ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ: ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ

ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਚਾਰ ਉਲਝੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਥੈਰੇਪੀ ਦਾ ਕੰਮ, ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ, ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਆਦਤਾਂ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਸਪਸ਼ਟ ਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ "ਆਪਣਾ ਚੰਗਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।" ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਹਫੜਾ-ਦਫੜੀ ਹਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਭਾਰੀ ਲਗਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹੀ ਉਹ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਹੱਲ ਕਰਨ ਲਈ ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ।

ਰਵਾਇਤੀ ਜਰਨਲਿੰਗ ਦੇ ਉਲਟ, ਜੋ ਕਥਾ ਲਿਖਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ, ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਿਚਾਰਾਂ, ਕਾਰਜਾਂ ਅਤੇ ਨਿਰੀਖਣਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਕੈਪਚਰ ਕਰਨ ਲਈ ਢਾਂਚਾਬੱਧ ਸ਼ੌਰਟਹੈਂਡ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਢਾਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੁਝ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਮੂਨੇ ਉਜਾਗਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਇਕੱਠੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਛੁਟਕਾਰੇ ਦਾ ਵਾਲਵ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਗਾਈਡ ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲ ਵਿਧੀ, ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਢਾਲਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵਿਹਾਰਕ ਲੇਆਉਟ ਕਵਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅੱਜ ਤੋਂ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਕੀ ਹੈ?

ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ (ਅਕਸਰ "BuJo" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਰਾਈਡਰ ਕੈਰਲ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈ ਤੇਜ਼-ਲੌਗਿੰਗ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਡਿਜੀਟਲ ਉਤਪਾਦ ਡਿਜ਼ਾਈਨਰ ਜਿਸਨੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ। ਇਸਦੇ ਮੂਲ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਲੰਬੇ ਪੈਰਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਛੋਟੀਆਂ, ਸ਼੍ਰੇਣੀਬੱਧ ਐਂਟਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਸੰਗਠਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਵਿਧੀ ਹੈ।

ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹਿੱਸਿਆਂ 'ਤੇ ਟਿਕੀ ਹੈ:

• ਤੇਜ਼ ਲੌਗਿੰਗ -- ਛੋਟੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਲਿਖਣਾ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀਕਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਐਂਟਰੀ ਹੈ
• ਸੂਚਕਾਂਕ -- ਸਮੱਗਰੀ ਦੀ ਸਾਰਣੀ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਵੀ ਲੱਭ ਸਕੋ
• ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੌਗ -- ਆਪਣੇ ਦਿਨਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰਨ ਲਈ ਢਾਂਚਾਬੱਧ ਪੰਨੇ
• ਸੰਗ੍ਰਹਿ -- ਖਾਸ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਕਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਰਪਿਤ ਕਸਟਮ ਪੰਨੇ

ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਲਾਨਰ ਜਾਂ ਡਾਇਰੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਸਦੀ ਲਚਕਤਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਛਪੇ ਪੰਨੇ ਨਹੀਂ ਦੱਸਦੇ ਕਿ ਕੀ ਲਿਖਣਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਢਾਂਚਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਦੇ ਟੈਂਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਜਰਨਲਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਸਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਰਨਲਿੰਗ ਗਾਈਡ ਬੁਨਿਆਦੀ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਕਵਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਨਾਲ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਮੁੱਖ ਪ੍ਰਣਾਲੀ: ਤੇਜ਼ ਲੌਗਿੰਗ ਦੀ ਵਿਆਖਿਆ

ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਦਾ ਦਿਲ ਤੇਜ਼ ਲੌਗਿੰਗ ਹੈ -- ਇੱਕ ਸ਼ੌਰਟਹੈਂਡ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿੰਟਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਕਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਣਕਾਰੀ ਕੈਪਚਰ ਕਰਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਐਂਟਰੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਕ (ਜਿਸਨੂੰ "ਸੰਕੇਤਕ" ਜਾਂ "ਬੁਲੇਟ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਐਂਟਰੀ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਮਿਆਰੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ:

• ਕਾਰਜ ( . ) -- ਕੁਝ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਬਿੰਦੀ ਪ੍ਰੀਫਿਕਸ।
• ਘਟਨਾ ( O ) -- ਕੁਝ ਜੋ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਹੈ। ਚੱਕਰ ਪ੍ਰੀਫਿਕਸ।
• ਨੋਟ ( - ) -- ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ, ਵਿਚਾਰ, ਜਾਂ ਨਿਰੀਖਣ। ਡੈਸ਼ ਪ੍ਰੀਫਿਕਸ।
• ਪੂਰਾ ਕਾਰਜ ( X ) -- ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਬਿੰਦੀ ਨੂੰ ਕ੍ਰਾਸ ਕਰੋ।
• ਮਾਈਗ੍ਰੇਟ ਕੀਤਾ ਕਾਰਜ ( > ) -- ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਤਾਰੀਖ ਜਾਂ ਸੰਗ੍ਰਹਿ ਵਿੱਚ ਭੇਜਿਆ ਗਿਆ।
• ਰੱਦ ਕੀਤਾ ਕਾਰਜ -- ਜੋ ਹੁਣ ਸੰਬੰਧਿਤ ਨਹੀਂ ਉਸ ਨੂੰ ਕੱਟੋ।

ਤੁਸੀਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੰਕੇਤਕਾਂ ਨਾਲ ਇਸ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਤਾਰਾ -- ਉੱਚ ਤਰਜੀਹ ਜਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਮਝ
• ਵਿਸਮਯ ਬੋਧਕ ਚਿੰਨ੍ਹ -- ਮਜ਼ਬੂਤ ਭਾਵਨਾ ਦਾ ਪਲ ਜਿਸ 'ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਗੌਰ ਕਰਨ ਯੋਗ
• ਦਿਲ -- ਕੁਝ ਜੋ ਕਿਰਪਾ ਜਾਂ ਜੁੜਾਅ ਲਿਆਇਆ

ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਥੈਰੇਪੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਕਈ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਨਸਿਕ ਭਲਾਈ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਬਾਹਰੀਕਰਨ ਬੋਧਾਤਮਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਚਿੰਤਤ ਜਾਂ ਉਦਾਸੀਵਾਦੀ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਅਸੀਮਤ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲਿਖਣਾ -- ਭਾਵੇਂ ਸ਼ੌਰਟਹੈਂਡ ਵਿੱਚ -- ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕਾਗਜ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਹੁਣ ਮਾਨਸਿਕ ਬੈਂਡਵਿਡਥ ਖਰਚ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ।

ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੈ। ਰਾਤ ਦੇ 2 ਵਜੇ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਬ੍ਰੇਨ ਡੰਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸਾਡੀ ਗਾਈਡ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚੋਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਇਸ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਕਵਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕਠੋਰਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਢਾਂਚਾ

ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪਲਾਨਰ ਅਸਫਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦਬਾਅ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਉਦੋਂ ਢਾਂਚਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਮੂਨੇ ਦੀ ਪਛਾਣ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਅਤੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੂਡ, ਆਦਤਾਂ, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਨਮੂਨੇ ਉਭਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਦਿਨ-ਬ-ਦਿਨ ਅਦਿੱਖ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਏਜੰਸੀ ਦੀ ਭਾਵਨਾ

ਉਦਾਸੀ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਖੋਹ ਲੈਂਦੀ ਹੈ। ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ -- ਭਾਵੇਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ -- ਏਜੰਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕੰਮ ਹੈ।

ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਸਪ੍ਰੈਡ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਕਰ

ਇੱਥੇ ਹੀ ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚਮਕਦੀ ਹੈ।

ਮੂਡ ਟ੍ਰੈਕਰ

ਮੂਡ ਟ੍ਰੈਕਰ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਅਵਸਥਾ ਦਾ ਵਿਜ਼ੂਅਲ ਲੌਗ ਹੈ।

ਕਿਵੇਂ ਸੈੱਟ ਅੱਪ ਕਰੋ:

1. 30-31 ਕਾਲਮਾਂ (ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ) ਅਤੇ 5 ਕਤਾਰਾਂ ਨਾਲ ਗ੍ਰਿੱਡ ਬਣਾਓ
2. ਕਤਾਰਾਂ ਲੇਬਲ ਕਰੋ: 1 = ਬਹੁਤ ਘੱਟ, 2 = ਘੱਟ, 3 = ਨਿਰਪੱਖ, 4 = ਚੰਗਾ, 5 = ਸ਼ਾਨਦਾਰ
3. ਹਰ ਸ਼ਾਮ, ਉਸ ਸੈੱਲ ਨੂੰ ਰੰਗ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮੂਡ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ
4. ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਨਮੂਨਾ ਦੇਖੋ

ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਡੂੰਘੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਸਾਡੀ ਸੰਪੂਰਨ ਮੂਡ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ।

ਆਦਤ ਟ੍ਰੈਕਰ

ਆਦਤਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਹਨ। ਨੀਂਦ, ਕਸਰਤ, ਦਵਾਈ, ਹਾਈਡ੍ਰੇਸ਼ਨ, ਸਮਾਜਿਕ ਸੰਪਰਕ -- ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਵਨਾ ਉੱਤੇ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕਿਵੇਂ ਸੈੱਟ ਅੱਪ ਕਰੋ:

1. ਪੰਨੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ 5-8 ਆਦਤਾਂ ਸੂਚੀਬੱਧ ਕਰੋ
2. ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਹਰ ਦਿਨ ਲਈ ਕਾਲਮ ਬਣਾਓ
3. ਹਰ ਆਦਤ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ X ਜਾਂ ਭਰੇ ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ ਕਰੋ
4. ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਨਾ ਰੱਖੋ -- ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ

ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀਆਂ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਆਦਤਾਂ:

• ਦਵਾਈ ਲਈ
• 7+ ਘੰਟੇ ਸੁੱਤਾ
• ਸਰੀਰ ਹਿਲਾਇਆ (ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ)
• ਬਾਹਰ ਗਿਆ
• ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਪੀਤਾ
• ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ
• ਜਰਨਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂ ਚਿੰਤਨ ਕੀਤਾ

ਕਿਰਪਾ ਲੌਗ

ਕਿਰਪਾ ਜਰਨਲਿੰਗ ਦੇ ਮੂਡ ਅਤੇ ਭਲਾਈ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਖੋਜ ਸਮਰਥਨ ਹੈ। ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ ਐਂਟਰੀਆਂ ਨੂੰ ਛੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਖਾਸ ਰੱਖਕੇ ਇਸਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ:

• "ਮੀਂਹ ਪੈਂਦੇ ਸਮੇਂ ਗਰਮ ਕੌਫੀ"
• "ਸਹਿਕਰਮੀ ਨੇ ਬਿਨਾਂ ਮੰਗੇ ਪੇਸ਼ਕਾਰੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ"
• "ਕੁੱਤਾ ਮੇਰੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸੁੱਤਾ"

ਬ੍ਰੇਨ ਡੰਪ ਪੰਨੇ

ਬ੍ਰੇਨ ਡੰਪ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਹੈ ਉਸਦਾ ਅਢਾਂਚਾਬੱਧ, ਅਨਸੈਂਸਰ ਡਾਊਨਲੋਡ ਹੈ। ਕੋਈ ਬੁਲੇਟ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਨਿਰਣਾ ਨਹੀਂ। ਬੱਸ ਸਭ ਕੁਝ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।

ਕਦੋਂ ਬ੍ਰੇਨ ਡੰਪ ਵਰਤਣਾ ਹੈ:

• ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਾਰਨ ਪਛਾਣ ਨਾ ਕਰ ਸਕੋ
• ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਜਦੋਂ ਭੱਜਦੇ ਵਿਚਾਰ ਨੀਂਦ ਰੋਕਦੇ ਹਨ
• ਥੈਰੇਪੀ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ
• ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਦੌਰਾਨ (ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ)

ਚਿੰਤਾ ਟ੍ਰੈਕਰ

ਇੱਕ ਚਿੰਤਾ ਟ੍ਰੈਕਰ ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਖਾਸ ਪਹਿਲੂਆਂ ਨੂੰ ਕੈਪਚਰ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਟ੍ਰਿਗਰ, ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣ, ਤੀਵਰਤਾ, ਅਤੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਵਾਂ।

ਹਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚਿੰਤਾ ਐਪੀਸੋਡ ਲਈ ਨੋਟ ਕਰੋ:

• ਤਾਰੀਖ ਅਤੇ ਸਮਾਂ
• ਟ੍ਰਿਗਰ (ਕੀ ਹੋਇਆ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚ ਰਹੇ ਸੀ)
• ਤੀਵਰਤਾ (1-10 ਪੈਮਾਨੇ)
• ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣ (ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ, ਛਾਤੀ ਤੰਗ, ਆਦਿ)
• ਕੀ ਮਦਦ ਕੀਤੀ (ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ, ਸੈਰ, ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਕਾਲ ਕਰਨਾ, ਆਦਿ)
• ਮਿਆਦ (ਚਿੰਤਾ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਰਹੀ)

ਬਿਨਾਂ ਭਾਰੂ ਹੋਏ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਇੱਕੋ ਵਾਰ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ।

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਹਫ਼ਤਾ ਇੱਕ: ਸਿਰਫ਼ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੌਗ

ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਇੱਕ ਪੰਨਾ ਵਰਤੋ। ਹਰ ਸਵੇਰ, ਤਾਰੀਖ ਲਿਖੋ ਅਤੇ ਤੇਜ਼-ਲੌਗਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਮੂਡ ਰੇਟਿੰਗ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਿਰਪਾ ਨੋਟ ਜੋੜੋ।

ਹਫ਼ਤਾ ਦੋ: ਆਦਤ ਟ੍ਰੈਕਰ ਜੋੜੋ

ਆਪਣੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਆਦਤਾਂ ਚੁਣੋ।

ਹਫ਼ਤਾ ਤਿੰਨ: ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਮੂਡ ਟ੍ਰੈਕਰ ਜੋੜੋ

ਹਫ਼ਤਾ ਚਾਰ: ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਸਮਾਯੋਜਨ

ਡਿਜੀਟਲ ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ

ਰਵਾਇਤੀ ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਭੌਤਿਕ ਨੋਟਬੁੱਕ ਵਰਤਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਲਿਖਣ ਦੇ ਸਪਰਸ਼ ਅਨੁਭਵ ਨੂੰ ਉਪਚਾਰਕ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਡਿਜੀਟਲ ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਦੇ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਲਈ ਅਸਲ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

• ਖੋਜ ਅਤੇ ਸਮੀਖਿਆ -- ਪੰਨੇ ਪਲਟਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਿਛਲੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਤੁਰੰਤ ਲੱਭੋ
• ਡੇਟਾ ਵਿਜ਼ੂਅਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ -- ਗ੍ਰਿੱਡ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਾਰਟਾਂ ਵਜੋਂ ਮੂਡ ਅਤੇ ਆਦਤ ਰੁਝਾਨ ਦੇਖੋ
• ਪੋਰਟੇਬਿਲਟੀ -- ਤੁਹਾਡਾ ਜਰਨਲ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਉਪਲਬਧ
• ਘੱਟ ਰੁਕਾਵਟ -- ਕੋਈ ਸਪਲਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ
• ਗੋਪਨੀਯਤਾ -- ਪਾਸਵਰਡ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਡੇਟਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਦੀ ਹੈ

ਇਸਨੂੰ ਟਿਕਾਊ ਬਣਾਉਣਾ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇੱਥੇ ਉਹ ਸਿਧਾਂਤ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਟਿਕਾਊ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ:

ਆਪਣਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਘੱਟ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੇ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੀ ਪੂਰੀ ਜਰਨਲ ਐਂਟਰੀ ਇੱਕ ਮੂਡ ਰੇਟਿੰਗ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।

ਇਸਨੂੰ ਮੌਜੂਦਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਣਾਓ। ਸਵੇਰ ਦੀ ਕੌਫੀ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਜਾਂ ਸੌਣ ਤੋਂ ਠੀਕ ਪਹਿਲਾਂ ਜਰਨਲ ਕਰੋ।

ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ। ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਮਿੰਟ ਆਪਣੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਮਾਰੋ।

ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰੋ। ਜੋ ਜਨਵਰੀ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਜੂਨ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੇ। ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਛੱਡੋ।

ਇਮਾਨਦਾਰ ਰਹੋ। ਜਰਨਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਦਰਸ਼ਕ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਚੰਗੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬੁਰੇ ਦਿਨ ਵੀ ਦਰਜ ਕਰੋ।

ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬੁਲੇਟ ਜਰਨਲਿੰਗ ਸੰਪੂਰਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇਖਣ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਚੀਜ਼ਾਂ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਸਵੈ-ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਛੋਟੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਇਕਸਾਰ ਰਹੋ, ਅਤੇ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਵਧਣ ਦਿਓ।