ਟਿਕਣ ਵਾਲੀ ਲਿਖਣ ਦੀ ਆਦਤ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ

ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਕਿਉਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ

ਹਰ ਜਨਵਰੀ ਵਿੱਚ, ਲੱਖਾਂ ਲੋਕ ਜਰਨਲਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਫਰਵਰੀ ਤੱਕ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਸਮੱਸਿਆ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨਹੀਂ — ਸਿਸਟਮ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਹੈ।

ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਇੱਕ ਭਾਵਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਬਦਲਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਕੁਝ ਸਵੇਰੇ ਤੁਸੀਂ ਲਿਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਵੇਰੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ। ਟਿਕਾਊ ਜਰਨਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਦੀ ਭਾਵਨਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ — ਉਸ ਢਾਂਚੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਇਆ ਹੈ।

ਆਦਤ ਬਣਨ ਦਾ ਵਿਗਿਆਨ

ਆਦਤ ਬਣਨ ਬਾਰੇ ਖੋਜ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰ ਪੈਟਰਨ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਆਦਤ ਦੇ ਚਾਰ ਹਿੱਸੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

1. ਸੰਕੇਤ — ਵਿਵਹਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਟ੍ਰਿਗਰ
2. ਲਾਲਸਾ — ਵਿਵਹਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਇੱਛਾ
3. ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ — ਅਸਲ ਵਿਵਹਾਰ
4. ਇਨਾਮ — ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ

ਜਰਨਲਿੰਗ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਇੰਜੀਨੀਅਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਜਰਨਲਿੰਗ ਆਦਤ ਇੰਜੀਨੀਅਰ ਕਰੋ

ਕਦਮ 1: ਸੰਕੇਤ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰੋ

ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਸੰਕੇਤ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਆਦਤਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨੂੰ "ਆਦਤ ਸਟੈਕਿੰਗ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ: "ਮੈਂ ਹਰ ਸਵੇਰੇ ਜਰਨਲ ਲਿਖਾਂਗਾ"

ਇਹ ਅਜ਼ਮਾਓ: "ਸਵੇਰ ਦੀ ਚਾਹ ਪਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਜਰਨਲ ਖੋਲ੍ਹਾਂਗਾ"

ਕਦਮ 2: ਲਾਲਸਾ ਬਣਾਓ

ਜਰਨਲ ਨੂੰ ਆਕਰਸ਼ਕ ਬਣਾਓ:

• ਅਜਿਹੀ ਐਪ ਜਾਂ ਨੋਟਬੁੱਕ ਵਰਤੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣਦੇ ਹੋ
• ਜਰਨਲ ਨੂੰ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀ, ਆਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਰੱਖੋ
• ਜਰਨਲਿੰਗ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਮਨਪਸੰਦ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਜੋੜੋ — ਪਸੰਦੀਦਾ ਪੀਣ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕੁਰਸੀ

ਕਦਮ 3: ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਾ ਘਿਰਸ਼ਣ ਘੱਟ ਕਰੋ

ਜਰਨਲਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਜਿੰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਉਨਾ ਹੀ ਕਰੋਗੇ।

ਘਿਰਸ਼ਣ ਘੱਟ ਕਰੋ:

• ਜਰਨਲ ਹੋਮ ਸਕ੍ਰੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫੋਲਡਰ ਵਿੱਚ ਦੱਬਿਆ ਨਹੀਂ
• ਘੱਟ ਮਿਨਿਮਮ ਰੱਖੋ — "ਮੈਂ ਇੱਕ ਵਾਕ ਲਿਖਾਂਗਾ" "ਇੱਕ ਪੰਨਾ ਲਿਖਾਂਗਾ" ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ

ਕਦਮ 4: ਇਨਾਮ ਬਣਾਓ

ਜਰਨਲਿੰਗ ਦੇ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਇਨਾਮ — ਆਤਮ-ਜਾਗਰੂਕਤਾ, ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸਪੱਸ਼ਟਤਾ, ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ — ਪ੍ਰਗਟ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ ਲੱਗਦੇ ਹਨ। ਪਾੜਾ ਭਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਇਨਾਮ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿਯਮ

ਜਦੋਂ ਲਿਖਣ ਦਾ ਮਨ ਨਹੀਂ, ਦੋ-ਮਿੰਟ ਦਾ ਨਿਯਮ ਲਾਗੂ ਕਰੋ: ਬੱਸ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਿਖਣ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰੋ। ਦੋ ਮਿੰਟ ਇੰਨੇ ਛੋਟੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਵਿਰੋਧ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਾਈਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋਗੇ। ਪਰ ਭਾਵੇਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਦੋ ਮਿੰਟ ਦੀ ਜਰਨਲਿੰਗ ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।

ਲੜੀ ਦਾ ਅਸਰ

ਲਗਾਤਾਰ ਜਰਨਲਿੰਗ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨਾ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਪ੍ਰੇਰਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਿਯਮ: ਕਦੇ ਵੀ ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਦਿਨ ਨਾ ਛੱਡੋ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਛੱਡਣਾ ਆਮ ਹੈ। ਦੋ ਦਿਨ ਛੱਡਣਾ ਨਵਾਂ ਪੈਟਰਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਆਮ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਅਤੇ ਹੱਲ

"ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ"

ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਹਨ। ਸਭ ਕੋਲ ਹਨ। ਸਮੱਸਿਆ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ — ਤਰਜੀਹ ਹੈ।

"ਕੀ ਲਿਖਾਂ ਸਮਝ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦਾ"

ਪ੍ਰੌਂਪਟ ਵਰਤੋ। ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਹੀ ਪ੍ਰੌਂਪਟ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ।

"ਮੇਰੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਕਾਫ਼ੀ ਚੰਗੀਆਂ ਨਹੀਂ"

ਤੁਹਾਡੀ ਜਰਨਲ ਦੇ ਕੋਈ ਦਰਸ਼ਕ ਨਹੀਂ। ਕੋਈ ਨੰਬਰ ਨਹੀਂ ਲਾ ਰਿਹਾ। ਲਿਖਦੇ ਹੋਏ ਸੰਪਾਦਨ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰੋ। ਮੁਕੰਮਲਤਾ ਆਲਸ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਰਨਲਿੰਗ ਆਦਤਾਂ ਮਾਰਦੀ ਹੈ।

ਪਛਾਣ ਦਾ ਬਦਲਾਅ

ਸਭ ਤੋਂ ਟਿਕਾਊ ਆਦਤਾਂ ਪਛਾਣ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। "ਮੈਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ" ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਹੈ। "ਮੈਂ ਜਰਨਲ ਲਿਖਣ ਵਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹਾਂ" ਇੱਕ ਪਛਾਣ ਹੈ।

30-ਦਿਨ ਯੋਜਨਾ

ਹਫ਼ਤਾ 1: ਸੰਕੇਤ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 2 ਮਿੰਟ ਲਿਖੋ ਹਫ਼ਤਾ 2: 5 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪ੍ਰੌਂਪਟ ਅਜ਼ਮਾਓ ਹਫ਼ਤਾ 3: ਡੂੰਘਾਈ ਜੋੜੋ, ਮੂਡ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਵਰਤਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਹਫ਼ਤਾ 4: ਪੱਕਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਲੜੀ ਮਨਾਓ

Muse Journal ਵਿੱਚ ਬਿਲਟ-ਇਨ ਲੜੀ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਅਤੇ ਹਲਕੀਆਂ ਯਾਦ-ਦਹਾਨੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ — ਤੁਹਾਡੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਬੋਝ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਏ ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤੀਆਂ।

ਹੁਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸੋਮਵਾਰ ਨਹੀਂ

ਆਦਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਾੜਾ ਸਮਾਂ "ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ" ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਕ ਲਿਖੋ। ਬੱਸ ਇੰਨਾ। ਕੱਲ੍ਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਿਖੋ। ਆਦਤ ਉੱਥੋਂ ਖ਼ੁਦ ਬਣਦੀ ਜਾਵੇਗੀ।