日記點樣改善你嘅瞓覺：一份科學指南

凌晨三點嘅難題

你一定知道嗰種感覺。已經好夜，你好攰，但頭一掂到枕頭，大腦就決定——而家係時候回顧過去一個禮拜嘅每一段對話、計劃未來五年、同埋諗返 2019 年講過嗰句尷尬嘅說話。

呢個就係認知激發——你嘅大腦太活躍，瞓唔到。呢個係失眠最常見嘅原因之一，喺任何時候都影響緊大約三分之一嘅成年人。

瞓覺前寫日記直接解決呢個問題。唔係透過解決你嘅煩惱，而係畀佢哋一個唔係枕頭嘅歸宿。

研究點講

發表喺《實驗心理學期刊》上嘅一項研究發現，瞓覺前花五分鐘寫低第二日待辦事項嘅參與者，比嗰啲寫已完成事項嘅人瞓得明顯更快。將未來嘅擔憂卸載到紙上，令大腦唔再緊抓住佢哋。

其他研究表明，表達性寫作——寫低諗法同感受——可以降低生理壓力反應。瞓覺時較低嘅皮質醇水平代表你嘅身體可以真正切換到瞓覺模式。

邏輯好直接：安靜嘅大腦瞓得更快。

技巧 1：擔憂卸載

呢個係最簡單嘅，亦都往往係最有效嘅技巧。

點樣做

喺目標瞓覺時間前五分鐘，寫低一切佔據你頭腦嘅嘢。冇結構，冇評判——淨係從大腦轉移到紙上。

包括：

• 今日冇完成嘅任務
• 聽日需要記住嘅事
• 擔憂，就算係唔合理嘅
• 未解決嘅對話或者決定

點解有效

你嘅大腦將未完成嘅任務當作開咗嘅瀏覽器分頁——佢哋喺背景持續運行。寫低嚟就好似關閉分頁。任務冇被遺忘；而係被儲存咗。你嘅大腦可以放手，因為佢信任呢個外部記錄。

技巧 2：完成清單

相反嘅方法——寫低你今日完成咗乜嘢。

點樣做

列出今日完成嘅五到十件事。包括細嘅事：

• 發咗嗰封一直拖住嘅電郵
• 同另一半進行咗一次好嘅對話
• 自己煮咗晚飯而唔係叫外賣
• 撐過咗一個難搞嘅會議
• 午餐時間去散咗步

點解有效

對效率嘅焦慮成日令人瞓唔着。你瞓喺床上諗住冇做嘅嘢，呢個會觸發壓力。完成清單透過畀大腦提供「你確實好有效率」嘅證據嚟反駁呢一點。佢為一日創造咗一種完結感。

技巧 3：思緒釋放

比頭兩個技巧更情感化——呢個適用於心情沉重而唔只係忙碌嘅夜晚。

點樣做

用五到七分鐘進行意識流寫作。諗到乜嘢就寫乜嘢——挫折、傷心、興奮、困惑。唔好試住令佢有條理。唔好自我審查。

用一句結語收尾：「我今晚釋放呢啲諗法。如果聽日需要，佢哋仲喺呢度。」

點解有效

情緒壓制——試圖唔去諗某件事——實際上會增加侵入性諗法（「白熊」問題）。寫作係壓制嘅反面。你承認咗呢啲感受，畀咗佢哋空間，然後有意識噉將佢哋放到一邊。

技巧 4：感恩收尾

一種更溫和嘅方法，適合覺得瞓覺前寫擔憂太令人興奮嘅人。

點樣做

寫低今日三件你感恩嘅事。要具體：

• 「午餐嗰陣陽光從窗口照入嚟嘅溫暖」
• 「早會上同事被我個笑話逗笑咗」
• 「朝早咖啡旁安靜嘅十分鐘」

然後寫一件你期待聽日嘅事——即使係簡單到一餐你會享受嘅飯或者一集你想聽嘅 Podcast。

點解有效

瞓覺前感恩日記將你嘅認知焦點從威脅轉移到獎勵。唔係瞓喺床上掃描問題（呢個係焦慮嘅預設設定），你嘅大腦最後嘅活躍諗法係正面嘅。研究表明呢個會帶嚟更正面嘅入睡前諗法，同更快嘅入睡速度有關。

5 分鐘瞓覺日記例程

將最佳元素組合成一個簡短嘅例程：

1. 卸載（2 分鐘）——寫低聽日最重要嘅三件事
2. 完成（1 分鐘）——記低今日做得好嘅一件事
3. 釋放（1 分鐘）——寫低而家最大聲嘅嗰個諗法
4. 感恩（1 分鐘）——一件你感恩嘅具體事情

總共五分鐘。喺枱上做，唔好喺床上。然後合埋日記，刷牙，去瞓覺。

要避免嘅事

唔好喺床上用手機寫日記

螢幕嘅藍光會抑制褪黑激素嘅產生，令你更難瞓着。如果你用數碼日記，喺上床前寫好，然後放低手機。

好多手機有減少藍光嘅「夜間模式」——如果你習慣夜晚寫日記，請使用佢。

唔好解決問題

瞓覺前日記係用嚟卸載嘅，唔係用嚟諗明白嘅。如果你發現自己喺制定行動計劃、大腦變得活躍起嚟，就係走得太遠。將問題解決留到朝早。

唔好寫太耐

瞓覺前超過 10 分鐘嘅寫作，隨住你深入挖掘話題，可能反而增加激發。保持簡短。目標係排空思維緩衝區，而唔係探索每一個諗法。

唔好喺瞓覺前重讀舊條目

日記回顧留到日頭做。閱讀過去嘅擔憂或者情感經歷可能重新啟動嗰啲感受，喺瞓覺時間係反效果。

養成瞓覺日記習慣

同現有習慣搭配

將日記插入你現有嘅瞓覺流程：

• 夜晚例程 → 刷牙 → 寫 5 分鐘日記 → 熄燈

將日記放喺床頭

無論係床頭櫃上嘅筆記本定手機主畫面嘅日記 app，消除「我應該寫日記」同實際去做之間嘅一切阻力。

追蹤效果

寫瞓覺前日記一個禮拜之後，記錄：

• 瞓着大約需要幾耐
• 夜晚醒幾多次
• 朝早你覺得幾精神

使用 Muse Journal 嘅心情追蹤功能，你可以喺夜晚條目旁記錄瞓覺質素——逐漸建立起日記點樣影響你休息嘅清晰畫面。

當日記唔夠用嘅時候

如果喺良好嘅睡眠衛生同瞓覺前日記習慣下你仍然瞓唔着：

• 考慮咖啡因、酒精或者螢幕時間係咪原因
• 同醫生傾吓——慢性失眠可能有醫學原因
• 失眠認知行為治療（CBT-I）好有效，通常喺網上就可以搵到

日記係瞓覺拼圖嘅一塊。作為更廣泛嘅放鬆方法嘅一部分，佢效果最好。

今晚就試吓

今晚，瞓覺之前，花五分鐘寫低腦入面嘅嘢。唔好諗太多。淨係將諗法從腦入面攞出嚟放到紙上。

留意閉埋眼之後發生咗乜嘢。對好多人嚟講，分別係立竿見影嘅——紛飛嘅思緒有咗另一個去處，大腦終於獲得咗休息嘅許可。