ਰਾਤ 3 ਵਜੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਹ ਅਹਿਸਾਸ ਪਤਾ ਹੈ। ਰਾਤ ਹੋ ਗਈ, ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਸਿਰਹਾਣੇ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹੁਣ ਪਿਛਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਹਰ ਗੱਲਬਾਤ ਦੁਹਰਾਉਣ, ਅਗਲੇ ਪੰਜ ਸਾਲ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ 2019 ਵਿੱਚ ਕਹੀ ਉਹ ਸ਼ਰਮਨਾਕ ਗੱਲ ਯਾਦ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ।
ਇਹ ਬੋਧਾਤਮਕ ਉਤੇਜਨਾ ਹੈ — ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਨੀਂਦ ਆਉਣ ਦੇਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਰਗਰਮ ਹੈ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੱਲ ਕਰਦੀ ਹੈ।
Quiet Your Mind Before Bed
Muse Journal's calming interface is perfect for bedtime writing. Free on iOS.
ਖੋਜ ਕੀ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ
Journal of Experimental Psychology ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਲਈ ਕਰਨ ਦੀ ਸੂਚੀ ਲਿਖੀ, ਉਹ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਕੰਮਾਂ ਬਾਰੇ ਲਿਖਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਜਲਦੀ ਸੌਂ ਗਏ। ਭਵਿੱਖ ਦੀਆਂ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਕਾਗਜ਼ 'ਤੇ ਉਤਾਰਨਾ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫੜ੍ਹੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਤਕਨੀਕ 1: ਚਿੰਤਾ ਉਤਾਰਨਾ
ਸੌਣ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ, ਮਨ ਵਿੱਚ ਜੋ ਵੀ ਹੈ ਲਿਖੋ। ਕੋਈ ਢਾਂਚਾ ਨਹੀਂ, ਕੋਈ ਨਿਰਣਾ ਨਹੀਂ — ਬੱਸ ਦਿਮਾਗ ਤੋਂ ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ।
ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਅਧੂਰੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਟੈਬਾਂ ਵਾਂਗ ਸੰਭਾਲਦਾ ਹੈ — ਉਹ ਬੈਕਗ੍ਰਾਊਂਡ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਲਿਖਣਾ ਟੈਬ ਬੰਦ ਕਰਨ ਵਰਗਾ ਹੈ।
ਤਕਨੀਕ 2: ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਅੱਜ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਪੰਜ ਤੋਂ ਦਸ ਕੰਮ ਲਿਖੋ। ਛੋਟੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਅਕਸਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਜਾਗਦੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸਬੂਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਤਪਾਦਕ ਸੀ।
ਤਕਨੀਕ 3: ਵਿਚਾਰ ਛੱਡਣਾ
ਪੰਜ ਤੋਂ ਸੱਤ ਮਿੰਟ ਬੋਧ ਧਾਰਾ ਲਿਖੋ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਾਪਤੀ ਕਥਨ ਨਾਲ: "ਮੈਂ ਇਸ ਰਾਤ ਲਈ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਛੱਡ ਰਿਹਾ ਹਾਂ।"
ਤਕਨੀਕ 4: ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਆਰਾਮ
ਅੱਜ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਲਿਖੋ। ਖਾਸ ਹੋਵੋ। ਫਿਰ ਕੱਲ੍ਹ ਲਈ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਜਿਸਦੀ ਤੁਸੀਂ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
5-ਮਿੰਟ ਨੀਂਦ ਜਰਨਲ ਰੁਟੀਨ
- ਉਤਾਰੋ (2 ਮਿੰਟ) — ਕੱਲ੍ਹ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਤਰਜੀਹਾਂ ਲਿਖੋ
- ਪੂਰਾ ਕਰੋ (1 ਮਿੰਟ) — ਅੱਜ ਚੰਗਾ ਕੀਤਾ ਇੱਕ ਕੰਮ ਨੋਟ ਕਰੋ
- ਛੱਡੋ (1 ਮਿੰਟ) — ਹੁਣ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੀ ਆਵਾਜ਼ ਵਾਲਾ ਵਿਚਾਰ ਲਿਖੋ
- ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ (1 ਮਿੰਟ) — ਇੱਕ ਖਾਸ ਗੱਲ ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋ
ਕੁੱਲ ਪੰਜ ਮਿੰਟ। ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਕਰੋ, ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ।
ਕੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ
ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਜਰਨਲ ਨਾ ਲਿਖੋ
ਸਕ੍ਰੀਨਾਂ ਦੀ ਨੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਉਤਪਾਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਡਿਜੀਟਲ ਜਰਨਲ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਿਖੋ।
ਸਮੱਸਿਆ ਹੱਲ ਨਾ ਕਰੋ
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਉਤਾਰਨ ਲਈ ਹੈ, ਜਵਾਬ ਲੱਭਣ ਲਈ ਨਹੀਂ। ਸਮੱਸਿਆ ਹੱਲ ਕਰਨਾ ਸਵੇਰ ਲਈ ਰੱਖੋ।
ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਤੱਕ ਨਾ ਲਿਖੋ
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਿਖਣਾ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਤੇਜਨਾ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਨੀਂਦ ਜਰਨਲਿੰਗ ਆਦਤ ਬਣਾਓ
ਮੌਜੂਦਾ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੋੜੋ
- ਰਾਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ → ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰੋ → 5 ਮਿੰਟ ਜਰਨਲ → ਲਾਈਟ ਬੰਦ
ਨਤੀਜੇ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰੋ
ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਦੇ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਬਾਅਦ, ਨੋਟ ਕਰੋ:
- ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਰਾਤ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਜਾਗਦੇ ਹੋ
- ਸਵੇਰੇ ਕਿੰਨਾ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
Muse Journal ਦੀ ਮੂਡ ਟ੍ਰੈਕਿੰਗ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਐਂਟਰੀ ਨਾਲ ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਲੌਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ — ਜਰਨਲਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਦੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤਸਵੀਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
ਜਦੋਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ
ਚੰਗੀ ਨੀਂਦ ਸਫ਼ਾਈ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਲਗਾਤਾਰ ਸੌਂ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। CBT-I (ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣ ਲਈ ਕੌਗਨਿਟਿਵ ਬਿਹੇਵੀਅਰਲ ਥੈਰੇਪੀ) ਬਹੁਤ ਅਸਰਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਔਨਲਾਈਨ ਉਪਲਬਧ ਹੈ।
Sleep Better Starting Tonight
Log your evening thoughts and track sleep quality with mood tracking. Download Muse Journal free.
ਅੱਜ ਰਾਤ ਅਜ਼ਮਾਓ
ਅੱਜ ਰਾਤ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਮਨ ਵਿੱਚ ਜੋ ਹੈ ਲਿਖਣ ਲਈ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਓ। ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਫ਼ਰਕ ਤੁਰੰਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ — ਦੌੜਦੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਕੋਲ ਹੋਰ ਥਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਅਖ਼ੀਰ ਆਰਾਮ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
