ACT ജേർണലിംഗ്: നിങ്ങളുടെ ഡയറിയിൽ അക്സെപ്റ്റൻസ് ആൻഡ് കമ്മിറ്റ്‌മെന്റ് തെറാപ്പി

ആന്തരിക വിമർശകനെ നിശബ്ദമാക്കാൻ നിങ്ങൾ എല്ലാം ശ്രമിച്ചിട്ടുണ്ട്. നിഷേധാത്മക ചിന്തകളെ ചോദ്യം ചെയ്തു, അവ ഇതിനേക്കാൾ ഗുണകരമായ ചിന്തകൾ കൊണ്ട് മാറ്റി, നിങ്ങളുടെ വിശ്വാസങ്ങൾ പുനർഘടിപ്പിച്ചു. ചിലപ്പോൾ അത് ഫലം ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ ചില ചിന്തകൾ വീണ്ടും വരുന്നു -- നിങ്ങൾ അത് തെറ്റായി ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടല്ല, മറിച്ച് ഒരു പുനർഘടനയ്ക്കും മായ്ക്കാനാകാത്ത സത്യത്തിന്റെ ഒരു കണം അവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതുകൊണ്ടാണ്.

"ഞാൻ പരാജയപ്പെട്ടേക്കാം." ഇത് ഒരു വ്യതിയാനമല്ല. ഇത് ഒരു യഥാർഥ സാധ്യതയാണ്.

"ഇത് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും." ഒരുപക്ഷേ, അതെ.

വേദനാജനകമായ എന്നാൽ കൃത്യമല്ലാത്ത ചിന്തകളുമായി നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്യും? ഇതാണ് അക്സെപ്റ്റൻസ് ആൻഡ് കമ്മിറ്റ്‌മെന്റ് തെറാപ്പി ഉത്തരം നൽകാൻ ഉദ്ദേശിച്ച ചോദ്യം. അത് പ്രാവർത്തികമാക്കാൻ ജേർണലിംഗ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ്.

ACT എന്താണ്, CBT-യിൽ നിന്ന് അത് എങ്ങനെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു

അക്സെപ്റ്റൻസ് ആൻഡ് കമ്മിറ്റ്‌മെന്റ് തെറാപ്പി -- ഇനിഷ്യലുകളായി ഉച്ചരിക്കാതെ "ആക്ട്" എന്ന വാക്കായി ഉച്ചരിക്കുന്നു -- 1980-കളിൽ മനഃശാസ്ത്രജ്ഞൻ സ്റ്റീവൻ സി. ഹെയ്‌സ് വികസിപ്പിച്ചെടുത്തതാണ്. ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, വിട്ടുമാറാത്ത വേദന, മദ്യ-ലഹരിദ്രവ്യ ഉപയോഗം, ജോലിസ്ഥലത്തെ സമ്മർദ്ദം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ വിവിധ അവസ്ഥകൾക്ക് ഇതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന 1,000-ത്തിലധികം ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങളോടെ, ഇത് ആധുനിക മനഃശാസ്ത്രത്തിലെ ഏറ്റവും ഗവേഷണം ചെയ്യപ്പെട്ട ചികിൽസാ സമീപനങ്ങളിലൊന്നായി മാറിയിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ CBT ജേർണലിംഗ് പരിശീലിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ACT ഒരേ വീടിന്റെ വ്യത്യസ്ത മുറിയിലേക്ക് കടക്കുന്നതുപോലെ അനുഭവപ്പെടും. രണ്ടും തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളവയാണ്. രണ്ടും ചിന്തകളും പെരുമാറ്റവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ അവ അടിസ്ഥാനപരമായി വ്യത്യസ്ത തത്ത്വങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

CBT ചോദിക്കുന്നത്: ഈ ചിന്ത കൃത്യമാണോ? ഇതിന് അനുകൂലമായും പ്രതികൂലമായും എന്ത് തെളിവുകളുണ്ട്? കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ ഒരു ബദൽ എന്ത്?

ACT ചോദിക്കുന്നത്: ഈ ചിന്ത ഉപകാരപ്രദമാണോ? ഇത് അനുസരിക്കുന്നത് എന്നെ ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ അതോ അകറ്റുന്നുണ്ടോ? ഈ ചിന്ത ലഘുവായി ഉൾക്കൊണ്ട് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുമോ?

CBT ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാകുന്നത് ചിന്തകൾ യഥാർഥത്തിൽ വ്യതിചലിച്ചിരിക്കുമ്പോഴാണ് -- നിങ്ങൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നിനെ ഭയാനകമായി ചിത്രീകരിക്കുകയോ യാഥാർഥ്യത്തിന് വിരുദ്ധമായ ആചാരങ്ങൾ വായിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ. ചിന്ത രേഖ പ്രക്രിയ ഈ തെറ്റുകൾ ഫലപ്രദമായി തിരുത്തുന്നു.

ACT ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാകുന്നത് പ്രശ്നം ചിന്തയുടെ ഉള്ളടക്കമല്ല, അതുമായി നിങ്ങളുടെ ബന്ധമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു ചിന്തയുമായി ഇത്രമേൽ ഒന്നിച്ചു ചേർന്നിരിക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ പെരുമാറ്റം നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഒരു ചിന്ത നിങ്ങൾ ചിന്തിക്കുന്നതെന്ത് എന്നതല്ല, ആ ചിന്ത നിങ്ങൾ എത്ര ദൃഢമായി പിടിക്കുന്നു എന്നതാണ് യഥാർഥ പ്രശ്നം.

പ്രായോഗികമായി, പല ചികിൽസകരും രണ്ട് സമീപനങ്ങളും കൂട്ടിക്കലർത്തുന്നു. ഒന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതില്ല. ചില നിമിഷങ്ങൾ ഒരു ചിന്ത രേഖ ആവശ്യമാകുന്നു, മറ്റ് ചിലവ ഒരു ഡിഫ്യൂഷൻ വ്യായാമം. ഏത് ഉപകരണം ഏത് സാഹചര്യത്തിൽ ഒത്തുപോകുന്നു എന്ന് തിരിച്ചറിയുകയാണ് കഴിവ്.

ACT-യുടെ കേന്ദ്ര ലക്ഷ്യം മനഃശാസ്ത്രപരമായ വഴക്കം -- ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ആന്തരിക അനുഭവങ്ങളുമായി ഇരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മൂല്യങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായ പ്രവർത്തനം ഇപ്പോഴും ചെയ്യാനും ഉള്ള കഴിവ്. ഹെയ്‌സും സഹപ്രവർത്തകരും ഈ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ആറ് കേന്ദ്ര പ്രക്രിയകൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. ഓരോന്നും ജേർണലിംഗ് വഴി പരിശീലിക്കാൻ കഴിയും.

ആറ് കേന്ദ്ര ACT പ്രക്രിയകൾ

വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് ഇറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ്, പൂർണ്ണ ചട്ടക്കൂട് മനസ്സിലാക്കുന്നത് സഹായകമാണ്. ഈ ആറ് പ്രക്രിയകൾ ക്രമാനുഗതമായ ഘട്ടങ്ങളല്ല. അവ ഒന്നിനൊന്ന് ഇടകലരുകയും ഇടപഴകുകയും ഒന്നിനൊന്ന് ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരൊറ്റ ജേർണൽ എൻട്രി ഒരേ സമയം നിരവധി ഇടം തൊടാം.

1. കോഗ്നിറ്റിവ് ഡിഫ്യൂഷൻ -- ചിന്തകളെ അക്ഷരാർഥ സത്യങ്ങളല്ല, മറിച്ച് മാനസിക സംഭവങ്ങളായി കാണാൻ പഠിക്കൽ. ഒരു ചിന്തയ്ക്കുള്ളിൽ ഇരിക്കുന്നതിന് പകരം, നിങ്ങൾ പിന്നോട്ട് ചുവടുവെച്ച് അതിനെ നിരീക്ഷിക്കുന്നു.

2. സ്വീകാര്യത -- അസ്വസ്ഥമായ വികാരങ്ങൾക്കെതിരെ പോരാടുന്നതിന്, അടിച്ചമർത്തുന്നതിന്, അതിൽ നിന്ന് ഓടിപ്പോകുന്നതിന് പകരം അവയ്ക്ക് ഇടം നൽകൽ. സ്വീകാര്യത അംഗീകാരമല്ല. ഇത് ആന്തരിക യുദ്ധം നിർത്താനുള്ള തീരുമാനമാണ്.

3. ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷ ബോധം -- ഭൂതകാലത്തെ കുറിച്ചുള്ള കഥകളിൽ ആമഗ്നനാകുന്നതിന് അല്ലെങ്കിൽ ഭാവിക്കായി ഒരുങ്ങുന്നതിന് പകരം ഇപ്പോൾ യഥാർഥത്തിൽ നടക്കുന്നത് സ്പർശിക്കൽ.

4. സ്വയം-സന്ദർഭം -- നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന, അവ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഭാഗവുമായി ബന്ധം സ്ഥാപിക്കൽ, അവ നിർവ്വചിക്കപ്പെടാതെ. നിങ്ങൾ കാലാവസ്ഥയല്ല, ആകാശം.

5. മൂല്യ വ്യക്തത -- സാമൂഹിക പ്രതീക്ഷകൾ, ഒഴിവാക്കൽ ശീലങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ കർക്കശമായ നിയമങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് സ്വതന്ത്രമായി, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആവശ്യമുള്ളത് ഏത് ആണ് എന്ന് വ്യക്തമാക്കൽ.

6. പ്രതിബദ്ധ പ്രവർത്തനം -- അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാകുമ്പോഴും, പ്രത്യേകിച്ച് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, മൂർത്തവും മൂല്യ-അനുയോജ്യവുമായ ഘട്ടങ്ങൾ സ്വീകരിക്കൽ.

ആറും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ദുഃഖം അതിന്റെ പിടി ഇളക്കുന്നു. വേദന ഇല്ലാതാകുന്നതുകൊണ്ടല്ല, മറിച്ച് അത് ഇനി നിങ്ങളുടെ ജീവിതം നയിക്കാതിരിക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ്.

കോഗ്നിറ്റിവ് ഡിഫ്യൂഷൻ: ഒട്ടിനിൽക്കുന്ന ചിന്തകളിൽ നിന്ന് മുക്തി

ഫ്യൂഷൻ ഒരു ചിന്തയെ അക്ഷരാർഥ സത്യമായി കണക്കാക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് "ഞാൻ മതിയായ ആളല്ല" എന്ന് പറയുമ്പോൾ, ആ പ്രസ്താവന ഒരു സ്ഥിതിഫലമായ വസ്തുതയാണ് -- വെല്ലുവിളികൾ ഒഴിവാക്കൽ, പിന്നോക്കം നിൽക്കൽ, ജീവിതം ചുരുക്കൽ -- എന്ന് നിങ്ങൾ പെരുമാറുന്നു. ഡിഫ്യൂഷൻ ഒരു ചിന്ത കേവലം ഒരു ചിന്ത ആണ് -- നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ഉൽപ്പാദിപ്പിച്ച വാക്കുകൾ, നിങ്ങൾ അനുസരിക്കേണ്ട ഉത്തരവുകളല്ല -- എന്ന് തിരിച്ചറിയുന്ന കഴിവാണ്.

ജേർണലിംഗ് ഒരു സ്വഭാവിക ഡിഫ്യൂഷൻ ഉപകരണമാണ്. ഒരു ചിന്ത നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കുള്ളിൽ ജീവിക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ ഐഡന്റിറ്റിയുടെ ഭാഗമായി തോന്നുന്നു. അത് പേജിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പുറത്ത് നിന്ന് നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്നായി മാറുന്നു.

വ്യായാമം: പ്രിഫിക്സിംഗ് ടെക്‌നിക്

നിങ്ങളുടെ ജേർണലിംഗ് സെഷനിൽ ഒരു വേദനാജനകവും ആവർത്തിക്കുന്നതുമായ ചിന്ത ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, അത് മൂന്ന് തരത്തിൽ എഴുതുക:

• "ഞാൻ ഒരു പരാജയമാണ്."
• "ഞാൻ ഒരു പരാജയമാണ് എന്ന ചിന്ത എനിക്ക് ഉണ്ടാകുന്നു."
• "ഞാൻ ഒരു പരാജയമാണ് എന്ന ചിന്ത ഉണ്ടാകുന്നത് ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു."

മൂന്ന് പതിപ്പുകളും എഴുതി ഓരോന്നിനൊപ്പവും ഒരു നിമിഷം ഇരിക്കുക. ഉള്ളടക്കം മാറിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ ദൂരം മാറി. ചിന്തയ്ക്കുള്ളിൽ ആയിരുന്ന നിങ്ങൾ ഇപ്പോൾ അതിനെ കടന്നുപോകാൻ നോക്കുന്നു.

വ്യായാമം: മനസ്സിന്റെ കഥ

ഒരു എൻട്രിയുടെ മുകളിൽ ഇങ്ങനെ എഴുതുക: "ഇന്ന് എന്റെ മനസ്സ് ഈ കഥ പറയുന്നു..." തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് നടത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ആഖ്യാനം സംഗ്രഹിക്കുക. ഒരുപക്ഷേ ഇത് "ഞാൻ എല്ലായ്‌പ്പോഴും കാര്യങ്ങൾ നശിപ്പിക്കുന്ന കഥ" ആകാം, അല്ലെങ്കിൽ "ഞാൻ ഒരിക്കലും തയ്യാറാകാൻ തോന്നാത്ത കഥ." ഇത് ഒരു കഥയായി നാമകരണം ചെയ്യുന്നത് അതിന്റെ നിർമ്മിത സ്വഭാവം വെളിവാക്കുന്നു. കഥകൾ ആകർഷകമായ ആജ്ഞകളില്ലാതെ ആകർഷകമായിരിക്കാം.

വ്യായാമം: ഉപയോഗ ക്രമം

ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്കുള്ളിൽ ചുറ്റിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഓരോ ചിന്തയും ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുക. ഫിൽട്ടർ ചെയ്യുകയോ എഡിറ്റ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യരുത്. പിന്നീട് ഓരോന്നും അടയാളപ്പെടുത്തുക:

• T = നേരിലേക്ക് (ഈ ചിന്ത എന്നെ എന്റെ മൂല്യങ്ങളിലേക്ക് നീക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു)
• A = അകന്ന് (ഈ ചിന്ത എന്നെ ഒഴിവാക്കൽ, പിൻവലിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ കുരുക്കിലേക്ക് വലിക്കുന്നു)

ശ്രദ്ധിക്കുക: ഈ ചിന്തകൾ ശരിയാണോ എന്ന് നിങ്ങൾ ചോദിക്കുന്നില്ല. ACT-യിൽ, ചോദ്യം കൃത്യത അല്ല, ഉപകാരപ്രദത. ഒരു ചിന്ത വസ്തുതാപരമായി കൃത്യമാകാം, പക്ഷേ ഇപ്പോഴും പിന്തുടരാൻ മൂല്യമില്ലാത്ത ഒന്നായിരിക്കാം. ഈ വ്യായാമ സമയത്ത് ആവർത്തിക്കുന്ന മാനസിക ലൂപ്പുകളിൽ കുടുങ്ങുന്ന പ്രവണതയുണ്ടെങ്കിൽ, അമിത ചിന്തയ്ക്കായി ജേർണലിംഗ് ഗൈഡിലെ തന്ത്രങ്ങൾ പുറത്ത് കടക്കാൻ സഹായിക്കും.

സ്വീകാര്യത: വേദനിക്കുന്നതിന് ഇടം നൽകൽ

ACT-യിൽ സ്വീകാര്യത ഏറ്റവും തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെടുന്ന ആശയമാണ്. ഇത് വേദനാജനകമായ അനുഭവങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുകയോ ആഗ്രഹിക്കുകയോ അംഗീകരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് അർഥമാക്കുന്നില്ല. ഇവ്ക്കെതിരെ പോരാടുന്നത് നിർത്താൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്ന് ഇതിനർഥം. അധിക മനഃശാസ്ത്രപരമായ ദുഃഖം ഉണ്ടാകുന്നത് വേദനയിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ബദ്ധപ്പാടിൽ നിന്നാണ് -- ഇതിനകം ഇവിടെ ഉള്ള ഒന്നിനെതിരെ ഞെരുക്കുന്നതിന്റെ പിരിമുറുക്കം.

വൈകാരിക നിയന്ത്രണത്തിനായി ജേർണലിംഗ് ഒരു ഗൈഡ് വഴി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വൈകാരികതകളെ കുറിച്ച് എഴുതുന്നത് അവയുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം. ACT സ്വീകാര്യത ജേർണലിംഗ് ഒരു അൽപ്പം വ്യത്യസ്ത കോണിൽ നിന്ന് ഇത് ചെയ്യുന്നു. വൈകാരികതകൾ കുറഞ്ഞ് ഇല്ലാതാകാൻ അവ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നതിന് പകരം, ഇവ ഉള്ളത് പോലെ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുന്നു.

സ്വമേധയാ ഉള്ള എൻട്രി

ഒരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വൈകാരികത ഉള്ളപ്പോൾ, ഈ ഘടനയിൽ അതിനെ കുറിച്ച് എഴുതുക:

ഭാവന വ്യക്തമായി പേരിടുക. "ചീത്ത" അല്ല, "എന്റെ വാരിയെല്ലിനടിയിൽ ഒരു ഇറുകിയ, കത്തുന്ന കെട്ട്, അത് മുറി വിടണം എന്ന് ആഗ്രഹിപ്പിക്കുന്നത്."

ശാരീരിക സംവേദനം വിവരിക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിൽ എവിടെ? ഇതിന്റെ ആകൃതി, ഘടന, താപനില? ഇത് ചലിക്കുന്നുണ്ടോ അതോ ഒരിടത്ത് ഇരിക്കുന്നുണ്ടോ?

ഇതിനെ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ ഭാവനയെ ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ എന്ത് ചെയ്യുന്നു? ശ്രദ്ധ തിരിക്കൽ, യുക്തി ഉദ്ഭോദനം, മൗഡ്യം, സ്‌ക്രോൾ ചെയ്യൽ? ഇത് സത്യസന്ധമായി എഴുതുക.

സ്വമേധ പരിശീലിക്കുക. ഇങ്ങനെ എഴുതുക: "ഈ ഭാവന ഉണ്ടാകാൻ ഞാൻ തയ്യാറാണ്, ഇന്ന് ഞനിക്ക് ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ." ഇത് ആവേശമല്ല. ഇത് ശേഷിയാണ്. ഭാവന ഇഷ്ടമാണ് എന്ന് നിങ്ങൾ പറയുന്നില്ല. ഇത് ഒരു തീരുമാനം എടുക്കരുത് എന്ന് പറയുകയാണ്.

കാലക്രമേണ, ഈ പരിശീലനം ACT "ദൂഷ്യ വേദന" എന്ന് വിളിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു -- ദുഃഖത്തെ കുറിച്ചുള്ള ദുഃഖം. ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടാകുന്നതിൽ ഉത്കണ്ഠ. ദുഃഖം ഉണ്ടാകുന്നതിൽ ലജ്ജ. ഇത് ഇനിയും ഇല്ലായ്ക്കുന്നതിൽ നിരാശ. ശുദ്ധ വേദന നിലനിൽക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ജീവിക്കുന്നതിന്റെ ഭാഗമാണ്. എന്നാൽ അതിനുചുറ്റുമുള്ള ബദ്ധപ്പാടിന്റെ പാളികൾ അലിഞ്ഞ് ഇല്ലാതാകുന്നു.

പേജിൽ ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷ ബോധം

ഓർമ്മ ജേർണലിംഗ് പരിശീലിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ പ്രക്രിയ പരിചിതമായി തോന്നും. ACT ഓർമ്മ പാരമ്പര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഭാരമേറ്റിയ ആദ്യ ശ്രദ്ധ, എന്നാൽ ആചാരപരമായ ഭാഷ്യ ശ്രദ്ധ ACT ആചാരപരമായ ഭാഷ്യ ഭാഷ്യ ശ്രദ്ധ ആചാരപരമായ ഭാഷ്യ ശ്രദ്ധ. ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷ ബോധം ഭൂതകാലത്തെ കുറിച്ചുള്ള കഥകളിൽ നഷ്ടമായതിന് പകരം അല്ലെങ്കിൽ ഭാവിക്കായി ആൾ ഇടിക്കുന്നതിന് പകരം ഇപ്പോൾ ശരിക്കും നടക്കുന്നത് സ്പർശിക്കുന്നത് അർഥമാക്കുന്നു.

അഞ്ച് ഇന്ദ്രിയ നങ്കൂരം

എഴുതുന്നതിന് മുമ്പ്, 60 സെക്കൻഡ് എടുത്ത് ഓരോ ഇന്ദ്രിയത്തിനും ഒരു നിരീക്ഷണം രേഖപ്പെടുത്തുക:

• ഞാൻ കാണുന്നത്: ചുവരിൽ തൂക്കിയ ദൃശ്യത്തിന്റെ നിഴൽ, ഒരൽപ്പം ചലിക്കുന്നത്
• ഞാൻ കേൾക്കുന്നത്: രണ്ട് തെരുവ് അകലെ ഒരു നായ കുരക്കുന്നത്, ഹീറ്ററിന്റെ ഗുനഗുനപ്പ്
• ഞാൻ മണക്കുന്നത്: പുതിയ കാപ്പിയുടെ കടുപ്പം
• ഞാൻ അനുഭവിക്കുന്നത് (സ്പർശം): പേനയുടെ ഭാരം, പേജിന്റെ ഘടന
• ഞാൻ രുചിക്കുന്നത്: ഇനിയും മങ്ങുന്ന ടൂത്ത്‌പേസ്റ്റിലെ മിന്റ്

ഈ വ്യായാമം നമ്മിൽ മിക്കവരും ജീവിക്കുന്ന മാനസിക ഓട്ടോ‌പൈലറ്റ് തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ആകുലതകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഖേദങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് സെഷൻ തട്ടിപ്പറിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് കഴിയുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് നിങ്ങളെ ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷത്തിൽ ഇറക്കുന്നു.

"ഇപ്പോൾ" മടക്കം

ഒരു ജേർണൽ എൻട്രിക്കിടെ ഊഹക്കച്ചവടം അല്ലെങ്കിൽ ഭാവി-ഉത്കണ്ഠയിലേക്ക് ഒഴുകുന്നത് കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ, "ഇപ്പോൾ" എന്ന വാക്കുകൾ എഴുതി നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒന്ന് ഉപയോഗിച്ച് വാക്യം പൂർത്തിയാക്കുക:

• "ഇപ്പോൾ ഞാൻ സോഫയിൽ ഇരിക്കുകയാണ്, എന്റെ കാലുകൾ തണുക്കുകയാണ്."
• "ഇപ്പോൾ പേജ് പകുതി നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, എന്റെ കൈയ്യക്ഷരം ചെറുതാകുന്നു."
• "ഇപ്പോൾ ഞാൻ ഭയന്ന് ഒഴിവാക്കുന്ന സംഭാഷണത്തിലേക്ക് എന്റെ മനസ്സ് ചാടിയത് ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നു."

ഇത് ഒരു തിരുത്തലോ അലഞ്ഞ് തിരിയുന്നതിനുള്ള ശിക്ഷയോ അല്ല. ഇത് ഒരു ദയയുള്ള മടക്കം. ഓരോ മടക്കവും ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷ ബോധത്തിന്റെ പേശി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

ആത്മ-സന്ദർഭം: നിരീക്ഷകൻ വീക്ഷണം

ഇത് ആറ് പ്രക്രിയകളിൽ ഏറ്റവും അമൂർത്തവും പലപ്പോഴും ഏറ്റവും രൂപാന്തരകരവുമാണ്. ആത്മ-സന്ദർഭം അർഥമാക്കുന്നത് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, ഭാവനകൾ, റോളുകൾ, കഥകൾ എന്നിവ അല്ല. അവ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ബോധമാണ്.

ക്ലാസിക് ഉപമ: നിങ്ങൾ ആകാശം, കാലാവസ്ഥ അല്ല. കൊടുങ്കാറ്റ് കടന്നുപോകുന്നു -- ഉത്കണ്ഠ, ദുഃഖം, ആത്മ-സംശയം, കോപം -- എന്നാൽ ആകാശം നിലനിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളും ഭാവനകളും നിങ്ങൾക്കുള്ളിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഇടപ്പുകളാണ്, നിങ്ങൾ ആര് എന്നതിന്റെ നിർവ്വചനങ്ങളല്ല.

നിരീക്ഷക എഴുത്ത് വ്യായാമം

ഒരു നിലവിലെ ബുദ്ധിമുട്ടിനെ മൂന്നാം പക്ഷത്തിൽ, ദയ ഉൾക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ നിങ്ങളെ തന്നെ കാണുന്നതുപോലെ, എഴുതുക:

"അദ്ദേഹം ടേബിളിൽ ഇരുന്ന് ശൂന്യമായ അപ്ലിക്കേഷൻ നോക്കുന്നു. അദ്ദേഹത്തിന് യോഗ്യതയില്ലെന്ന് അദ്ദേഹത്തിന്റെ മനസ്സ് ആവർത്തിക്കുകയാണ്. അദ്ദേഹത്തിന്റെ ഉദര ഭാഗം ഇറുകിയിരിക്കുന്നു. ലാപ്‌ടോപ്പ് അടക്കാനും എളുപ്പമുള്ള ഒന്ന് ചെയ്യാനും അദ്ദേഹം ആലോചിക്കുന്നു."

പിന്നീട് നിരീക്ഷക ശബ്ദത്തിലേക്ക് മാറുക:

"ഈ ചിന്തകളും ഭാവനകളും ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഒരാൾ ഞാൻ. ഇതിന് മുമ്പ് യോഗ്യനല്ല എന്ന് അനുഭവിച്ച്, ഇപ്പോഴും ആ കാര്യം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ഈ അനുഭവങ്ങൾ എന്നിലൂടെ കടന്നുപോകുകയാണ്. അവ ഞാൻ അല്ല."

ഈ വ്യായാമം ദുഃഖം അനുഭവിക്കാൻ, അതിൽ ഭ്രഷ്ടനാകാതെ, കഴിയും എന്ന ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആത്മ-ദയ ജേർണലിംഗ് നിങ്ങളുടെ പ്രാക്ടീസിന്റെ ഭാഗമാണെങ്കിൽ, ഒരു സ്വഭാവിക ഓവർലാപ് ഉണ്ടാകും -- നിരീക്ഷക വീക്ഷണം സ്വഭാവഗത്വക്ഷമതയ്ക്ക് ഇടം നൽകുകയും ദയ ഉൾക്കൊള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു.

എഴുത്തിലൂടെ മൂല്യ വ്യക്തത

ACT-യുടെ എഞ്ചിൻ മൂല്യങ്ങളാണ്. ഇല്ലാതെ, സ്വീകാര്യതയും ഡിഫ്യൂഷനും ദിശയില്ലാത്ത രസകരമായ മനസ്സ് വ്യായാമങ്ങളാകുന്നു. ഉള്ളതോടെ, ഓരോ ACT കഴിവും ഒരു പ്രത്യേക ഉദ്ദേശ്യം നൽകുന്നു: നിങ്ങൾ ജീവിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ജീവിതത്തിലേക്കുള്ള പാത ദൃശ്യമാകുന്നു.

മൂല്യ ജേർണലിംഗ് നേരത്തെ ചെയ്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ACT ഒരു നിർണ്ണായക വ്യത്യാസം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ACT-യിൽ, മൂല്യങ്ങൾ ലക്ഷ്യങ്ങളോ, നേട്ടങ്ങളോ, കർക്കശ ധാർമ്മിക ക്രമങ്ങളോ അല്ല. അവ ദിശകളാണ് -- കോംപസ് ഹെഡ്ഡിംഗ് പോലെ നിങ്ങൾ ഒരിക്കലും ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്ത് എത്തിയേക്കാത്ത ദിശകൾ. ദയ ഒരിക്കലും ഇനി ദയ കൂടുതൽ ആകില്ല.

അനുസ്മൃതി വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തെ കുറിച്ച് ഒരാൾ നൽകണം എന്ന ആശംസ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒന്ന് എഴുതുക. മിനുസപ്പെടുത്തിയ, ആകർഷകമായ പതിപ്പ് അല്ല. സത്യസന്ധ ഒന്ന്. ഒരു സാധാരണ ചൊവ്വാഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾ അവരോട് എങ്ങനെ പെരുമാറി, നിങ്ങൾ എന്തിന് നിലകൊണ്ടു, എങ്ങനെ ജീവിച്ചു എന്ന് ആളുകൾ പറയണം? ഈ വ്യായാമം ഉപരിതല-നിലവാരമുള്ള അഭിലാഷങ്ങൾ ചേദിക്കുകയും നിങ്ങൾ അവഗണിക്കുകയായിരുന്ന മൂല്യങ്ങൾ വെളിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മൂല്യ കോംപസ്

ഒരു പേജ് നാല് ചതുർഭുജങ്ങളായി വിഭജിക്കുക:

• ബന്ധങ്ങൾ -- പങ്കാളി, കുടുംബം, ചങ്ങാതിമാർ, സമൂഹം
• ജോലിയും പഠനവും -- ജീവിതകൃഷി, വിദ്യാഭ്യാസം, സംഭാവന
• വ്യക്തിഗത വളർച്ചയും ആരോഗ്യവും -- ശാരീരിക, മാനസിക, ആത്മീയ ക്ഷേമം
• കളിയും സർഗ്ഗാത്മകതയും -- ഒഴിവ്, വിശ്രമം, സർഗ്ഗ ആവിഷ്കാരം

ഓരോ ചതുർഭുജത്തിനും രണ്ട് ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകുക:

1. ജീവിതത്തിന്റെ ഈ മേഖലയിൽ ഞാൻ ഏത് തരം ആൾ ആകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു?
2. 1-10 സ്‌കെയിലിൽ, ആ മൂല്യ അനുസൃതമായി ഞാൻ ഇപ്പോൾ ജീവിക്കുന്നത് എത്ര?

ഉത്തരങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം പ്രതിബദ്ധ പ്രവർത്തനം ഏറ്റവും ആവശ്യമായ സ്ഥലം വെളിവാക്കുന്നു.

മൂല്യങ്ങളും ലക്ഷ്യങ്ങളും നിയമങ്ങളും വേർതിരിക്കൽ

ഈ ക്രമ ക്രമ വ്യായാമം സാധാരണ ആശയക്കുഴപ്പം തടയുന്നു:

• മൂല്യം: "ഞാൻ ഒരു സത്യസന്ധ, ബന്ധമുള്ള പങ്കാളി ആകാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു."
• ലക്ഷ്യം: "ഈ മാസം ആഴ്ചതോറുമുള്ള ഒരു ഡേറ്റ് നൈറ്റ് ഉണ്ടാകും."
• നിയമം: "ഒരു നല്ല പങ്കാളി ഒരിക്കലും വിയോജിക്കുകയോ സംഘർഷം ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യരുത്."

നിങ്ങൾ മൂല്യമുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന മൂന്ന് കാര്യങ്ങൾ എഴുതുക. ഓരോ ഒന്നിനും ചോദിക്കുക: ഇത് ഞാൻ ഒരിക്കലും ഒടുക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു ദിശ (മൂല്യം), ഞാൻ നേടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക ഫലം (ലക്ഷ്യം), അല്ലെങ്കിൽ ഞാൻ സ്വയം ന്യായാധിപനാകാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു കർക്കശ നിലവാരം (നിയമം)? മൂല്യങ്ങളായി ഭേദ്യം ചെയ്ത നിയമങ്ങൾ ആവശ്യമില്ലാത്ത ദുഃഖത്തിന്റെ ഒരു പ്രഭവകേന്ദ്രം. അവ ഗൈഡൻസ് നൽകാതെ കുറ്റബോധം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രതിബദ്ധ പ്രവർത്തനം: ഉൾക്കാഴ്ചയിൽ നിന്ന് ചലനത്തിലേക്ക്

ഇവിടെ ACT ആന്തരിക ജോലിയിൽ നിന്ന് ബാഹ്യ പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് നീങ്ങുന്നു. പ്രതിബദ്ധ പ്രവർത്തനം അർഥമാക്കുന്നത് മൂർത്ത, മൂല്യ-അനുയോജ്യ ഘട്ടങ്ങൾ സ്വീകരിക്കൽ -- പ്രത്യേകിച്ച് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാകുമ്പോൾ. അസ്വസ്ഥത നിങ്ങൾ തെറ്റായ പാതയിലാണ് എന്ന ഒരു സൂചന അല്ല. ഇത് പലപ്പോഴും നിങ്ങൾ ശരിയായ ഒന്നിലാണ് എന്ന ഏറ്റവും വ്യക്തമായ സൂചനയാണ്.

ആഴ്ചതോറുമുള്ള ആക്ഷൻ പ്ലാൻ

ഓരോ ആഴ്ചയുടെ തുടക്കത്തിൽ അല്ലെങ്കിൽ അവസാനത്തിൽ, ഇങ്ങനെ എഴുതുക:

1. ഈ ആഴ്ചയിൽ ഞാൻ ആദരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരു മൂല്യം: (ഉദാ., ധൈര്യം, ബന്ധം, സർഗ്ഗാത്മകത)
2. ഞാൻ ചെയ്യാൻ പോകുന്ന ഒരു പ്രത്യേക പ്രവർത്തനം: (ഉദാ., കൈയ്യെഴുത്ത് പ്രകാശനം, അച്ഛനെ വിളിക്കൽ, ക്ലാസ്സ് ചേരൽ)
3. എന്നെ ഒഴിവാക്കാൻ എന്റെ മനസ്സ് എന്ത് പറയും: (ഉദാ., "ഇത് തയ്യാറല്ല," "അവർ കേൾക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ല," "നിങ്ങൾ ഇതിൽ ഭ്രഷ്ടനാകും")
4. ആ ചിന്തകൾ ഉണ്ടായിട്ടും ഇപ്പോഴും ഈ പ്രവർത്തനം ചെയ്യാൻ ഞാൻ തയ്യാറാണോ? അതെ അല്ലെങ്കിൽ ഇല്ല എന്ന് ഉത്തരം നൽകുക.

അവസാന ചോദ്യം വ്യായാമത്തിന്റെ ഹൃദയം. പ്രതിബദ്ധ പ്രവർത്തനത്തിന് പ്രചോദനം, ആത്മവിശ്വാസം, അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തി ആവശ്യമില്ല. ഇതിന് ആവശ്യം കേവലം സ്വമേധ.

ചോയ്‌സ് പോയന്റ് എൻട്രി

ചോയ്‌സ് പോയന്റ് ACT-യുടെ ഏറ്റവും പ്രായോഗിക ഉപകരണങ്ങളിലൊന്ന്, രസ് ഹാരിസ് വികസിപ്പിച്ചതാണ്. ഇത് ദിവസം പലതവണ സംഭവിക്കുന്ന തീരുമാന നിമിഷം ഭൂപടപ്പെടുത്തുന്നു. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്ന് വരുമ്പോൾ -- ഒരു ചിന്ത, ഭാവന, ഓർമ്മ, അല്ലെങ്കിൽ ഉദ്വേഗം -- നിങ്ങൾ ഒന്നുകിൽ മൂല്യങ്ങളിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവയിൽ നിന്ന് അകന്ന് നീങ്ങുന്നു.

ഈ ഫോർമാറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക:

സാഹചര്യം: എന്ത് നടക്കുകയാണ്?

കൊളുത്തുകൾ: ഏത് ചിന്തകൾ, ഭാവനകൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഉദ്വേഗങ്ങൾ ഉണ്ടായി?

അകലേക്ക് നടക്കൽ: ആ കൊളുത്തുകൾ എന്നെ നിയന്ത്രിക്കാൻ അനുവദിച്ചാൽ ഞാൻ എന്ത് ചെയ്യും? (ഒഴിവാക്കൽ, പിൻവലിക്കൽ, പൊട്ടിത്തെറിക്കൽ, മൗഡ്യം, സ്‌ക്രോൾ, ദীർഘ കാലതാമസം)

നേരിലേക്ക് നടക്കൽ: അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടായിട്ടും മൂല്യ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഞാൻ പ്രവർത്തിച്ചാൽ ഞാൻ എന്ത് ചെയ്യും?

എന്റെ തിരഞ്ഞെടുപ്പ്: ഞാൻ എന്ത് ചെയ്തു, അല്ലെങ്കിൽ ഞാൻ എന്ത് ചെയ്യും?

നിങ്ങൾ ചോയ്‌സ് പോയന്റ് ക്രമമായി ജേർണൽ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പാറ്റേൺ ഉണ്ടാകുന്നു. ഏത് കൊളുത്തുകൾ ക്രമമായി നിങ്ങളെ ഗതിഭ്രംശം ചെയ്യിക്കുന്നു എന്ന് നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്നു. ഏത് മൂല്യങ്ങൾ ക്രമമായി മുന്നോട്ടുള്ള ചലനം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് കണ്ടെത്തുന്നു. കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ വളരുന്ന വഴക്കത്തിന്റെ ഒരു ലിഖിത ആർക്കൈവ് നിർമ്മിക്കുന്നു.

ACT ജേർണലിംഗ് ഏറ്റവും ഉപകാരപ്രദമാകുന്ന ഘട്ടം

ACT ജേർണലിംഗ് ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ പ്രത്യേകമായി ഫലപ്രദമാണ്:

ചിന്തകൾ കൃത്യമായ, പക്ഷേ ഉപകാരപ്രദമല്ലാത്ത ഘട്ടത്തിൽ. CBT ചിന്ത രേഖകൾ വ്യതിചലിതമായ ചിന്തകൾക്ക് നന്നായി ഫലം ചെയ്യും. എന്നാൽ ചിന്ത ഒരു വ്യതിചലനമല്ലാത്ത ഘട്ടത്തിൽ -- "ഞാൻ നിരസ്‌ക്കരിക്കപ്പെട്ടേക്കാം," "ഈ ബന്ധം ഫലിക്കാതെ വരാം," "ഞാൻ പരാജയപ്പെട്ടേക്കാം" -- ACT നിങ്ങൾക്ക് സത്യം ഉൾക്കൊള്ളാൻ, അതിൽ നിർജ്ജലിതമാകാതെ, ഒരു മാർഗ്ഗം നൽകുന്നു.

ഒഴിവ് ശൈലിയിൽ കുടുങ്ങിയ ഘട്ടത്തിൽ. ഉത്കണ്ഠ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ചുറ്റും ക്രമീകരിച്ചതിന്റെ ഫലമായി നിങ്ങളുടെ ജീവിതം ചെറുതാകുകയാണെങ്കിൽ, ACT ജേർണലിംഗ് അസ്വസ്ഥതയെ ബദ്ധ്ദേശ്യ ഒന്നാക്കുന്ന മൂല്യങ്ങളുമായി ബന്ധം സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ആവശ്യമുള്ളതുമായുള്ള ബന്ധം നഷ്ടപ്പെട്ട ഘട്ടത്തിൽ. ജീവിതം ഒബ്ലിഗേഷൻ, ശീലം, മറ്റ് ആളുകളുടെ പ്രതീക്ഷകൾ എന്നിവ കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ മൂല്യങ്ങൾ കൂട്ടുകെട്ടാൻ ഒരു ദ്രവ്യമാണ്. മൂല്യ വ്യക്തത വ്യായാമങ്ങൾ അവ തിരികെ കണ്ടെടുക്കുന്നു.

വൈകാരിക അടിച്ചമർത്തൽ തിരിഞ്ഞടിക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ. ഒന്ന് അനുഭവിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കൽ അതിന്റെ സ്വന്തം ദുഃഖ ഉറവിടമായ ഘട്ടത്തിൽ, സ്വീകാര്യ ജേർണലിംഗ് ഒരു വ്യത്യസ്ത വഴി വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അമിതമായി ആലോചിക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ. പ്രതിബദ്ധ പ്രവർത്തന ചട്ടക്കൂട് തയ്യാറെടുക്കേണ്ടി എന്ന ആവശ്യം മറ്റൊന്ന്. സ്വമേധ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം ആകാൻ തയ്യാറെടുക്കൽ ആകണം.

ഒരു ദൃഢമായ ACT ജേർണലിംഗ് പ്രാക്ടീസ് നിർമ്മിക്കൽ

ഈ ഗൈഡിലെ ഓരോ വ്യായാമവും ദിവസേന ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല. ആകർഷകമായ ഒന്നോ രണ്ടോ ഉദ്ദേശ്യങ്ങൾ കൊണ്ട് ആരംഭിച്ച് പ്രാക്ടീസ് സ്വാഭാവികമായി വളരട്ടെ.

ഒരു അഞ്ച് മിനിട്ട് ദൈനന്ദിന ഫോർമാറ്റ്:

1. ഇപ്പോഴത്തെ നിമിഷ ചെക്ക്-ഇൻ -- അഞ്ച് ഇന്ദ്രിയ നങ്കൂരം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു "ഇപ്പോൾ" പ്രസ്താവന (1 മിനിറ്റ്)
2. ഡിഫ്യൂഷൻ -- ഏതെങ്കിലും ഒട്ടിനിൽക്കുന്ന ചിന്ത "ഞാൻ ആ ചിന്ത ഉള്ളതായി കരുതുന്നു..." ഉപയോഗിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുകയും പേരിടുകയും ചെയ്യൽ (2 മിനിറ്റ്)
3. മൂല്യങ്ങളും പ്രവർത്തനവും -- ഇന്ന് ഞാൻ ഏത് മൂല്യം ആദരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, ഞാൻ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ദിശ നടക്കൽ? (2 മിനിറ്റ്)

ആന്തരിക അനുഭവവുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധം മാറ്റുന്നതിന് ആരംഭിക്കാൻ ഇത് ധാരാളം. ആഴ്ചകളും മാസങ്ങളും കഴിയുമ്പോൾ, വ്യതിചലിതമായ ചിന്ത തിരുത്തലിൽ നിന്ന് ആശ്വാസം കിട്ടുന്നതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഒന്ന് ശ്രദ്ധിക്കും. വിശാലത -- മനുഷ്യ ഭാവനയുടെ പൂർണ്ണ പ്രകൃതി ഉള്ളതിനുള്ള ഒരു വളരുന്ന സ്വമേധ, ആ ഭാവന നിങ്ങളുടെ ഓരോ തിരഞ്ഞെടുപ്പ് നിർദ്ദേശിക്കാതെ.

ഉത്കണ്ഠ ഇപ്പോഴും വരും. ആത്മ-സംശയം, ദുഃഖം, ഭയം -- ഇവ മനുഷ്യ ആകുന്നതിന്റെ ഭാഗമാണ്, ഒരു ടെക്‌നിക്കും അവ ശാശ്വതമായി ഇല്ലാതാക്കില്ല. എന്നാൽ ആ ചിന്തകൾ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അവ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകണം. ആവശ്യം ഇല്ല. ഭാരം ഒന്നും ഇല്ലാതെ, ആ ചിന്തകൾ കൂടെ, ആവശ്യമായ ദിശ നടക്കാൻ ജീവിക്കാൻ.

ഇതാണ് മനഃശാസ്ത്രപരമായ വഴക്കം. ഇത് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നത് മാറ്റുന്നില്ല. ഇത് നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നത് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് മാറ്റുന്നു. ഇതെല്ലാം മാറ്റുന്നു.