การเขียนบันทึกช่วยให้นอนหลับดีขึ้นอย่างไร: คู่มือที่มีวิทยาศาสตร์รองรับ

ปัญหาตอนตี 3

คุณรู้จักความรู้สึกนี้ ดึกแล้ว คุณเหนื่อย แต่พอศีรษะแตะหมอน สมองก็ตัดสินใจว่าถึงเวลาทบทวนทุกบทสนทนาจากสัปดาห์ที่ผ่านมา วางแผนห้าปีข้างหน้า และจำเรื่องน่าอายที่พูดเมื่อปี 2019

นี่คือการกระตุ้นทางปัญญา — จิตใจของคุณตื่นตัวเกินไปจนไม่ยอมหลับ และเป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการนอนไม่หลับ ส่งผลกระทบต่อประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ในเวลาใดก็ตาม

การเขียนบันทึกก่อนนอนแก้ปัญหานี้โดยตรง ไม่ใช่ด้วยการแก้ไขความกังวล แต่ด้วยการให้ที่ไปที่ไม่ใช่หมอนของคุณ

สิ่งที่งานวิจัยกล่าว

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Experimental Psychology พบว่าผู้เข้าร่วมที่ใช้เวลาห้านาทีก่อนนอนเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำสำหรับวันถัดไปหลับเร็วกว่าผู้ที่เขียนเกี่ยวกับงานที่เสร็จแล้วอย่างมีนัยสำคัญ การถ่ายโอนความกังวลในอนาคตลงกระดาษปลดปล่อยสมองจากการยึดไว้

งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเขียนเชิงแสดงออก — การเขียนเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึก — ลดการตอบสนองต่อความเครียดทางสรีรวิทยา ระดับคอร์ติซอลที่ต่ำลงตอนก่อนนอนหมายความว่าร่างกายสามารถเปลี่ยนเข้าสู่โหมดนอนได้จริงๆ

ความเชื่อมโยงตรงไปตรงมา: จิตใจที่เงียบสงบหลับเร็วกว่า

เทคนิคที่ 1: การถ่ายโอนความกังวล

นี่คือเทคนิคที่ง่ายที่สุดและมักมีประสิทธิภาพมากที่สุด

วิธีทำ

ห้านาทีก่อนเวลานอนเป้าหมาย เขียนทุกอย่างที่ครอบครองจิตใจ ไม่ต้องมีโครงสร้าง ไม่ตัดสิน — แค่ถ่ายโอนจากสมองลงหน้ากระดาษ

รวม:

• งานที่ไม่เสร็จวันนี้
• สิ่งที่ต้องจำพรุ่งนี้
• ความกังวล แม้จะไม่สมเหตุสมผล
• บทสนทนาหรือการตัดสินใจที่ยังไม่คลี่คลาย

ทำไมมันได้ผล

สมองของคุณปฏิบัติกับงานที่ยังไม่เสร็จเหมือนแท็บเบราว์เซอร์ที่เปิดอยู่ — มันทำงานต่อในเบื้องหลัง การเขียนลงไปเหมือนการปิดแท็บ งานไม่ได้ถูกลืม มันถูกบันทึกไว้ สมองของคุณปล่อยวางได้เพราะเชื่อมั่นในบันทึกภายนอก

เทคนิคที่ 2: รายการสิ่งที่สำเร็จ

แนวทางตรงข้าม — เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำสำเร็จวันนี้

วิธีทำ

เขียนรายการห้าถึงสิบสิ่งที่คุณทำเสร็จวันนี้ รวมเรื่องเล็กๆ:

• ส่งอีเมลที่ผัดวันประกันพรุ่ง
• มีบทสนทนาดีกับคนรัก
• ทำอาหารเย็นเองแทนสั่ง
• ผ่านการประชุมยากมาได้
• ไปเดินช่วงพักกลางวัน

ทำไมมันได้ผล

ความวิตกกังวลเรื่องผลผลิตมักทำให้คนนอนไม่หลับ คุณนอนบนเตียงคิดถึงสิ่งที่ไม่ได้ทำ ซึ่งกระตุ้นความเครียด รายการสิ่งที่สำเร็จตอบโต้สิ่งนี้โดยให้หลักฐานแก่สมองว่าคุณมีผลผลิตจริง มันสร้างความรู้สึกปิดรอบสำหรับวัน

เทคนิคที่ 3: การปล่อยความคิด

เชิงอารมณ์มากกว่าสองเทคนิคแรก — เทคนิคนี้ใช้สำหรับคืนที่จิตใจหนัก ไม่ใช่แค่ยุ่ง

วิธีทำ

เขียนแบบกระแสจิตสำนึกเป็นเวลาห้าถึงเจ็ดนาที อะไรก็ตามที่ผุดขึ้นมา — ความหงุดหงิด ความเศร้า ความตื่นเต้น ความสับสน อย่าพยายามทำให้มันสมเหตุสมผล อย่าเซ็นเซอร์ตัวเอง

จบด้วยประโยคปิด: "ฉันปล่อยความคิดเหล่านี้สำหรับคืนนี้ พรุ่งนี้มันจะอยู่ที่นี่ถ้าฉันต้องการมัน"

ทำไมมันได้ผล

การกดอารมณ์ — พยายามไม่คิดเกี่ยวกับบางอย่าง — จริงๆ แล้วเพิ่มความคิดรบกวน (ปัญหา "หมีขาว") การเขียนเป็นตรงข้ามของการกด คุณยอมรับความรู้สึก ให้พื้นที่แก่มัน แล้วตั้งใจวางมันไว้

เทคนิคที่ 4: การผ่อนคลายด้วยความกตัญญู

แนวทางที่อ่อนโยนกว่าสำหรับคนที่รู้สึกว่าการเขียนบันทึกเน้นความกังวลกระตุ้นเกินไปก่อนนอน

วิธีทำ

เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามอย่างจากวันนี้ ให้เจาะจง:

• "แสงแดดอุ่นที่ส่องเข้ามาทางหน้าต่างตอนกลางวัน"
• "เพื่อนร่วมงานหัวเราะกับมุกของฉันในที่ประชุม"
• "สิบนาทีเงียบๆ กับกาแฟยามเช้า"

จากนั้นเขียนสิ่งหนึ่งที่คุณตั้งตารอพรุ่งนี้ — แม้จะเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น อาหารที่จะได้กินหรือตอนพอดแคสต์ที่อยากฟัง

ทำไมมันได้ผล

การเขียนบันทึกความกตัญญูก่อนนอนเปลี่ยนจุดสนใจทางปัญญาจากภัยคุกคามไปสู่รางวัล แทนที่จะนอนบนเตียงสแกนหาปัญหา (ซึ่งเป็นค่าเริ่มต้นของความวิตกกังวล) ความคิดสุดท้ายที่สมองทำงานอยู่จะเป็นความคิดบวก งานวิจัยแสดงว่าสิ่งนี้นำไปสู่ความคิดก่อนนอนที่เป็นบวกมากขึ้น ซึ่งสัมพันธ์กับการหลับเร็วขึ้น

กิจวัตรบันทึกเพื่อการนอนหลับ 5 นาที

รวมส่วนที่ดีที่สุดเข้าด้วยกันเป็นกิจวัตรสั้นๆ:

1. ถ่ายโอน (2 นาที) — เขียนสามลำดับความสำคัญของพรุ่งนี้
2. สำเร็จ (1 นาที) — จดสิ่งหนึ่งที่ทำได้ดีวันนี้
3. ปล่อย (1 นาที) — เขียนความคิดที่ดังที่สุดตอนนี้
4. ขอบคุณ (1 นาที) — สิ่งเจาะจงหนึ่งอย่างที่คุณรู้สึกขอบคุณ

ทั้งหมดห้านาที ทำที่โต๊ะหรือโต๊ะอาหาร ไม่ใช่บนเตียง แล้วปิดบันทึก แปรงฟัน แล้วไปนอน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

อย่าเขียนบันทึกบนโทรศัพท์ในเตียง

แสงสีฟ้าจากหน้าจอกดการผลิตเมลาโทนิน ทำให้หลับยากขึ้น ถ้าคุณใช้บันทึกดิจิทัล เขียนก่อนเข้าเตียงแล้ววางโทรศัพท์

โทรศัพท์หลายเครื่องมี "โหมดกลางคืน" ที่ลดแสงสีฟ้า — ใช้มันถ้าการเขียนบันทึกตอนเย็นเป็นสิ่งที่คุณชอบ

อย่าแก้ปัญหา

การเขียนบันทึกก่อนนอนเพื่อถ่ายโอน ไม่ใช่เพื่อหาคำตอบ ถ้าคุณพบว่าตัวเองกำลังพัฒนาแผนปฏิบัติการและตื่นตัวทางจิต แสดงว่าไปไกลเกินไป เก็บการแก้ปัญหาไว้ตอนเช้า

อย่าเขียนนานเกินไป

มากกว่า 10 นาทีของการเขียนก่อนนอนอาจเพิ่มการกระตุ้นจริงๆ เมื่อคุณขุดลึกลงไปในหัวข้อ เขียนให้สั้น เป้าหมายคือระบายบัฟเฟอร์ทางจิต ไม่ใช่สำรวจทุกความคิด

อย่าอ่านรายการเก่าก่อนนอน

เก็บการทบทวนบันทึกไว้ตอนกลางวัน การอ่านเกี่ยวกับความกังวลหรือประสบการณ์ทางอารมณ์ในอดีตอาจกระตุ้นความรู้สึกเหล่านั้นอีกครั้ง ซึ่งเป็นผลเสียก่อนนอน

สร้างนิสัยเขียนบันทึกเพื่อการนอน

จับคู่กับกิจวัตรที่มีอยู่

แทรกการเขียนบันทึกเข้าไปในลำดับก่อนนอนที่มีอยู่:

• กิจวัตรเย็น → แปรงฟัน → เขียนบันทึก 5 นาที → ปิดไฟ

วางบันทึกไว้ข้างเตียง

ไม่ว่าจะเป็นสมุดบนโต๊ะข้างเตียงหรือโทรศัพท์ที่มีแอปบันทึกบนหน้าจอหลัก ลดแรงเสียดทานระหว่าง "ฉันควรเขียนบันทึก" กับการทำจริง

ติดตามผลลัพธ์

หลังจากเขียนบันทึกก่อนนอนหนึ่งสัปดาห์ จดบันทึก:

• ใช้เวลานานเท่าไรกว่าจะหลับ (ประมาณคร่าวๆ)
• ตื่นกี่ครั้งระหว่างคืน
• รู้สึกพักผ่อนเพียงพอแค่ไหนตอนเช้า

ด้วยการติดตามอารมณ์ของ Muse Journal คุณสามารถบันทึกคุณภาพการนอนควบคู่กับรายการตอนเย็น — สร้างภาพที่ชัดเจนว่าการเขียนบันทึกส่งผลต่อการพักผ่อนอย่างไร

เมื่อการเขียนบันทึกไม่เพียงพอ

หากคุณยังนอนไม่หลับอย่างสม่ำเสมอแม้มีสุขอนามัยการนอนที่ดีและการเขียนบันทึกก่อนนอน:

• พิจารณาว่าคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือเวลาหน้าจอเป็นปัจจัยหรือไม่
• พูดคุยกับแพทย์ — การนอนไม่หลับเรื้อรังอาจมีสาเหตุทางการแพทย์
• การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับอาการนอนไม่หลับ (CBT-I) มีประสิทธิภาพสูงและมักมีให้ออนไลน์

การเขียนบันทึกเป็นชิ้นส่วนหนึ่งของปริศนาการนอน มันได้ผลดีที่สุดเป็นส่วนหนึ่งของแนวทางที่กว้างขึ้นในการผ่อนคลาย

ลองคืนนี้

คืนนี้ก่อนนอน ใช้เวลาห้านาทีเขียนสิ่งที่อยู่ในใจ อย่าคิดมาก แค่เอาความคิดออกจากหัวลงกระดาษ

สังเกตว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณหลับตา สำหรับหลายคน ความแตกต่างเห็นได้ทันที — ความคิดที่แล่นเร็วมีที่อยู่อื่นแล้ว และจิตใจในที่สุดก็ได้รับอนุญาตให้พักผ่อน