Kiitollisuuspaivakijakirjoittamisen tiede: Miksi se todella toimii

Enemmain kuin positiivinen ajattelu

Kiitollisuuspaivakijakirjoittaminen kuulostaa yksinkertaiselta -- kirjoita ylos asioita, joista olet kiitollinen. Mutta taman yksinkertaisuuden takana on vuosikymmenia tieteellista tutkimusta, joka osoittaa mitattavia muutoksia aivojen toiminnassa, tunnesaatelyssa ja fyysisessa terveydessa.

Tassa ei ole kyse positiivisuuden pakottamisesta tai todellisten ongelmien sivuuttamisesta. Kyse on aivojesi harjoittamisesta huomaamaan, mika on jo hyvaa, vaikeiden asioiden rinnalla.

Mita tutkimus osoittaa

Aivomuutokset

Neurotieteen tutkimukset fMRI-skannauksilla ovat todenneet, etta kiitollisuuden harjoittaminen aktivoi mediaalisen prefrontaalisen aivokuoren -- aivoalueen, joka liittyy oppimiseen, paatoksentekoon ja tunnekasittelyyn. Ajan myota nama hermoradat vahvistuvat, mika tekee positiivisen huomaamisen helpommaksi.

Mielenterveyshyodyt

Kliininen tutkimus on osoittanut, etta kiitollisuuspaivakijakirjoittaminen voi:

• Vahentaa masennusoireita jopa 35 %
• Laskea ahdistustasoja merkittavasti 3 viikon paivittaisen harjoituksen aikana
• Lisata yleista elaman tyytyyvaisyytta ja subjektiivista hyvinvointia
• Parantaa emotionaalista sinnikkyutta vaikeina aikoina

Fyysinen terveys

Vaikutukset eivat rajoitu mieleesi:

• Parempi unenlaatu -- ihmiset, jotka kirjoittavat kiitollisuuslistoja ennen nukkumista, nukahtavat nopeammin
• Matalampi verenpaine osallistujilla, jotka kirjoittivat kiitollisuuspaivakiirjaa saannollisesti
• Vahvempi immuunitoiminta mitattuna 10 viikon kiitollisuusintervention aikana
• Vahemman raportoituja fyysisia vaivoja kuten paansarkyja ja vatsaongelmia

Miksi yksinkertainen listaus ei toimi

Tassa on mita useimmat tekevat vaarin: he kirjoittavat yleisia listoja. "Olen kiitollinen terveydesta. Olen kiitollinen perheesta. Olen kiitollinen tyostani." Paiva toisensa jalkeen, samat epamaaraiset kohdat.

Tama lakkaa toimimasta nopeasti, koska aivosi tottuvat -- ne lakkaavat kasittelemasta ajatusta uutena, joten tunneperainen hyoty hiipuu.

Tarkkuusperiaate

Tehokas kiitollisuuspaivakijakirjoittaminen vaatii tarkkuutta ja tuoreutta:

Heikko: "Olen kiitollinen ystavastani."

Vahva: "Olen kiitollinen siita, etta Maria huomasi, etta olin hiljainen lounaalla tanaan, ja lahetti minulle hauskan meemin sen jalkeen tekematta siita suurta numeroa."

Toinen versio pakottaa sinut elamaan hetken uudelleen. Aivosi eivat vain lue sanoja -- ne kokevat tunteen uudelleen. Sielta neurologinen hyoty tulee.

Viiden minuutin menetelma

Tassa on tutkimukseen perustuva lahestymistapa, joka vie viisi minuuttia:

1. Kirjoita kolme tarkkaa asiaa (3 minuuttia)

Joka ilta, kirjoita kolme asiaa, joista olet kiitollinen ja jotka tapahtuivat tanaan. Saannot:

• Ole tarkka -- Kuvaile todellista hetkea, alaa yleista kasitetta
• Ole tuore -- Yrita olla toistamatta aiempien paivien kohtia
• Sisallyta pienia asioita -- Parhaat merkinnat ovat usein pienia hetkia, jotka normaalisti unohtaisit
• Selita miksi -- Lisaa yksi lause siita, miksi tama merkitsi sinulle

2. Nauti yhdesta hetkesta (2 minuuttia)

Valitse merkityksellisin kohta kolmestasi ja laajenna sita. Kirjoita siita, mita se sai sinut tuntemaan, mita se merkitsi ja miksi haluat muistaa sen.

Tama "nauttiminen"-vaihe vahvistaa tunneperaista hyotya. Tutkimus osoittaa, etta positiivisten kokemusten henkinen uudelleenelaminen pidentaa niiden vaikutusta mielialaasi.

Yleisia kiitollisuusteemoja tutkittavaksi

Jos olet jumissa, etsi kiitollisuutta nailta alueilta:

• Ihmissuhteet -- Ystavallinen sana, jaettu nauru, joku joka oli lasnaa sinulle
• Kasvu -- Jotain mita opit, taito jota harjoitit, virhe josta toivuit
• Keho -- Ateria josta nautit, kavely hyvalla saalla, levon tunne liikunnan jalkeen
• Aistit -- Musiikki joka liikutti sinua, kaunis auringonlasku, aamukahvin tuoksu
• Pienet voitot -- Tehtava suoritettu, ongelma ratkaistu, hetki keskittymista

Kiitollisuusvasyymyksen voittaminen

Muutaman viikon jalkeen monet torvavat seinaan -- merkinnat alkavat tuntua pakotetuilta. Nain selviaat:

Kierrata fokustasi

Vaihda tietoisesti eri elamanalojen valilla: maanantaina keskity ihmissuhteisiin, tiistaina tyohon, keskiviikkona kehoosi, ja niin edelleen.

Etsi kontrastia

Vaikeina paivina kiitollisuus ei tarkoita teeskentelya, etta kaikki on hyvin. Etsi sen sijaan kontrastia: "Tama paiva oli stressaava, mutta olen kiitollinen siita, etta minulla oli 20 minuuttia rauhaa lounaalla."

Sisallyta haasteita

Jotkut voimakkaimmista kiitollisuusmerkinnoista kasittelevat vaikeuksia: "Olen kiitollinen siita, etta tama projekti haastaa minua, koska tunnen kasvavani."

Kirjoita poissaolosta

Joskus kiitollisuus tulee siita, mita ei tapahtunut: "Olen kiitollinen siita, etten sairastunut talla viikolla" tai "Olen kiitollinen siita, etta konflikti tyotoverini kanssa ratkesi ilman eskalaatiota."

Kiitollisuuspaivakijakirjoittaminen vs. kiitollisuusmeditaatio

Molemmat kaytannot toimivat, mutta ne aktivoivat eri prosesseja:

• Paivakijakirjoittaminen aktivoi aivojen kielikeskukset, mika auttaa sinua kasittelemaan ja muotoilemaan tunteita tarkemmin
• Meditaatio rakentaa lasnaolotietoisuutta ja tunnesaatelyya

Monet harjoittajat toteavat, etta molempien lahestymistapojen yhdistaminen -- aamun kiitollisuusmeditaatio ja illan kiitollisuuspaivakijakirjoittaminen -- luo vahvimman vaikutuksen.

Aloita tasta

Ensimmaisen merkintasi ei tarvitse olla syvallinen. Aloita tanaillan:

1. Avaa paivakiirjasi
2. Kirjoita kolme tarkkaa asiaa tanaan, joita arvostat
3. Jokaiseen lisaa lause siita, miksi se merkitsi jotain
4. Lue ne itsellesi hitaasti

Muse Journalissa voit yhdistaa kiitollisuusmerkinnat mielialaseurantaan -- ajan myota naet selvan yhteyden kiitollisuusharjoituksen ja emotionaalisen hyvinvoinnin valilla.

Kahden viikon johdonmukaisen harjoituksen jalkeen katso takaisin merkintojasi. Huomaat todennakoisesti muutoksen -- ei etta elamasi muuttui, vaan etta aloit nahda enemmain siita, mita siella jo oli.