭയപ്പെട്ടതും ഉൾപ്പെടെ — കൃത്രിമ ശുഭാപ്തിവിശ്വാസത്തേക്കാൾ ഫലപ്രദമാണ്.

എപ്പോൾ പ്രൊഫഷണൽ സഹായം തേടണം

ഉത്കണ്ഠ ജോലി, ഉറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ ബന്ധങ്ങൾ നിലനിർത്തൽ തടയുന്നുവെങ്കിൽ, പ്രൊഫഷണൽ പിന്തുണ പരിഗണിക്കുക.

ഒരു സാങ്കേതികവിദ്യയോടെ തുടങ്ങുക

ഒരേ സമയം എല്ലാം ശ്രമിക്കരുത്. ഏറ്റവും പ്രതിധ്വനിക്കുന്ന സാങ്കേതികവിദ്യ തിരഞ്ഞെടുത്ത് ഒരാഴ്ച ഉപയോഗിക്കുക.

Muse Journal ഇത്തരത്തിലുള്ള ദുർബലമായ എഴുത്തിനായി ഒരു സ്വകാര്യവും സുരക്ഷിതവുമായ ഇടം നൽകുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉത്കണ്ഠ ചിന്തകൾ ഒരു സുരക്ഷിത സ്ഥലം അർഹിക്കുന്നു — നിങ്ങൾ മാത്രം ആക്സസ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരിടം.

ലക്ഷ്യം ഉത്കണ്ഠ ഇല്ലാതാക്കുക എന്നതല്ല. അതുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധം മാറ്റുക — ഉത്കണ്ഠ ചിന്തകൾക്കുള്ളിൽ കുടുങ്ങിയ നിലയിൽ നിന്ന് അവയെ ഒരു പേജിൽ നിരീക്ഷിക്കുന്ന നിലയിലേക്ക്, അവിടെ അവ വെറും വാക്കുകൾ മാത്രമാണ്.