日記如何改善你的睡眠：一份科學指南

凌晨三點的難題

你一定知道那種感覺。已經很晚了，你很累，但頭一碰到枕頭，大腦就決定——現在該回顧過去一週的每一段對話、規劃未來五年、並且回憶起 2019 年說過的那句尷尬的話了。

這就是認知激發——你的大腦過於活躍，無法讓你入睡。這是失眠最常見的原因之一，在任何時候都影響著大約三分之一的成年人。

睡前寫日記直接解決這個問題。不是透過解決你的煩惱，而是給它們一個不在枕頭上的歸宿。

研究怎麼說

發表在《實驗心理學期刊》上的一項研究發現，睡前花五分鐘寫下隔天待辦事項的參與者，比那些寫已完成事項的人入睡明顯更快。將未來的擔憂卸載到紙上，讓大腦不再緊抓不放。

其他研究表明，表達性寫作——寫下想法和感受——可以降低生理壓力反應。就寢時較低的皮質醇水平意味著你的身體能真正切換到睡眠模式。

邏輯很直接：安靜的大腦更快入睡。

技巧 1：擔憂卸載

這是最簡單的，也往往是最有效的技巧。

如何操作

在目標就寢時間前五分鐘，寫下一切佔據你頭腦的東西。沒有結構，沒有評判——只是從大腦轉移到紙上。

包括：

• 今天沒完成的任務
• 明天需要記住的事
• 擔憂，即使是不合理的
• 未解決的對話或決定

為什麼有效

你的大腦把未完成的任務當作開著的瀏覽器分頁——它們在背景持續運行。寫下來就像關閉分頁。任務沒有被遺忘；而是被儲存了。你的大腦可以放手，因為它信任這個外部記錄。

技巧 2：完成清單

相反的方法——寫下你今天完成了什麼。

如何操作

列出今天完成的五到十件事。包括小事：

• 發了那封一直拖著的郵件
• 和伴侶進行了一次好的對話
• 自己做了晚餐而不是叫外送
• 撐過了一個艱難的會議
• 午餐時間去散了步

為什麼有效

對效率的焦慮常常讓人無法入睡。你躺在床上想著沒做的事，這會觸發壓力。完成清單透過給大腦提供「你確實很有效率」的證據來反駁這一點。它為一天創造了一種完結感。

技巧 3：思緒釋放

比前兩個技巧更情感化——適用於心情沉重而不只是忙碌的夜晚。

如何操作

用五到七分鐘進行意識流寫作。想到什麼就寫什麼——挫折、悲傷、興奮、困惑。不要試著讓它有條理。不要自我審查。

用一句結語收尾：「我今晚釋放這些想法。如果明天需要，它們還在這裡。」

為什麼有效

情緒壓制——試圖不去想某件事——實際上會增加侵入性想法（「白熊」問題）。寫作是壓制的反面。你承認了這些感受，給了它們空間，然後有意識地把它們放到一邊。

技巧 4：感恩收尾

一種更溫和的方法，適合覺得睡前寫擔憂太令人興奮的人。

如何操作

寫下今天三件你感恩的事。要具體：

• 「午餐時陽光從窗戶照進來的溫暖」
• 「早會上同事被我的笑話逗笑了」
• 「早晨咖啡旁安靜的十分鐘」

然後寫一件你期待明天的事——即使是簡單到一頓你會享受的飯菜或一集你想聽的 Podcast。

為什麼有效

睡前感恩日記將你的認知焦點從威脅轉移到獎勵。不是躺在床上掃描問題（這是焦慮的預設設定），你的大腦最後的活躍想法是正向的。研究表明這會帶來更正向的入睡前想法，與更快的入睡速度相關。

5 分鐘睡眠日記例程

將最佳元素組合成一個簡短的例程：

1. 卸載（2 分鐘）——寫下明天最重要的三件事
2. 完成（1 分鐘）——記下今天做得好的一件事
3. 釋放（1 分鐘）——寫下現在最大聲的那個想法
4. 感恩（1 分鐘）——一件你感恩的具體事情

總共五分鐘。在桌子或書桌上做，不在床上。然後合上日記，刷牙，去睡覺。

要避免的事

不要在床上用手機寫日記

螢幕的藍光會抑制褪黑激素的產生，讓你更難入睡。如果你使用數位日記，在上床前寫好，然後把手機放下。

很多手機有減少藍光的「夜間模式」——如果你習慣晚間寫日記，請使用它。

不要解決問題

睡前日記是用來卸載的，不是用來想明白的。如果你發現自己在制定行動計畫、大腦變得活躍起來，就是走得太遠了。把問題解決留到早上。

不要寫太久

睡前超過 10 分鐘的寫作，隨著你深入挖掘話題，可能反而增加激發。保持簡短。目標是排空思維緩衝區，而不是探索每一個想法。

不要在睡前重讀舊條目

日記回顧留到白天做。閱讀過去的擔憂或情感經歷可能重新啟動那些感受，這在就寢時間是適得其反的。

養成睡眠日記習慣

與現有習慣搭配

將日記插入你現有的就寢流程：

• 晚間例程 → 刷牙 → 寫 5 分鐘日記 → 關燈

把日記放在床頭

無論是床頭櫃上的筆記本還是手機主畫面上的日記 app，消除「我應該寫日記」和實際去做之間的一切阻力。

追蹤效果

寫睡前日記一週後，記錄：

• 入睡大約需要多長時間
• 夜間醒來幾次
• 早上你感覺多清醒

使用 Muse Journal 的心情追蹤功能，你可以在晚間條目旁記錄睡眠品質——逐漸建立起日記如何影響你休息的清晰畫面。

當日記不夠用的時候

如果在良好的睡眠衛生和睡前日記習慣下你仍然無法入睡：

• 考慮咖啡因、酒精或螢幕時間是否是原因
• 和醫生談談——慢性失眠可能有醫學原因
• 失眠認知行為治療（CBT-I）非常有效，通常在網路上就可以取得

日記是睡眠拼圖的一塊。作為更廣泛的放鬆方法的一部分，它效果最好。

今晚就試試

今晚，上床前，花五分鐘寫下腦子裡的東西。不要想太多。只需把想法從腦袋裡拿出來放到紙上。

注意閉上眼睛後發生了什麼。對很多人來說，區別是立竿見影的——紛飛的思緒有了別的去處，大腦終於獲得了休息的許可。