ਉਹ ਸਾਧਨ ਜੋ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਵਰਤਦੇ ਹਨ
ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਭਾਵਨਾ ਜਾਣਦੇ ਹੋ। ਛਾਤੀ ਤੰਗ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਮਨ ਭੱਜਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਯਕੀਨਦਿਹਾਨੀ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ: "ਕੁਝ ਭਿਆਨਕ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਹੈ।" ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਇਹ ਉਸ ਤੋਂ ਵੀ ਚੁੱਪ ਹੈ -- ਬੇਚੈਨੀ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਗੂੰਜ ਜੋ ਹਰ ਅਸਪਸ਼ਟ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਇੱਥੇ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਵਹਾਰ ਥੈਰੇਪੀ (CBT) ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਇੱਕਲਾ ਸਾਧਨ ਹੈ। ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਏਰੋਨ ਬੇਕ ਦੁਆਰਾ 1960ਵਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਇਹ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਗਤ ਜਰਨਲਿੰਗ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੰਤਤ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਬੂਤ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਜਾਂਚਣ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵਧੇਰੇ ਸਟੀਕ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚੋਂ ਲੈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
Track Your Anxious Thoughts Privately
Muse Journal gives you a secure, encrypted space to practice thought records and watch your anxiety patterns change over time.
ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਿੱਥੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ
ਏਰੋਨ ਬੇਕ ਨੇ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਪੀੜਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਜੋ ਹੋ ਰਿਹਾ ਸੀ ਉਸ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਸੀ -- ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਸੀ ਇਸਦੀ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਕਾਰਨ ਸੀ। ਇਹ ਸਵੈਚਾਲਿਤ ਵਿਚਾਰ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਸਨ -- ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਗਾੜ ਜੋ ਚੇਤਨ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਨ।
7-ਕਾਲਮ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਸਮਝਾਇਆ
ਕਲਾਸਿਕ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਸੱਤ ਕਾਲਮ ਵਰਤਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਇੱਕ ਪਿਛਲੇ ਉੱਤੇ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਕਾਲਮ 1: ਸਥਿਤੀ
ਸਧਾਰਣ, ਤੱਥਾਤਮਕ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋਇਆ ਦੱਸੋ। ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੇ ਸੀ? ਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਸੀ? ਕੌਣ ਸ਼ਾਮਲ ਸੀ?
ਉਦਾਹਰਨ: "ਬੁੱਧਵਾਰ ਸਵੇਰੇ। ਈਮੇਲ ਖੋਲ੍ਹੀ ਅਤੇ ਮੈਨੇਜਰ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ ਦੇਖਿਆ ਕਿ ਅੱਜ ਦੁਪਿਹਰੇ ਮਿਲਣਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵਿਸ਼ਾ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ।"
ਕਾਲਮ 2: ਭਾਵਨਾਵਾਂ
ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ ਦੱਸੋ ਅਤੇ 0 ਤੋਂ 100 ਤੱਕ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਦਰਜਾ ਦਿਓ।
ਉਦਾਹਰਨ: "ਚਿੰਤਤ (85). ਡਰ (70). ਚਿੜਚਿੜਾਪਣ (30)."
ਕਾਲਮ 3: ਸਵੈਚਾਲਿਤ ਵਿਚਾਰ
ਬਿਲਕੁਲ ਉਹ ਲਿਖੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਆਇਆ। ਇਹ ਉਹ ਵਿਚਾਰ ਹਨ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਸੋਚੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਆਏ।
ਉਦਾਹਰਨ: "ਉਹ ਮੈਨੂੰ ਕੱਢ ਦੇਵੇਗੀ। ਮੈਂ ਜ਼ਰੂਰ ਕੁਝ ਗਲਤ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇਗਾ।"
ਕਾਲਮ 4: ਵਿਚਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਬੂਤ
ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਸਵੈਚਾਲਿਤ ਵਿਚਾਰ ਦੀ ਇੱਕ ਅਨੁਮਾਨ ਵਾਂਗੂ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਸਬੂਤ ਇਸਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਕਾਲਮ 5: ਵਿਚਾਰ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਬੂਤ
ਇੱਥੇ ਚਿੰਤਾ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਗੁਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕਿਹੜੇ ਤੱਥ ਸਵੈਚਾਲਿਤ ਵਿਚਾਰ ਦਾ ਖੰਡਨ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਉਦਾਹਰਨ: "ਮੇਰੀ ਪਿਛਲੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਮੀਖਿਆ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸੀ। ਉਹ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਨੌਪਚਾਰਿਕ ਚੈੱਕ-ਇਨ ਤਹਿ ਕਰਦੀ ਹੈ।"
ਕਾਲਮ 6: ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਚਾਰ
ਦੋਵੇਂ ਕਾਲਮਾਂ ਦੇ ਸਬੂਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ, ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਲਿਖੋ ਜੋ ਪੂਰੀ ਤਸਵੀਰ ਦਾ ਲੇਖਾ-ਜੋਖਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਉਦਾਹਰਨ: "ਮੀਟਿੰਗ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਬਾਰੇ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮੇਰਾ ਹਾਲੀਆ ਕੰਮ ਚੰਗਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।"
ਕਾਲਮ 7: ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਦਰਜਾ ਦਿਓ
ਆਪਣੀਆਂ ਅਸਲ ਭਾਵਨਾ ਦਰਜਾਬੰਦੀਆਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਦੁਬਾਰਾ ਦਰਜਾ ਦਿਓ।
ਉਦਾਹਰਨ: "ਚਿੰਤਤ (45). ਡਰ (25). ਚਿੜਚਿੜਾਪਣ (10)."
ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਆਮ ਸੋਚ ਦੇ ਜਾਲ
ਕੁਝ ਬੋਧਾਤਮਕ ਵਿਗਾੜ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਤਬਾਹੀ ਦੀ ਕਲਪਨਾ। ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਨਤੀਜੇ ਵੱਲ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਸੰਭਾਵਿਤ ਮੰਨਦੇ ਹੋ।
ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਨਾ। ਤੁਸੀਂ ਝੂਠੀ ਯਕੀਨਦਿਹਾਨੀ ਨਾਲ ਭਵਿੱਖ ਦੀ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਭਵਿੱਖਬਾਣੀ ਹਮੇਸ਼ਾ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਮਨ ਪੜ੍ਹਨਾ। ਤੁਸੀਂ ਮੰਨਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਦੂਜੇ ਲੋਕ ਕੀ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੋ ਉਹ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹਨ ਉਹ ਮਾੜਾ ਹੈ।
ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤਰਕ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਹਕੀਕਤ ਦੇ ਸਬੂਤ ਵਜੋਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ।
ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਧਾਰਨੀਕਰਨ। ਇੱਕ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਘਟਨਾ ਇੱਕ ਸਥਾਈ ਪੈਟਰਨ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਨੂੰ ਰੱਦ ਕਰਨਾ। ਚੰਗੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਗਿਣੀਆਂ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੀਆਂ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਰਲ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ
ਸੱਤ ਕਾਲਮ ਔਖੇ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਪੂਰਾ ਵਰਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਿੰਨ-ਕਾਲਮ ਵਰਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ:
| ਸਵੈਚਾਲਿਤ ਵਿਚਾਰ | ਇਸਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਬੂਤ | ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਲਪ |
|---|---|---|
| "ਮੈਂ ਪਾਰਟੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਰਮਿੰਦਾ ਹੋਵਾਂਗਾ।" | ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵੀ ਸਮਾਜਿਕ ਸਮਾਗਮਾਂ ਵਿੱਚ ਗਿਆ ਹਾਂ ਅਤੇ ਠੀਕ ਰਿਹਾ ਹਾਂ। | "ਮੈਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਸਹਿਜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੈਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਡਜਸਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹਾਂ।" |
ਖਾਸ ਚਿੰਤਾ ਕਿਸਮਾਂ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ
ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ
ਸਮਾਜਿਕ ਚਿੰਤਾ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਡਰ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਮੁਲਾਂਕਣ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। "ਸਬੂਤ ਵਿਰੁੱਧ" ਕਾਲਮ ਭਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਪਿਛਲੀਆਂ ਸਮਾਜਿਕ ਸਥਿਤੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਡਰਾਇਆ ਨਤੀਜਾ ਨਹੀਂ ਹੋਇਆ।
ਘਬਰਾਹਟ-ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾ
ਜਦੋਂ ਚਿੰਤਾ ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਬੂਤ ਕਾਲਮ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣ ਆਪਣੇ ਆਪ ਠੀਕ ਹੋ ਗਏ।
ਨਿਯਮਿਤ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਅਭਿਆਸ ਬਣਾਉਣਾ
ਚਿੰਤਾ ਦੇ ਸਿਖਰ ਵੇਲੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਹਰ ਮਾਮੂਲੀ ਚਿੰਤਤ ਪਲ ਲਈ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਘਟਨਾਵਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰੋ ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਘਟਨਾ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਲਿਖੋ। ਸਵੈਚਾਲਿਤ ਵਿਚਾਰ ਫੜਨੇ ਉਦੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਉਹ ਅਜੇ ਤਾਜ਼ੇ ਹੋਣ।
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੇ ਰਿਕਾਰਡਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਵਿਗਾੜ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਂਦੇ ਦੇਖੋਗੇ।
ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਜਵਾਬ ਵੱਲ ਜਾਣਾ
ਚਿੰਤਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਚਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਜਵਾਬ ਦੇਣਾ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ -- ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ, ਜਾਂਚਣਾ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਡਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਬੂਤ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣਾ ਅਗਲਾ ਕਦਮ ਚੁਣਨਾ।
ਅੱਜ ਇੱਕ ਚਿੰਤਤ ਵਿਚਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇਸਨੂੰ ਲਿਖੋ। ਸਬੂਤ ਜਾਂਚੋ। ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਰਜ਼ਨ ਲਿਖੋ। ਇਹੀ ਸਾਰਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਬਾਕੀ ਸਭ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ।
