日记如何改善你的睡眠：一份科学指南

凌晨三点的难题

你一定知道那种感觉。已经很晚了，你很累，但头一碰到枕头，大脑就决定——现在该复盘过去一周的每一段对话、规划未来五年、并且回忆起2019年说过的那句尴尬的话了。

这就是认知觉醒——你的大脑过于活跃，无法让你入睡。这是失眠最常见的原因之一，在任何时候都影响着大约三分之一的成年人。

睡前写日记直接解决这个问题。不是通过解决你的烦恼，而是给它们一个不在枕头上的归宿。

研究怎么说

发表在《实验心理学杂志》上的一项研究发现，睡前花五分钟写下第二天待办事项的参与者，比那些写已完成事项的人入睡明显更快。将未来的担忧卸载到纸上，让大脑不再紧抓不放。

其他研究表明，表达性写作——写下想法和感受——可以降低生理应激反应。就寝时较低的皮质醇水平意味着你的身体能真正切换到睡眠模式。

逻辑很直接：安静的大脑更快入睡。

技巧1：担忧卸载

这是最简单的，也往往是最有效的技巧。

如何操作

在目标就寝时间前五分钟，写下一切占据你头脑的东西。没有结构，没有评判——只是从大脑转移到纸上。

包括：

• 今天没完成的任务
• 明天需要记住的事
• 担忧，即使是不合理的
• 未解决的对话或决定

为什么有效

你的大脑把未完成的任务当作打开的浏览器标签页——它们在后台持续运行。写下来就像关闭标签页。任务没有被遗忘；而是被保存了。你的大脑可以放手，因为它信任这个外部记录。

技巧2：完成清单

相反的方法——写下你今天完成了什么。

如何操作

列出今天完成的五到十件事。包括小事：

• 发了那封一直拖着的邮件
• 和伴侣进行了一次好的对话
• 自己做了晚饭而不是叫外卖
• 扛过了一个艰难的会议
• 午餐时间去散了步

为什么有效

对效率的焦虑常常让人无法入睡。你躺在床上想着没做的事，这会触发压力。完成清单通过给大脑提供"你确实很有效率"的证据来反驳这一点。它为一天创造了一种完结感。

技巧3：思绪释放

比前两个技巧更情感化——适用于心情沉重而不只是忙碌的夜晚。

如何操作

用五到七分钟进行意识流写作。想到什么就写什么——挫折、悲伤、兴奋、困惑。不要试图让它有条理。不要自我审查。

用一句结束语收尾："我今晚释放这些想法。如果明天需要，它们还在这里。"

为什么有效

情绪压抑——试图不去想某件事——实际上会增加侵入性想法（"白熊"问题）。写作是压抑的反面。你承认了这些感受，给了它们空间，然后有意识地把它们放到一边。

技巧4：感恩收尾

一种更温和的方法，适合觉得睡前写担忧太令人兴奋的人。

如何操作

写下今天三件你感恩的事。要具体：

• "午餐时阳光从窗户照进来的温暖"
• "早会上同事被我的笑话逗笑了"
• "早晨咖啡旁安静的十分钟"

然后写一件你期待明天的事——即使是简单到一顿你会享受的饭菜或一集你想听的播客。

为什么有效

睡前感恩日记将你的认知焦点从威胁转移到奖励。不是躺在床上扫描问题（这是焦虑的默认设置），你的大脑最后的活跃想法是积极的。研究表明这会带来更积极的入睡前想法，与更快的入睡速度相关。

5分钟睡眠日记例程

将最佳元素组合成一个简短的例程：

1. 卸载（2分钟）——写下明天最重要的三件事
2. 完成（1分钟）——记下今天做得好的一件事
3. 释放（1分钟）——写下现在最大声的那个想法
4. 感恩（1分钟）——一件你感恩的具体事情

总共五分钟。在桌子或书桌上做，不在床上。然后合上日记，刷牙，去睡觉。

要避免的事

不要在床上用手机写日记

屏幕的蓝光会抑制褪黑素的产生，让你更难入睡。如果你使用数字日记，在上床前写好，然后把手机放下。

很多手机有减少蓝光的"夜间模式"——如果你习惯晚间写日记，请使用它。

不要解决问题

睡前日记是用来卸载的，不是用来想明白的。如果你发现自己在制定行动计划、大脑变得活跃起来，就是走得太远了。把问题解决留到早上。

不要写太久

睡前超过10分钟的写作，随着你深入挖掘话题，可能反而增加觉醒。保持简短。目标是排空思维缓冲区，而不是探索每一个想法。

不要在睡前重读旧条目

日记回顾留到白天做。阅读过去的担忧或情感经历可能重新激活那些感受，这在就寝时间是适得其反的。

养成睡眠日记习惯

与现有习惯配对

将日记插入你现有的就寝流程：

• 晚间例程 → 刷牙 → 写5分钟日记 → 关灯

把日记放在床头

无论是床头柜上的笔记本还是手机主屏幕上的日记应用，消除"我应该写日记"和实际去做之间的一切阻力。

追踪效果

写睡前日记一周后，记录：

• 入睡大约需要多长时间
• 夜间醒来几次
• 早上你感觉多清醒

使用 Muse Journal 的情绪追踪功能，你可以在晚间条目旁记录睡眠质量——逐渐建立起日记如何影响你休息的清晰画面。

当日记不够用的时候

如果在良好的睡眠卫生和睡前日记习惯下你仍然无法入睡：

• 考虑咖啡因、酒精或屏幕时间是否是原因
• 和医生谈谈——慢性失眠可能有医学原因
• 失眠认知行为疗法（CBT-I）非常有效，通常在网上就可以获取

日记是睡眠拼图的一块。作为更广泛的放松方法的一部分，它效果最好。

今晚就试试

今晚，上床前，花五分钟写下脑子里的东西。不要想太多。只需把想法从脑袋里拿出来放到纸上。

注意闭上眼睛后发生了什么。对很多人来说，区别是立竿见影的——纷飞的思绪有了别的去处，大脑终于获得了休息的许可。