5-ਮਿੰਟ ਜਰਨਲ ਵਿਧੀ: ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਗਾਈਡ

ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਸਭ ਕੁਝ ਕਿਉਂ ਬਦਲਦੇ ਹਨ

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਰਨਲਿੰਗ ਸਲਾਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੰਗਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਸਵੇਰ ਤਿੰਨ ਪੰਨੇ ਲਿਖੋ। ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਵਿੱਚ ਤੀਹ ਮਿੰਟ ਲਗਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸ਼ਬਦ ਖਤਮ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਆਪਣੀ ਆਤਮਾ ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਡੋਲ੍ਹੋ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਟਿਕਾਊ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਸਵੇਰ ਕਾਹਲੀ-ਭਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ਾਮਾਂ ਥਕਾਵਟ ਭਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਰਨਲ ਨਾਈਟਸਟੈਂਡ 'ਤੇ ਬੰਦ ਪਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਨਾ ਵਰਤਣ ਦਾ ਅਪਰਾਧ-ਬੋਧ ਦਿਮਾਗ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਬੋਝ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

5-ਮਿੰਟ ਜਰਨਲ ਵਿਧੀ ਇੱਕ ਬਿਲਕੁਲ ਵੱਖਰਾ ਰਾਹ ਅਪਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪੰਜ ਮਿੰਟ — ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਵਿੱਚ ਵੰਡੇ ਹੋਏ — ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਬਣੇ ਖਾਸ ਪ੍ਰੋਂਪਟਾਂ ਦੁਆਲੇ ਢਾਂਚਾਬੱਧ। ਕੋਈ ਖਾਲੀ ਪੰਨੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਤੱਕਦੇ ਨਹੀਂ। ਕੁਝ ਡੂੰਘਾ ਲਿਖਣ ਦਾ ਕੋਈ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ। ਬੱਸ ਕੁਝ ਟੀਚਾਬੱਧ ਸਵਾਲ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਦਿਨ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਬਦਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।

ਇਹ ਵਿਧੀ ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਜਰਨਲਿੰਗ ਢਾਂਚਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਣ ਗਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਚੰਗਾ ਕਾਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਦੇ ਜਰਨਲਿੰਗ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ, ਅਤੇ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲੇਖਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਜੋ ਹਲਕੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੰਗਰ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ 5-ਮਿੰਟ ਜਰਨਲ ਉਪਲਬਧ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

5-ਮਿੰਟ ਜਰਨਲ ਕੀ ਹੈ?

5-ਮਿੰਟ ਜਰਨਲ ਇੱਕ ਢਾਂਚਾਬੱਧ ਜਰਨਲਿੰਗ ਵਿਧੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੋ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੀ ਹੈ: ਇੱਕ ਸਵੇਰ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਮ। ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਕਿਰਪਾ, ਇਰਾਦੇ ਅਤੇ ਸਵੈ-ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਪ੍ਰੋਂਪਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਸੰਕਲਪ ਨੂੰ UJ ਰਾਮਦਾਸ ਅਤੇ ਅਲੈਕਸ ਇਕੋਨ ਨੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਕੀਤਾ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਖੋਜ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਾਰਟਿਨ ਸੇਲੀਗਮੈਨ, ਸੋਨਜਾ ਲਿਊਬੋਮਿਰਸਕੀ ਅਤੇ ਰੌਬਰਟ ਐਮੰਸ ਦੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਲਈ। ਫਾਰਮੈਟ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਸੀ — ਇਕਸਾਰਤਾ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਾਲੀ ਹਰ ਸੰਭਵ ਰੁਕਾਵਟ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ।

ਮੁੱਖ ਵਿਚਾਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਰਨਲਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋਣ ਲਈ ਲੰਬੀ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਉਹ ਹੈ ਕੁਝ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁਣੇ ਸਵਾਲਾਂ ਵੱਲ ਤੁਹਾਡਾ ਧਿਆਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ। ਦੋ ਮਿੰਟ ਦਾ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਵੇਰ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਰੇ ਦਿਨ ਦੀ ਸੁਰ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ ਦਾ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਹੋਇਆ ਉਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ

ਸਵੇਰ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ (ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ): ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਆਪਣਾ ਦਿਨ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ — ਆਦਰਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਈਮੇਲ ਜਾਂ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਚੈੱਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ।

ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ (ਲਗਭਗ 3 ਮਿੰਟ): ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਦਰਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਹੋਣ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਜਰਨਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਿਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ ਲਗਭਗ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਹੈ। ਕੁਝ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਲਿਖੋਗੇ। ਕੁਝ ਦਿਨ ਘੱਟ। ਢਾਂਚਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਲੰਗਰਿਆ ਰੱਖਦਾ ਹੈ।

ਸਵੇਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਂਪਟ

ਸਵੇਰ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਦਿਨ ਦੇ ਸੰਭਾਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਾਨਸਿਕ ਢਾਂਚਾ ਤੈਅ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਤਿੰਨ ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਹਨ:

1. ਮੈਂ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹਾਂ...

ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਿਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਵੱਡੀਆਂ ਜਾਂ ਛੋਟੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਖਾਸੀਅਤ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਰਪਾ ਜਰਨਲਿੰਗ 'ਤੇ ਖੋਜ ਲਗਾਤਾਰ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਸਪਸ਼ਟ ਐਂਟਰੀਆਂ ("ਮੇਰਾ ਪਰਿਵਾਰ," "ਮੇਰੀ ਸਿਹਤ") ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਗੁਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਆਮ ਗੱਲਾਂ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।

ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ, ਪਲਾਂ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

• "ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅੱਜ ਸਵੇਰੇ ਕੌਫੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਧੁੱਪ ਰਸੋਈ ਦੀ ਕਾਊਂਟਰ 'ਤੇ ਪਈ।"
• "ਮੇਰੇ ਸਹਿਕਰਮੀ ਨੇ ਬਿਨਾਂ ਮੰਗੇ ਕੱਲ੍ਹ ਉਹ ਲੇਖ ਭੇਜਿਆ — ਉਸਨੂੰ ਪਤਾ ਸੀ ਕਿ ਮੈਂ ਇਸ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਲਵਾਂਗਾ।"
• "ਅੱਗੇ ਪੂਰਾ ਦਿਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮੀਟਿੰਗ ਨਹੀਂ।"

ਟੀਚਾ ਕਿਰਪਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਬੌਧਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੰਨਣਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਵੇਰਵੇ ਨਾਲ ਲਿਖਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਦਿਮਾਗੀ ਇਨਾਮ ਮਾਰਗ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਅਸਲ ਅਨੁਭਵ ਦੌਰਾਨ ਸਰਗਰਮ ਹੋਏ ਸਨ।

2. ਅੱਜ ਕੀ ਮਹਾਨ ਬਣਾਏਗਾ?

ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਿਖੋ ਜੋ, ਜੇ ਹੋਣ, ਅੱਜ ਨੂੰ ਮਹਾਨ ਦਿਨ ਬਣਾਉਣਗੀਆਂ। ਇਹ ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਦੋ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੋਚਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦਿਨ ਤੋਂ ਕੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਨਾ ਕਿ ਜੋ ਇਨਬਾਕਸ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਉਸ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਦੂਜਾ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਉਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇਖਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਉਹ ਕੰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਮੌਕੇ ਹਨ।

ਇਹ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਸੰਕਲਪ "ਲਾਗੂਕਰਨ ਇਰਾਦਿਆਂ" ਵਿੱਚ ਜੜ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ — ਪੀਟਰ ਗੋਲਵਿਟਜ਼ਰ ਦੀ ਖੋਜ ਦਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ 40-60% ਵਧਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਣਾਂ:

• "ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ ਪ੍ਰਸਤਾਵ ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਖਰੜਾ ਖਤਮ ਕਰਨਾ।"
• "ਛੋਟੀ ਗੱਲਬਾਤ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿਸੇ ਨਾਲ ਸੱਚੀ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨਾ।"
• "ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਕਰਨਾ।"

ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲੀ ਰੱਖੋ। ਟੀਚਾ ਅਭਿਲਾਸ਼ੀ ਕਲਪਨਾਵਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣਾ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਗੀਆਂ।

3. ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਨ

ਆਪਣੇ ਬਾਰੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਬਿਆਨ ਲਿਖੋ। ਇਹ ਉਹ ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਲੋਕ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮਝਣ ਯੋਗ ਹੈ। ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਨ ਖੋਖਲੇ ਜਾਂ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਲੱਗ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣਾ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਨ ਖਾਸ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸਯੋਗ ਬਣਾਓ। "ਮੈਂ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਸਫਲ ਵਿਅਕਤੀ ਹਾਂ" ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੁਝ ਜ਼ਮੀਨੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

• "ਮੈਂ ਔਖੀਆਂ ਗੱਲਬਾਤਾਂ ਧੀਰਜ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲਦਾ ਹਾਂ।"
• "ਮੈਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹਾਂ।"
• "ਮੈਂ ਉਸ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੱਚੀ ਊਰਜਾ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹਾਂ ਜਿਸਦੀ ਮੈਨੂੰ ਪਰਵਾਹ ਹੈ।"

ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਪ੍ਰੋਂਪਟ

ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਹੁਣੇ ਖਤਮ ਹੋਏ ਦਿਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਦੋ ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਹਨ:

1. ਅੱਜ ਤਿੰਨ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹੋਈਆਂ

ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ ਲਿਖੋ। ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਦਰਅਸਲ, ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟਰੀਆਂ ਅਕਸਰ ਸਾਧਾਰਨ ਪਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭੁੱਲ ਜਾਂਦੇ।

• "ਬਾਰਿਸਟਾ ਨੇ ਬਿਨਾਂ ਕਹੇ ਮੇਰਾ ਆਰਡਰ ਯਾਦ ਰੱਖਿਆ।"
• "ਮੈਂ ਉਹ ਬੱਗ ਹੱਲ ਕੀਤਾ ਜੋ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਤੋਂ ਮੈਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਸੀ।"
• "ਮੇਰੀ ਧੀ ਖਾਣੇ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਗੱਲ 'ਤੇ ਹੱਸੀ — ਇੱਕ ਸੱਚੀ, ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਹਾਸੀ।"

ਇਹ ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਨਕਾਰਾਤਮਕਤਾ ਪੱਖਪਾਤ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਦਿਨ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖਾਤਾ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵੀ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹਨਾਂ ਚਿੰਤਨਾਂ ਨੂੰ ਮੂਡ ਰੇਟਿੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਤਸਵੀਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਭਲਾਈ ਨੂੰ ਕੀ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

2. ਮੈਂ ਅੱਜ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਸੀ?

ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਲਿਖੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਸੀ। ਇਹ ਆਲੋਚਨਾ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ। ਇਹ ਬਿਨਾਂ ਨਿਰਣੇ ਦੇ ਇਮਾਨਦਾਰ ਚਿੰਤਨ ਬਾਰੇ ਹੈ।

• "ਮੈਂ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਕੰਮ ਬਲਾਕ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣਾ ਫ਼ੋਨ ਦੂਜੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦਾ ਸੀ।"
• "ਮੈਂ ਉਸ ਮੀਟਿੰਗ ਲਈ ਨਾਂਹ ਕਰ ਸਕਦਾ ਸੀ ਜੋ ਮੇਰੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਨਹੀਂ ਸੀ।"
• "ਮੈਂ ਦੋ ਘੰਟੇ ਇਕੱਲੇ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਹਿਲਾਂ ਮਦਦ ਮੰਗ ਸਕਦਾ ਸੀ।"

ਵਿਧੀ ਪਿੱਛੇ ਦਾ ਵਿਗਿਆਨ

5-ਮਿੰਟ ਜਰਨਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਈ ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਦਖਲਅੰਦਾਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਛੋਟੇ, ਸੰਖੇਪ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦਾ ਹੈ:

ਕਿਰਪਾ ਅਭਿਆਸ

UC ਡੇਵਿਸ ਵਿੱਚ ਰੌਬਰਟ ਐਮੰਸ ਦੀ ਖੋਜ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਕਿਰਪਾ ਜਰਨਲ ਰੱਖਦੇ ਸਨ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਵੱਧ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ, ਘੱਟ ਸਰੀਰਕ ਲੱਛਣ ਸਨ, ਅਤੇ ਕੁੱਲ ਮਿਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਬਾਰੇ ਬਿਹਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ।

ਭਵਿੱਖੀ ਸੋਚ

ਸਵੇਰੇ ਇਰਾਦੇ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰਨਾ ਉਸਨੂੰ ਵਰਤਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ "ਭਾਵੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਿਖਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਮਹਾਨ ਕੀ ਬਣਾਏਗਾ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਚਿੰਤਨ

ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਮਾਰਟਿਨ ਸੇਲੀਗਮੈਨ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਿਤ "ਤਿੰਨ ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ" ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੇ ਛੇ ਮਹੀਨਿਆਂ ਤੱਕ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਦੇ ਲੱਛਣ ਘਟਾਏ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ੀ ਵਧਾਈ।

ਵਿਕਾਸ-ਅਧਾਰਿਤ ਸਵੈ-ਮੁਲਾਂਕਣ

"ਅੱਜ ਕਿਵੇਂ ਬਿਹਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਸੀ" ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਕੈਰੋਲ ਡਵੈੱਕ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਸਫਲਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਮੌਕਿਆਂ ਵਜੋਂ ਪੇਸ਼ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਲਚੀਲਾਪਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਵਿਧੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ

ਮਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਵਿਧੀ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਬਣਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਖਾਸ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਢਾਲਦੇ ਹੋ।

ਫੋਕਸ ਸ਼ਬਦ ਜਾਂ ਥੀਮ ਜੋੜੋ

ਕੁਝ ਲੋਕ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਬਦ ਜਾਂ ਥੀਮ ਚੁਣਦੇ ਹਨ — "ਧੀਰਜ," "ਉਤਸੁਕਤਾ," "ਊਰਜਾ" — ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਵੇਰ ਦੇ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਨ ਅਤੇ ਇਰਾਦੇ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬੁਣਦੇ ਹਨ।

ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹਵਾਲਾ ਵਰਤੋ

ਜੇ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਨ ਅਕੁਦਰਤੀ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹਵਾਲੇ ਜਾਂ ਸਿਧਾਂਤ ਨਾਲ ਬਦਲੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਗੂੰਜਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਸਵੇਰ ਇਸਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਲਿਖੋ।

ਮਾਰਨਿੰਗ ਪੇਜਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ

5-ਮਿੰਟ ਜਰਨਲ ਅਤੇ ਮਾਰਨਿੰਗ ਪੇਜ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਕੱਠੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਵਾਲ ਜੋੜੋ

ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਸਵਾਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:

• "ਮੈਂ ਅੱਜ ਕੀ ਸਿੱਖਿਆ?"
• "ਮੈਂ ਕਿਸ ਨਾਲ ਅਰਥਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੁੜਿਆ?"
• "ਮੈਂ ਕੱਲ੍ਹ ਕਿਸ ਚੀਜ਼ ਦੀ ਉਡੀਕ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ?"

ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਣਾ ਹੈ

ਗਲਤੀ 1: ਬਹੁਤ ਅਸਪਸ਼ਟ ਹੋਣਾ

30 ਦਿਨ ਲਗਾਤਾਰ ਲਿਖੀ "ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹਾਂ" ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ। ਹਰ ਦਿਨ ਤਾਜ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਐਂਟਰੀਆਂ ਲਈ ਜ਼ੋਰ ਪਾਓ, ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਔਖਾ ਲੱਗੇ।

ਗਲਤੀ 2: ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਜੋਂ ਸਮਝਣਾ

ਤੁਹਾਡਾ 5-ਮਿੰਟ ਜਰਨਲ ਸਾਹਿਤਕ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਇਕਸਾਰਤਾ ਦੀ ਦੁਸ਼ਮਣ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਕਸਾਰਤਾ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ।

ਗਲਤੀ 3: ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ

ਸਵੇਰ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਸਾਰਾ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸ਼ਾਮ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਲਾਭ ਹਨ।

ਗਲਤੀ 4: ਇਸਨੂੰ ਕਰਨ-ਯੋਗ ਸੂਚੀ ਵਜੋਂ ਵਰਤਣਾ

"ਅੱਜ ਕੀ ਮਹਾਨ ਬਣਾਏਗਾ" ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਜ ਸੂਚੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਇਰਾਦਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੀ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਕੀ ਟਿੱਕ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਗਲਤੀ 5: ਇੱਕ ਦਿਨ ਗੁਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਛੱਡਣਾ

ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਗੁਆਓਗੇ। ਇਹ ਅਸਫਲਤਾ ਨਹੀਂ — ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਹੈ। ਲਿਖਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਖੋਜ ਸਪਸ਼ਟ ਹੈ: ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਹੈ, ਸੰਪੂਰਨ ਰੁਝਾਨ ਨਹੀਂ।

ਇਕਸਾਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਇਸਨੂੰ ਮੌਜੂਦਾ ਆਦਤ ਨਾਲ ਜੋੜੋ

ਨਵੀਂ ਆਦਤ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਤਰੀਕਾ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਪਹਿਲੀ ਕੌਫੀ ਡੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਸਵੇਰ ਦੇ ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਲਿਖੋ।

ਜਰਨਲ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਰੱਖੋ

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਜਰਨਲ ਉਦੋਂ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਜਦੋਂ ਪਲ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ। ਇਸਨੂੰ ਨਾਈਟਸਟੈਂਡ 'ਤੇ, ਕੌਫੀ ਮੇਕਰ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਬੈਗ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ Muse Journal ਵਰਗੇ ਡਿਜੀਟਲ ਜਰਨਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਰੁਕਾਵਟ ਹੋਰ ਵੀ ਘੱਟ ਹੈ।

ਅਸੰਪੂਰਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਹਿਲੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਅਜੀਬ ਲੱਗਣਗੀਆਂ। ਫਿਰ ਵੀ ਕਰੋ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਐਂਟਰੀਆਂ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੁਧਰੇਗੀ।

ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੀ ਉਮੀਦ ਕਰਨੀ ਹੈ

ਹਫ਼ਤਾ 1-2: ਅਭਿਆਸ ਮਕੈਨੀਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਸਿੱਖ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਬੈਠਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਐਂਟਰੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਰ ਜਾਂ ਸਤਹੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਹੈ।

ਹਫ਼ਤਾ 3-4: ਤੁਸੀਂ ਦਿਨ ਦੌਰਾਨ ਅਜਿਹੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇਖਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਲਿਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।

ਮਹੀਨਾ 2-3: ਅਭਿਆਸ ਕੁਦਰਤੀ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਡਿਫੌਲਟ ਮਾਨਸਿਕ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਦੇਖਦੇ ਹੋ।

ਮਹੀਨਾ 4+: ਪ੍ਰੋਂਪਟ ਇੱਕ ਲੈਂਜ਼ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਰਾਹੀਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਕਿਰਪਾ, ਇਰਾਦਾ ਅਤੇ ਚਿੰਤਨ ਹੁਣ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਰਿਹਾ। ਇਹ ਦਿਮਾਗ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਣ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।

ਸਿੱਟਾ

5-ਮਿੰਟ ਜਰਨਲ ਵਿਧੀ ਜਿੱਥੇ ਕਈ ਜਰਨਲਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਅਸਫਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਉੱਥੇ ਸਫਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਪਣਯੋਗ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਲਾਭ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੇਖਕ ਬਣਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਹਿੰਦੀ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੰਜ ਕੇਂਦਰਿਤ ਮਿੰਟ ਉਹ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਣ ਲਈ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਕੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੋ ਹੋਇਆ ਉਸ ਤੋਂ ਸਿੱਖਣ ਲਈ।

ਕੱਲ੍ਹ ਸਵੇਰੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋ। ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੋ ਦਿਨ ਨੂੰ ਮਹਾਨ ਬਣਾਉਣਗੀਆਂ। ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਠਾਨ। ਫਿਰ ਜਰਨਲ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਦਿਨ ਜੀਓ, ਇਹ ਜਾਣਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੇ ਮਨ ਲਈ ਕੁਝ ਅਰਥਪੂਰਨ ਕੀਤਾ ਹੈ।