กิจวัตรการเขียนบันทึกตอนเย็นที่สมบูรณ์แบบ: ผ่อนคลายและทบทวน

ทำไมการเขียนบันทึกตอนเย็นจึงได้ผล

ช่วงเวลาก่อนเข้านอนคือตอนที่จิตใจของคุณมักจะวนเวียน — เล่าบทสนทนาซ้ำ กังวลเรื่องพรุ่งนี้ ครุ่นคิดเรื่องที่ยังค้างอยู่ การเขียนบันทึกตอนเย็นให้ที่ลงจอดแก่ความคิดเหล่านั้น เพื่อให้สมองของคุณปล่อยวางได้

งานวิจัยทางจิตวิทยาประยุกต์พบว่าการเขียนเกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันก่อนนอนช่วยลดการกระตุ้นทางปัญญา พูดง่ายๆ คือจิตใจของคุณจะหยุดวนเวียนเมื่อรู้ว่าความคิดนั้นถูกบันทึกไว้ที่ไหนสักแห่งแล้ว

กิจวัตร 15 นาทีตอนเย็น

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหนึ่งชั่วโมง สิบห้านาทีก็เพียงพอที่จะทบทวนวันและเตรียมพร้อมสำหรับการพักผ่อน

ขั้นตอนที่ 1: เทความคิดออกมา (3 นาที)

เขียนทุกอย่างที่อยู่ในใจ — งานที่ต้องทำ ความกังวล ความคิดสุ่ม อย่ากรองหรือจัดระเบียบ เป้าหมายคือถ่ายโอนความรกรุงรังในใจลงบนหน้ากระดาษ

วิธีนี้ได้ผลเพราะสิ่งที่นักจิตวิทยาเรียกว่าปรากฏการณ์เซย์การ์นิก: งานที่ยังไม่เสร็จจะครอบครองจิตใจของคุณจนกว่าจะถูกบันทึกไว้ที่ไหนสักแห่ง

ขั้นตอนที่ 2: ทบทวนวัน (5 นาที)

ทบทวนวันของคุณด้วยคำถามง่ายๆ:

• วันนี้เกิดอะไรขึ้นที่สำคัญ?
• ฉันรู้สึกอย่างไรในแต่ละช่วง?
• ฉันเรียนรู้หรือสังเกตเห็นอะไร?

คุณไม่ได้เขียนนิยาย แค่สองสามประโยคต่อคำถามก็เพียงพอ

ขั้นตอนที่ 3: บันทึกความกตัญญู (3 นาที)

เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณสามอย่าง — แต่ให้เจาะจง แทนที่จะเขียนว่า "ฉันขอบคุณครอบครัว" ลองเขียนว่า "ฉันขอบคุณที่พี่สาวโทรหาตอนกลางวันเมื่อฉันรู้สึกแย่"

ความเจาะจงคือสิ่งที่ทำให้การเขียนบันทึกความกตัญญูมีประสิทธิภาพ มันบังคับให้คุณย้อนอยู่ในช่วงเวลาที่ดี ซึ่งเสริมสร้างประโยชน์ทางอารมณ์

ขั้นตอนที่ 4: ตั้งเจตนาสำหรับวันพรุ่งนี้ (2 นาที)

ตั้งเจตนาหนึ่งอย่างสำหรับวันพรุ่งนี้ ไม่ใช่รายการสิ่งที่ต้องทำ — แค่จุดสนใจเดียว:

• "พรุ่งนี้ฉันจะอดทนมากขึ้นในที่ประชุม"
• "ฉันจะพักกลางวันจริงๆ สักครั้ง"
• "ฉันจะติดต่อเพื่อนที่คิดถึง"

ขั้นตอนที่ 5: ปิดบันทึก (2 นาที)

จบด้วยประโยคปิด — ประโยคที่ส่งสัญญาณให้สมองว่าวันนี้จบแล้ว:

• "วันนี้เพียงพอแล้ว"
• "ฉันทำดีที่สุดแล้ว และนั่นก็โอเค"
• "พรุ่งนี้คือจุดเริ่มต้นใหม่"

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

เขียนมากเกินไป

ถ้าบันทึกตอนเย็นของคุณใช้เวลา 45 นาที คุณจะเลิกทำภายในหนึ่งสัปดาห์ เขียนให้สั้นและสม่ำเสมอ

เขียนบันทึกบนเตียง

สมองของคุณเชื่อมโยงเตียงกับการนอน เขียนบันทึกที่โต๊ะหรือบนโซฟา แล้วค่อยย้ายไปเตียงเมื่อเขียนเสร็จ สิ่งนี้สร้างการเปลี่ยนผ่านทางกายภาพระหว่างการทบทวนและการพักผ่อน

เน้นแต่เรื่องลบ

เป็นเรื่องปกติที่จะประมวลผลสิ่งยากลำบาก แต่ถ้าทุกรายการเป็นบันทึกคำร้องเรียน การเขียนบันทึกจะกลายเป็นสิ่งที่คุณกลัว ขั้นตอนความกตัญญูมีไว้เพื่อสร้างสมดุล

เล่นโทรศัพท์หลังจากเขียน

ถ้าคุณเขียนบันทึกแล้วเลื่อนดูโซเชียลมีเดียอีก 30 นาที คุณจะลบล้างผลสงบเงียบทั้งหมด ทำให้การเขียนบันทึกเป็นสิ่งสุดท้ายที่ทำก่อนนอน

ปรับเปลี่ยนกิจวัตร

ไม่ใช่ทุกเย็นจะเหมือนกัน นี่คือวิธีปรับตัว:

• เหนื่อยมาก? — ข้ามไปขั้นตอนที่ 3 (ขอบคุณอย่างเดียว) สามประโยคก็พอ
• วันที่อารมณ์หนัก? — ใช้เวลากับขั้นตอนที่ 2 มากขึ้น เขียนจนกว่าความรู้สึกจะถูกแสดงออก
• วันที่ดี? — ฉลองมัน เขียนว่าอะไรไปได้ดีและทำไม
• กำลังเดินทาง? — บันทึกดิจิทัลบนโทรศัพท์ทำให้คุณเขียนได้ทุกที่

สร้างนิสัย

สองสัปดาห์แรกยากที่สุด นี่คือสิ่งที่ช่วยได้:

1. เวลาเดิม สถานที่เดิม — ผูกการเขียนบันทึกกับนิสัยที่มีอยู่ เช่น หลังแปรงฟัน
2. ตั้งเตือนบนโทรศัพท์ — การเตือนอ่อนโยน 30 นาทีก่อนเวลาเข้านอนเป้าหมาย
3. วางบันทึกไว้ในที่เห็น — ถ้ามองไม่เห็น ก็จะลืม
4. อย่าขาดสาย — แม้แค่ประโยคเดียวก็นับว่าเขียนเสร็จแล้ว

ทำไมดิจิทัลจึงเหมาะกับการเขียนบันทึกตอนเย็น

เมื่อคุณกำลังผ่อนคลาย ความสะดวกสำคัญ การหยิบโทรศัพท์แล้วเปิดแอปบันทึกใช้แรงน้อยกว่าการหาสมุดและปากกาในห้องมืด

อินเทอร์เฟซที่สะอาดและไม่รบกวนของ Muse Journal ถูกออกแบบมาสำหรับช่วงเวลาแบบนี้ — บันทึกสั้นๆ ที่จับความรู้สึกของคุณโดยไม่ดึงคุณเข้าสู่โหมดหน้าจอ

บันทึกตอนเย็นที่ดีที่สุดคืออันที่พร้อมเมื่อคุณพร้อม

เริ่มต้นคืนนี้

ไม่ต้องรอวันจันทร์ คืนนี้ก่อนนอน ใช้เวลาห้านาทีเขียนเกี่ยวกับวันของคุณ แล้วดูว่าตอนเช้ารู้สึกอย่างไร

คนส่วนใหญ่สังเกตว่านอนหลับดีขึ้นภายในสัปดาห์แรก หลังจากหนึ่งเดือน พวกเขาจินตนาการไม่ออกว่าจะเข้านอนโดยไม่เขียนบันทึก