ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਜਰਨਲਿੰਗ ਰੁਟੀਨ: ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ

ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਜਰਨਲਿੰਗ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ

ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੇ ਘੰਟੇ ਉਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜਦਾ ਹੈ — ਗੱਲਬਾਤਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ, ਕੱਲ੍ਹ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨਾ, ਅਧੂਰੇ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਨਾ। ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਜਰਨਲਿੰਗ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਾਰਾਂ ਨੂੰ ਉਤਰਨ ਲਈ ਜਗ੍ਹਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਛੱਡ ਸਕੇ।

ਅਪਲਾਈਡ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਵਿੱਚ ਖੋਜ ਨੇ ਪਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਿਨ ਦੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਲਿਖਣਾ ਬੋਧਾਤਮਕ ਉਤੇਜਨਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਘੁੰਮਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਉਸਨੂੰ ਪਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਵਿਚਾਰ ਕਿਤੇ ਸੰਭਾਲ ਲਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।

15-ਮਿੰਟ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਰੁਟੀਨ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ।

ਕਦਮ 1: ਦਿਮਾਗ ਖਾਲੀ ਕਰੋ (3 ਮਿੰਟ)

ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਜੋ ਵੀ ਹੈ ਉਹ ਲਿਖੋ — ਕੰਮ, ਚਿੰਤਾਵਾਂ, ਬੇਤਰਤੀਬ ਵਿਚਾਰ। ਫਿਲਟਰ ਜਾਂ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਨਾ ਕਰੋ। ਟੀਚਾ ਹੈ ਮਾਨਸਿਕ ਗੜਬੜ ਨੂੰ ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਤਬਦੀਲ ਕਰਨਾ।

ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨੀ ਜਿਸ ਨੂੰ ਜ਼ੈਗਾਰਨਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ: ਅਧੂਰੇ ਕੰਮ ਤੁਹਾਡੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਘੁੰਮਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਕਿਤੇ ਨੋਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ।

ਕਦਮ 2: ਦਿਨ ਦਾ ਮੁਆਇਨਾ (5 ਮਿੰਟ)

ਸਰਲ ਸਵਾਲਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦਿਨ 'ਤੇ ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ:

• ਅੱਜ ਕੀ ਹੋਇਆ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸੀ?
• ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਮੈਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤਾ?
• ਮੈਂ ਕੀ ਸਿੱਖਿਆ ਜਾਂ ਕੀ ਨੋਟ ਕੀਤਾ?

ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਨਾਵਲ ਨਹੀਂ ਲਿਖ ਰਹੇ। ਹਰ ਸਵਾਲ ਲਈ ਕੁਝ ਵਾਕ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ।

ਕਦਮ 3: ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੋਟ (3 ਮਿੰਟ)

ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਿਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹੋ — ਪਰ ਖਾਸ ਹੋਵੋ। "ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹਾਂ" ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ "ਮੈਂ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰ ਹਾਂ ਕਿ ਮੇਰੀ ਭੈਣ ਨੇ ਮੈਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵੇਲੇ ਫ਼ੋਨ ਕੀਤਾ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਉਦਾਸ ਸੀ।"

ਖਾਸ ਹੋਣਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਜਰਨਲਿੰਗ ਨੂੰ ਅਸਰਦਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪਲ ਨੂੰ ਮੁੜ ਜਿਉਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਲਾਭ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: ਕੱਲ੍ਹ ਦਾ ਇਰਾਦਾ (2 ਮਿੰਟ)

ਕੱਲ੍ਹ ਲਈ ਇੱਕ ਇਰਾਦਾ ਤੈਅ ਕਰੋ। ਕੰਮਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਨਹੀਂ — ਇੱਕ ਫੋਕਸ:

• "ਕੱਲ੍ਹ ਮੈਂ ਮੀਟਿੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਬਰ ਰੱਖਾਂਗਾ"
• "ਮੈਂ ਅਸਲੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੀ ਛੁੱਟੀ ਲਵਾਂਗਾ"
• "ਮੈਂ ਉਸ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਾਂਗਾ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਮੈਂ ਸੋਚ ਰਿਹਾ ਸੀ"

ਕਦਮ 5: ਜਰਨਲ ਬੰਦ ਕਰੋ (2 ਮਿੰਟ)

ਇੱਕ ਸਮਾਪਤੀ ਵਿਚਾਰ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ — ਇੱਕ ਵਾਕ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਸੰਕੇਤ ਦੇਵੇ ਕਿ ਦਿਨ ਪੂਰਾ ਹੋ ਗਿਆ:

• "ਅੱਜ ਕਾਫ਼ੀ ਸੀ।"
• "ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੀ, ਅਤੇ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ।"
• "ਕੱਲ੍ਹ ਨਵੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ।"

ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਿਖਣਾ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਐਂਟਰੀ ਵਿੱਚ 45 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇਹ ਛੱਡ ਦਿਓਗੇ। ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਰੱਖੋ।

ਬਿਸਤਰੇ ਵਿੱਚ ਜਰਨਲਿੰਗ

ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਮਾਗ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿਸਤਰੇ ਨੂੰ ਨੀਂਦ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ। ਮੇਜ਼ ਜਾਂ ਸੋਫ਼ੇ 'ਤੇ ਜਰਨਲ ਲਿਖੋ, ਫਿਰ ਹੋ ਜਾਣ 'ਤੇ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਜਾਓ। ਇਹ ਸੋਚ-ਵਿਚਾਰ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਿਚਕਾਰ ਸਰੀਰਕ ਤਬਦੀਲੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਸਿਰਫ਼ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਗੱਲਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ

ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕਰਨਾ ਕੁਦਰਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਹਰ ਐਂਟਰੀ ਸ਼ਿਕਾਇਤਾਂ ਦਾ ਲੌਗ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਰਨਲਿੰਗ ਅਜਿਹੀ ਚੀਜ਼ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਰਦੇ ਹੋ। ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਦਾ ਕਦਮ ਇਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈ।

ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਫ਼ੋਨ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਰਨਲ ਲਿਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 30 ਮਿੰਟ ਸੋਸ਼ਲ ਮੀਡੀਆ ਸਕ੍ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਸਰ ਨੂੰ ਖ਼ਤਮ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ। ਜਰਨਲਿੰਗ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਖ਼ਰੀ ਸਰਗਰਮ ਕੰਮ ਬਣਾਓ।

ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਢਾਲਣਾ

ਹਰ ਸ਼ਾਮ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ:

• ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋ? — ਕਦਮ 3 (ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੁਕਰਗੁਜ਼ਾਰੀ) 'ਤੇ ਜਾਓ। ਤਿੰਨ ਵਾਕ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ।
• ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਭਾਰੀ ਦਿਨ? — ਕਦਮ 2 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਭਾਵਨਾ ਪ੍ਰਗਟ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਲਿਖੋ।
• ਚੰਗਾ ਦਿਨ? — ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਓ। ਲਿਖੋ ਕਿ ਕੀ ਸਹੀ ਰਿਹਾ ਅਤੇ ਕਿਉਂ।
• ਯਾਤਰਾ 'ਤੇ ਹੋ? — ਫ਼ੋਨ 'ਤੇ ਡਿਜੀਟਲ ਜਰਨਲ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਲਿਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਆਦਤ ਬਣਾਉਣਾ

ਪਹਿਲੇ ਦੋ ਹਫ਼ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਔਖੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ:

1. ਉਹੀ ਸਮਾਂ, ਉਹੀ ਜਗ੍ਹਾ — ਆਪਣੀ ਜਰਨਲਿੰਗ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਆਦਤ ਨਾਲ ਜੋੜੋ, ਜਿਵੇਂ ਦੰਦ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ
2. ਫ਼ੋਨ ਅਲਾਰਮ ਲਗਾਓ — ਸੌਣ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਯਾਦ-ਦਹਾਨੀ
3. ਜਰਨਲ ਨੂੰ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੀ ਥਾਂ ਰੱਖੋ — ਜੇ ਇਹ ਨਜ਼ਰਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਮਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੈ
4. ਲੜੀ ਨਾ ਤੋੜੋ — ਇੱਕ ਵਾਕ ਵੀ ਪੂਰੀ ਐਂਟਰੀ ਗਿਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਜਰਨਲਿੰਗ ਲਈ ਡਿਜੀਟਲ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸਹੂਲਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣਾ ਫ਼ੋਨ ਚੁੱਕ ਕੇ ਜਰਨਲ ਐਪ ਖੋਲ੍ਹਣਾ ਹਨੇਰੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਨੋਟਬੁੱਕ ਅਤੇ ਕਲਮ ਲੱਭਣ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮਿਹਨਤ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।

Muse Journal ਦਾ ਸਾਫ਼, ਧਿਆਨ ਭਟਕਾਉਣ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਇੰਟਰਫ਼ੇਸ ਅਜਿਹੇ ਪਲਾਂ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ — ਤੇਜ਼ ਐਂਟਰੀਆਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਫੜਦੀਆਂ ਹਨ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕ੍ਰੀਨ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੇ।

ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸ਼ਾਮ ਦੀ ਜਰਨਲ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਆਰ ਹੋਣ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਹੋਵੇ।

ਅੱਜ ਰਾਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਸੋਮਵਾਰ ਦਾ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਅੱਜ ਰਾਤ, ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਦਿਨ ਬਾਰੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਲਿਖੋ। ਦੇਖੋ ਕਿ ਸਵੇਰੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਨੀਂਦ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸੌਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।