ਤੁਸੀਂ ਅੰਦਰੂਨੀ ਆਲੋਚਕ ਨੂੰ ਚੁੱਪ ਕਰਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਕੁਝ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੱਤੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਜਗ੍ਹਾ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਵਿਚਾਰ ਰੱਖੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸੰਰਚਿਤ ਕੀਤਾ। ਕਦੇ-ਕਦੇ ਕੰਮ ਆਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ -- ਇਸ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਗਲਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਬਲਕਿ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੱਚ ਦਾ ਇੱਕ ਦਾਣਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਕੋਈ ਵੀ ਮੁੜ-ਸੰਰਚਨਾ ਮਿਟਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੀ।
"ਮੈਂ ਅਸਫਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹਾਂ।" ਇਹ ਕੋਈ ਭੁਲੇਖਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਅਸਲ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ।
"ਇਹ ਔਖਾ ਹੋਵੇਗਾ।" ਸ਼ਾਇਦ, ਹਾਂ।
ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰੀਏ ਜੋ ਦਰਦਨਾਕ ਪਰ ਗਲਤ ਨਹੀਂ ਹਨ? ਇਹੀ ਸਵਾਲ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਜਵਾਬ ਦੇਣ ਲਈ ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬੱਧਤਾ ਥੈਰੇਪੀ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸੀ। ਅਤੇ ਜਰਨਲਿੰਗ ਇਸਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨਿਕਲਦਾ ਹੈ।
ACT ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ CBT ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ
ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਬੱਧਤਾ ਥੈਰੇਪੀ -- "ਐਕਟ" ਸ਼ਬਦ ਵਜੋਂ ਉਚਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ -- ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਸਟੀਵਨ ਸੀ. ਹੇਜ਼ ਨੇ 1980ਵਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੀ। ਉਦੋਂ ਤੋਂ ਇਹ ਆਧੁਨਿਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖੋਜੇ ਗਏ ਇਲਾਜ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਣ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਚਿੰਤਾ, ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ, ਦੀਰਘਕਾਲੀ ਦਰਦ, ਨਸ਼ੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਅਤੇ ਕੰਮਕਾਜੀ ਤਣਾਅ ਲਈ 1,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਬੇਤਰਤੀਬ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ CBT ਜਰਨਲਿੰਗ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ACT ਉਸੇ ਘਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖਣ ਵਰਗੀ ਲੱਗੇਗੀ। ਦੋਵੇਂ ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਿਤ ਹਨ। ਦੋਵੇਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਵਿਵਹਾਰ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਉਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਿਧਾਂਤਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
CBT ਪੁੱਛਦੀ ਹੈ: ਕੀ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਸਹੀ ਹੈ? ਇਸਦੇ ਲਈ ਅਤੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੀ ਸਬੂਤ ਹੈ? ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਦਲ ਕੀ ਹੈ?
ACT ਪੁੱਛਦੀ ਹੈ: ਕੀ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ? ਕੀ ਇਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮੈਨੂੰ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਉਸ ਵੱਲ ਜਾਂ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ? ਕੀ ਮੈਂ ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਨਾਲ ਫੜ ਕੇ ਫਿਰ ਵੀ ਜੋ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਉਹ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?
CBT ਉਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਵਿਚਾਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਿਗੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ACT ਉਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਸਮੱਸਿਆ ਵਿਚਾਰ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਉਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਰਿਸ਼ਤਾ ਹੈ।
ACT ਦਾ ਕੇਂਦਰੀ ਟੀਚਾ ਹੈ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਲਚਕੀਲਾਪਣ -- ਔਖੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਨੁਭਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੌਜੂਦ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੀਆਂ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ।
Practice ACT Techniques Through Daily Journaling
Muse Journal provides a private, structured space to build psychological flexibility and move toward what matters. Free on iOS.
ACT ਦੀਆਂ ਛੇ ਮੁੱਖ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ
ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪੂਰੇ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਇਹ ਛੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਕਦਮ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਉਹ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨਾਲ ਜੁੜਦੀਆਂ, ਮੇਲ ਖਾਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
1. ਬੋਧਾਤਮਕ ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ -- ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਘਟਨਾਵਾਂ ਵਜੋਂ ਦੇਖਣਾ ਸਿੱਖਣਾ ਨਾ ਕਿ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਸੱਚਾਈਆਂ ਵਜੋਂ।
2. ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀ -- ਅਸਹਿਜ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣਾ ਨਾ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨਾ। ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਗ ਰੋਕਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਹੈ।
3. ਵਰਤਮਾਨ ਪਲ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ -- ਅਤੀਤ ਜਾਂ ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਕਹਾਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗੁੰਮ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਹੁਣ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ ਉਸ ਨਾਲ ਜੁੜਨਾ।
4. ਸੰਦਰਭ ਵਜੋਂ ਆਪਾ -- ਆਪਣੇ ਉਸ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲ ਜੁੜਨਾ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅਨੁਭਵਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਦੇਖਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਅਸਮਾਨ ਹੋ, ਮੌਸਮ ਨਹੀਂ।
5. ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਸਪਸ਼ਟਤਾ -- ਸਮਾਜਿਕ ਉਮੀਦਾਂ ਜਾਂ ਕਠੋਰ ਨਿਯਮਾਂ ਤੋਂ ਸੁਤੰਤਰ ਹੋ ਕੇ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
6. ਪ੍ਰਤੀਬੱਧ ਕਾਰਵਾਈ -- ਭਾਵੇਂ ਅਸਹਿਜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵੀ ਠੋਸ, ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ। ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਅਸਹਿਜ ਹੋਵੇ।
ਬੋਧਾਤਮਕ ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ: ਚਿਪਕੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੋਣਾ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਬਦਿਕ ਸੱਚ ਮੰਨਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫਿਊਜ਼ਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ ਕਿਸੇ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਵਜੋਂ ਪਛਾਣਨ ਦੀ ਕਲਾ ਹੈ।
ਜਰਨਲਿੰਗ ਕੁਦਰਤੀ ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ ਸਾਧਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਛਾਣ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਬੈਠਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਤੋਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਅਭਿਆਸ: ਪ੍ਰੀਫਿਕਸਿੰਗ ਤਕਨੀਕ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦਨਾਕ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਆਉਣ ਵਾਲਾ ਵਿਚਾਰ ਦੇਖੋ, ਇਸਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਲਿਖੋ:
- "ਮੈਂ ਅਸਫਲ ਹਾਂ।"
- "ਮੇਰੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਅਸਫਲ ਹਾਂ।"
- "ਮੈਂ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਮੇਰੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਵਿਚਾਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਮੈਂ ਅਸਫਲ ਹਾਂ।"
ਤਿੰਨੇ ਵਰਜ਼ਨ ਲਿਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਲ ਬੈਠੋ। ਸਮੱਗਰੀ ਨਹੀਂ ਬਦਲੀ, ਪਰ ਦੂਰੀ ਬਦਲ ਗਈ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ: ਮਨ ਦੀ ਕਹਾਣੀ
ਕਿਸੇ ਐਂਟਰੀ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਲਿਖੋ: "ਅੱਜ ਮੇਰਾ ਮਨ ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਕਹਾਣੀ ਸੁਣਾ ਰਿਹਾ ਹੈ..." ਫਿਰ ਉਸ ਕਥਾ ਦਾ ਸਾਰ ਦਿਓ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਚਲਾਉਂਦਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਅਭਿਆਸ: ਉਪਯੋਗਿਤਾ ਵਰਗੀਕਰਣ
ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਦੇ ਸਾਰੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ। ਫਿਲਟਰ ਜਾਂ ਸੰਪਾਦਿਤ ਨਾ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਨੂੰ ਚਿੰਨ੍ਹਿਤ ਕਰੋ:
- ਵੱਲ = ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਮੈਨੂੰ ਮੇਰੀਆਂ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਦੂਰ = ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਮੈਨੂੰ ਬਚਾਅ, ਵਾਪਸੀ ਜਾਂ ਅਟਕਾਅ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
ਧਿਆਨ ਦਿਓ: ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਪੁੱਛ ਰਹੇ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਸੱਚੇ ਹਨ। ACT ਵਿੱਚ, ਸਵਾਲ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਦਾ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਉਪਯੋਗਿਤਾ ਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਮਾਨਸਿਕ ਲੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਫਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਚਣ ਲਈ ਜਰਨਲਿੰਗ ਬਾਰੇ ਸਾਡੀ ਗਾਈਡ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀ: ਦਰਦ ਦੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਬਣਾਉਣਾ
ACT ਵਿੱਚ ਸਵੀਕ੍ਰਿਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਲਤਸਮਝਿਆ ਗਿਆ ਸੰਕਲਪ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਦਰਦਨਾਕ ਅਨੁਭਵਾਂ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰਨਾ, ਚਾਹੁਣਾ ਜਾਂ ਮਨਜ਼ੂਰ ਕਰਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਲੜਨਾ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦਾ ਚੋਣ ਕਰਨਾ।
ਇੱਛਾਸ਼ਕਤੀ ਐਂਟਰੀ
ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਔਖੀ ਭਾਵਨਾ ਮੌਜੂਦ ਹੋਵੇ, ਇਸ ਢਾਂਚੇ ਨਾਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਲਿਖੋ:
ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਾਮ ਦਿਓ। ਸਿਰਫ਼ "ਮਾੜਾ" ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ "ਮੇਰੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਤੰਗ, ਜਲਦੀ ਗੰਢ ਜੋ ਮੈਨੂੰ ਕਮਰਾ ਛੱਡਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।"
ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾ ਦਾ ਵਰਣਨ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਿੱਥੇ ਹੈ? ਇਸਦਾ ਆਕਾਰ, ਬਣਾਵਟ, ਤਾਪਮਾਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਸ ਨਾਲ ਲੜਨ ਦੀ ਇੱਛਾ ਦੇਖੋ। ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ?
ਇੱਛਾਸ਼ਕਤੀ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਲਿਖੋ: "ਮੈਂ ਇਹ ਭਾਵਨਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਅੱਜ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਉਹ ਕਰਾਂਗਾ।"
ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਵਰਤਮਾਨ ਪਲ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ
ਪੰਜ ਇੰਦਰੀਆਂ ਦਾ ਲੰਗਰ
ਲਿਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, 60 ਸਕਿੰਟ ਲਓ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਇੰਦਰੀ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਰੀਖਣ ਦਰਜ ਕਰੋ:
- ਮੈਂ ਦੇਖਦਾ ਹਾਂ: ਕੰਧ 'ਤੇ ਪਰਦੇ ਦੀ ਛਾਂ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਹਿੱਲਦੀ ਹੋਈ
- ਮੈਂ ਸੁਣਦਾ ਹਾਂ: ਦੋ ਗਲੀਆਂ ਦੂਰ ਕੁੱਤਾ ਭੌਂਕਦਾ ਹੈ, ਹੀਟਰ ਦੀ ਗੂੰਜ
- ਮੈਂ ਸੁੰਘਦਾ ਹਾਂ: ਤਾਜ਼ੀ ਕੌਫੀ ਦੀ ਤਿੱਖਾਪਣ
- ਮੈਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹਾਂ: ਕਲਮ ਦਾ ਭਾਰ, ਪੰਨੇ ਦੀ ਬਣਾਵਟ
- ਮੈਂ ਸੁਆਦ ਲੈਂਦਾ ਹਾਂ: ਟੁੱਥਪੇਸਟ ਤੋਂ ਫਿੱਕੀ ਪੈਂਦੀ ਪੁਦੀਨੇ ਦੀ ਖੁਸ਼ਬੂ
ਸੰਦਰਭ ਵਜੋਂ ਆਪਾ: ਨਿਰੀਖਕ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਕੋਣ
ਨਿਰੀਖਕ ਲਿਖਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ
ਕਿਸੇ ਮੌਜੂਦਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਾਰੇ ਤੀਜੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦਿਆਲਤਾ ਨਾਲ ਦੇਖ ਰਹੇ ਹੋ।
ਫਿਰ ਨਿਰੀਖਕ ਦੀ ਅਵਾਜ਼ ਵੱਲ ਬਦਲੋ:
"ਮੈਂ ਉਹ ਹਾਂ ਜੋ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਨੁਭਵ ਮੇਰੇ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਮੈਂ ਨਹੀਂ ਹਾਂ।"
ਲਿਖਣ ਰਾਹੀਂ ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਸਪਸ਼ਟਤਾ
ਸੋਗ ਭਾਸ਼ਣ ਅਭਿਆਸ
ਉਹ ਸੋਗ ਭਾਸ਼ਣ ਲਿਖੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਕੋਈ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਬਾਰੇ ਦੇਵੇ। ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਵਰਜ਼ਨ ਨਹੀਂ -- ਇਮਾਨਦਾਰ ਵਾਲਾ। ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਲੋਕ ਕਹਿਣ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਪੇਸ਼ ਆਏ?
ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਦਾ ਕੰਪਾਸ
ਇੱਕ ਪੰਨੇ ਨੂੰ ਚਾਰ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ:
- ਰਿਸ਼ਤੇ -- ਸਾਥੀ, ਪਰਿਵਾਰ, ਦੋਸਤ, ਭਾਈਚਾਰਾ
- ਕੰਮ ਅਤੇ ਸਿੱਖਣਾ -- ਕਰੀਅਰ, ਸਿੱਖਿਆ, ਯੋਗਦਾਨ
- ਨਿੱਜੀ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਿਹਤ -- ਸਰੀਰਕ, ਮਾਨਸਿਕ, ਅਧਿਆਤਮਿਕ ਭਲਾਈ
- ਖੇਡ ਅਤੇ ਰਚਨਾਤਮਕਤਾ -- ਮਨੋਰੰਜਨ, ਆਰਾਮ, ਰਚਨਾਤਮਕ ਪ੍ਰਗਟਾਵਾ
ਹਰੇਕ ਭਾਗ ਲਈ ਦੋ ਸਵਾਲਾਂ ਦੇ ਜਵਾਬ ਦਿਓ:
- ਮੈਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਵਿਅਕਤੀ ਬਣਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ?
- 1-10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ, ਮੈਂ ਹੁਣ ਉਸ ਕਦਰ ਅਨੁਸਾਰ ਕਿੰਨੇ ਨੇੜੇ ਜੀ ਰਿਹਾ ਹਾਂ?
ਪ੍ਰਤੀਬੱਧ ਕਾਰਵਾਈ: ਸੂਝ ਤੋਂ ਅੰਦੋਲਨ ਤੱਕ
ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਕਾਰਜ ਯੋਜਨਾ
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਸ਼ੁਰੂ ਜਾਂ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਲਿਖੋ:
- ਇੱਕ ਕਦਰ ਜਿਸਨੂੰ ਮੈਂ ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਸਨਮਾਨਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ
- ਇੱਕ ਖਾਸ ਕਾਰਵਾਈ ਜੋ ਮੈਂ ਕਰਾਂਗਾ
- ਮੇਰਾ ਮਨ ਮੈਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕੀ ਕਹੇਗਾ
- ਕੀ ਮੈਂ ਉਹ ਵਿਚਾਰ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵੀ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਾਂ?
ਪ੍ਰਤੀਬੱਧ ਕਾਰਵਾਈ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਣਾ, ਭਰੋਸੇ ਜਾਂ ਸ਼ਾਂਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਛਾਸ਼ਕਤੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਟਿਕਾਊ ACT ਜਰਨਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਣਾ
ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦਾ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਫਾਰਮੈਟ:
- ਵਰਤਮਾਨ ਪਲ ਦੀ ਜਾਂਚ -- ਪੰਜ ਇੰਦਰੀਆਂ ਦਾ ਲੰਗਰ ਜਾਂ "ਹੁਣੇ" ਬਿਆਨ (1 ਮਿੰਟ)
- ਡੀਫਿਊਜ਼ਨ -- ਕਿਸੇ ਵੀ ਚਿਪਕੇ ਵਿਚਾਰ ਨੂੰ "ਮੈਨੂੰ ਵਿਚਾਰ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ..." ਨਾਲ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਨਾਮ ਦਿਓ (2 ਮਿੰਟ)
- ਕਦਰਾਂ-ਕੀਮਤਾਂ ਅਤੇ ਕਾਰਵਾਈ -- ਅੱਜ ਮੈਂ ਕਿਹੜੀ ਕਦਰ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ, ਅਤੇ ਮੈਂ ਕਿਹੜਾ ਇੱਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦਾ ਹਾਂ? (2 ਮਿੰਟ)
ਚਿੰਤਾ ਫਿਰ ਵੀ ਆਵੇਗੀ। ਆਤਮ-ਸ਼ੱਕ, ਉਦਾਸੀ, ਡਰ -- ਇਹ ਇਨਸਾਨ ਹੋਣ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ। ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੀਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜਾਣ ਦੀ ਉਡੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ। ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਖੋਗੇ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਹਲਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਕੇ ਉਸ ਵੱਲ ਚੱਲਣਾ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਇਹੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਹੈ। ਇਹ ਉਹ ਨਹੀਂ ਬਦਲਦਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਨਾਲ ਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਅਤੇ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
