完美嘅晚間日記習慣：放鬆身心，回顧一日

點解晚間寫日記有效

瞓覺之前嗰幾個鐘，往往係思緒最亂嘅時候——回想對話、擔心聽日、處理未完成嘅念頭。晚間寫日記為呢啲想法提供咗一個落腳點，令大腦可以放手。

應用心理學研究發現，瞓覺前書寫當日嘅事件可以降低認知激發。簡單嚟講，一旦大腦知道想法已經被記錄咗喺某處，就會停止反覆循環。

15 分鐘晚間例行

你唔需要成個鐘頭。15 分鐘已經足夠處理你嘅一日同為休息做準備。

第一步：腦內傾倒（3 分鐘）

寫低腦海中嘅一切——任務、擔憂、隨機諗法。唔好過濾或者整理。目標係將精神上嘅雜亂轉移到紙上。

呢個之所以有效，係因為心理學家所講嘅蔡格尼克效應：未完成嘅任務會一直佔據你嘅心思，直到佢哋被記錄低為止。

第二步：回顧一日（5 分鐘）

用簡單嘅問題反思你嘅一日：

• 今日發生咗乜嘢重要嘅事？
• 喺唔同嘅時刻我有咩感受？
• 我學到咗乜嘢或者留意到咗乜嘢？

你唔係喺寫小說。每個問題幾句說話就夠。

第三步：感恩記錄（3 分鐘）

寫低三件你感恩嘅事——但要具體。唔好寫「我感恩我嘅家人」，試吓「我感恩阿姐喺我心情唔好嘅時候打咗個午餐電話畀我」。

具體性係令感恩日記有效嘅關鍵。佢迫使你重新體驗嗰個正面嘅時刻，從而增強情感上嘅效益。

第四步：聽日嘅意向（2 分鐘）

為聽日設定一個意向。唔係待辦清單——而係一個單一嘅焦點：

• 「聽日我喺會議入面會更有耐性」
• 「我要好好食一餐午飯」
• 「我要聯絡嗰個我一直惦記嘅朋友」

第五步：合埋日記（2 分鐘）

用一句結語收尾——一句說話向你嘅大腦發出信號，表示呢一日完咗：

• 「今日已經足夠。」
• 「我盡咗力，咁就得啦。」
• 「聽日係全新嘅開始。」

常見錯誤

寫太多

如果你嘅晚間日記要花 45 分鐘，一個禮拜內你就會放棄。保持簡短同一致。

喺床上寫日記

你嘅大腦將床同瞓覺聯繫埋一齊。喺書枱或者梳化上寫日記，寫完之後先去床上。呢個喺反思同休息之間創造咗一個實際嘅過渡。

淨係關注負面

處理困難係自然嘅，但如果每一篇都係投訴日誌，日記就會變成你怕做嘅事。感恩步驟就係為咗平衡呢一點。

寫完之後睇手機

如果你寫完日記之後又碌咗 30 分鐘社交媒體，你就會抵消平靜嘅效果。令寫日記成為你瞓覺前做嘅最後一件主動嘅事。

調整例行

唔係每個晚上都一樣。以下係點樣調整：

• 攰到唔得？ ——直接跳去第三步（淨係寫感恩）。三句說話就夠。
• 情緒好沉重嘅一日？ ——喺第二步多花啲時間。寫到感受被充分表達為止。
• 美好嘅一日？ ——慶祝佢。寫低乜嘢進展順利同點解。
• 去緊旅行？ ——手機上嘅數碼日記代表你可以隨時隨地書寫。

養成習慣

頭兩個禮拜係最難嘅。以下方法有幫助：

1. 固定時間、固定地方 ——將日記同現有習慣掛鉤，好似刷完牙之後
2. 設定手機鬧鐘 ——喺目標瞓覺時間前 30 分鐘設一個溫和嘅提醒
3. 令日記本可見 ——睇唔到就會忘記
4. 唔好中斷連續記錄 ——就算寫一句說話都算完成咗一篇

點解數碼日記適合晚間寫作

當你準備放鬆嘅時候，方便好重要。攞起手機打開日記 app 比喺黑暗嘅房間入面搵筆記本同筆慳力得多。

Muse Journal 簡潔、無干擾嘅介面正正係為呢啲時刻設計——快速記錄你嘅感受，而唔會令你陷入螢幕模式。

最好嘅晚間日記係當你準備好嘅時候佢都準備好嗰本。

今晚就開始

唔好等到下個禮拜一。今晚，瞓覺之前，花五分鐘寫吓你嘅一日。睇吓聽朝你感覺點。

大多數人喺第一個禮拜就會留意到瞓覺嘅改善。一個月之後，佢哋已經無法想像唔寫日記就瞓覺。